gennaio 2015

Allenamento al femminile

di Scuola Nazionale Personal Trainer

Allenamento al femminile

La maggior parte delle donne che si iscrive in palestra è motivata da problemi di natura estetica.

Il desiderio di modellare il proprio corpo eliminando i difetti che causano tanto disagio, spinge la popolazione femminile a spendere molto denaro in prodotti cosmetici, affidandosi alla falsa speranza di ottenere dei risultati senza affrontare sacrifici.

In taluni casi, tali prodotti rappresentano un discreto coadiuvante della dieta e dell’allenamento, ma non possono certo sostituirsi ad essi.

Per raggiungere dei risultati apprezzabili, non rimane che armarsi di determinazione e mettere in conto un po’ di fatica e qualche rinuncia.

Non è necessario passare intere giornate in palestra, affrontare allenamenti estenuanti o lunghi digiuni.

Per raggiungere dei risultati concreti è sufficiente la pratica costante di un’equilibrata attività fisica, unita all’adozione di un corretto regime alimentare.

Occorre quindi abbracciare uno stile di vita funzionale all’obiettivo e pazientare il giusto tempo affinché le modificazioni tanto desiderate si manifestino in modo fisiologico. Non esistono scorciatoie che valga la pena percorrere.

Oltre all’indispensabile controllo dell’alimentazione, il successo è legato alla calibrazione ottimale dell’allenamento, che deve tenere conto di alcune caratteristiche proprie della donna.

Allenamento e caratteristiche morfologiche

L’allenamento è uno stress che non interessa soltanto l’apparato locomotore, ma tutto l’organismo, il quale risponde allo stimolo allenante attraverso diversi meccanismi, come la produzione ormonale.

Affinché l’allenamento abbia effetti positivi, deve indurre l’organismo a produrre ormoni anabolici, limitando il più possibile la produzione di ormoni catabolici, in particolare il cortisolo.

Nella popolazione femminile possono essere individuate due tipologie di soggetti dalle caratteristiche morfologiche distinte. Il biotipo ginoide ed il biotipo androide.

La diversa risposta allo stimolo allenante che contraddistingue una donna ginoide da una androide, richiede la strutturazione di allenamenti profondamente diversi, nonostante questi abbiano la stessa finalità.

Biotipi femminili

Il biotipo ginoide

Appartengono alla tipologia ginoide i soggetti che possiedono un rapporto vita/fianchi inferiori a 0,78.

Il biotipo ginoide è correlato ad una maggiore produzione di estrogeni, che causano un maggiore accumulo di grasso sottocutaneo sui fianchi e sulle cosce, conferendo ai soggetti obesi la cosiddetta “forma a pera“.

Le donne con caratteristiche ginoidi tendono ad ingrassare più facilmente, tuttavia, hanno generalmente forme più pronunciate e arrotondate, che, a patto di contenere la percentuale di massa grassa, possono conferire al corpo una forma armoniosa e molto femminile.

Il biotipo ginoide sopporta poco lo stress indotto dall’allenamento e produce grandi quantità di cortisolo in risposta a carichi di lavoro eccessivi.

Sebbene il cortisolo incrementi il consumo di acidi grassi, allo stesso tempo promuove la sintesi di tessuto adiposo in quei distretti in cui si è più portati ad ingrassare. Il cortisolo, inoltre, comporta un aumento della ritenzione idrica e favorisce il catabolismo muscolare, influenzando negativamente il metabolismo basale.

Per queste ragioni è fondamentale non eccedere con l’allenamento, che deve quindi essere pianificato rispettando i tempi di recupero tra le sedute e calibrando con attenzione volume ed intensità.

Il biotipo androide

I soggetti che possiedono invece un rapporto vita/fianchi superiore a 0,84 rientrano nella tipologia androide.

La fisionomia androide è tipica nella popolazione maschile, in quanto strettamente correlato alla produzione di testosterone, ma interessa una consistente percentuale delle popolazione femminile.

In questo caso l’accumulo di grasso sottocutaneo si riscontra prevalentemente nella zona addominale e toracica, conferendo ai soggetti obesi la cosiddetta “forma a mela“.

La donna con fisico androide è, dal punto di vista estetico, un po’ più fortunata.

Tende ad avere una percentuale di grasso corporeo naturalmente più bassa rispetto al biotipo ginoide e, quando ingrassa, gambe e glutei tendono a rimanere snelli, mentre il girovita abbondante può essere facilmente mascherato con un abbigliamento largo.

I soggetti con spiccate caratteristiche androidi, dovranno però contrastare l’aspetto “appiattito” dei glutei, attraverso l’allenamento. Per questo scopo, l’allenamento con sovraccarichi è particolarmente indicato.

Le donne androidi, presentano una maggior resistenza agli stress allenanti. Ben sopportano gli allenamenti intensi, da cui traggono beneficio.

Devono comunque evitare allenamenti troppo lunghi.

Il dimagrimento localizzato

Eseguire esercizi mirati con l’ambizione di snellire in modo specifico la pancia, i fianchi o le cosce, è purtroppo una falsa speranza.

È stato infatti ampiamente dimostrato che non è possibile ottenere risultati apprezzabili, in termini di dimagrimento localizzato, attraverso esercizi specifici.

Una corretta attività fisica, accompagnata da un regime alimentare controllato, pone l’organismo nella generale condizione di dimagrimento.

Il dimagrimento è dato dalla disgregazione del tessuto adiposo a scopo di ricavarne energia.

L’organismo attinge indistintamente da tutte le riserve adipose.

Quelle zone dove le riserve di tessuto adiposo sono più abbondanti, impiegheranno semplicemente un tempo maggiore prima di raggiungere l’obiettivo.

Quando le caratteristiche morfologiche sono molto nette, come ad esempio nel caso di un soggetto marcatamente ginoide, con gli arti superiori esili ed un forte accumulo su glutei e cosce, raggiungere e mantenere i risultati richiede un maggiore impegno ed una particolare costanza.

Intensità e durata dell'allenamento

Affinché un allenamento sia efficace, deve essere intenso, ma non deve protrarsi troppo a lungo.

Qualunque sia il metodo, una seduta di corsa o un allenamento con i pesi, l’intensità deve essere calibrata al limite delle proprie possibilità, che variano in relazione allo stato di forma del soggetto.

È bene quindi scegliere un’andatura di corsa sostenuta o dei sovraccarichi consistenti, per mantenere alta l’intensità, e al contempo ridurre il tempo di lavoro.

Anche per i soggetti di sesso femminile vale il principio della progressione del carico. Il corpo si adatta rapidamente agli stimoli, per continuare ad ottenere dei risultati, è necessario ricalibrare i carichi di lavoro nel tempo.

Dopo 30-40 minuti dall’inizio della seduta di allenamento, la produzione di cortisolo aumenta repentinamente.

Per limitare la produzione di cortisolo e ridurre i suoi effetti negativi, è necessario contenere la durata della seduta di allenamento, limitando quindi i chilometri percorsi o il numero di esercizi.

Pesi o non pesi?

Tra le donne che frequentano i centri fitness, spesso si riscontra una certa resistenza verso l’allenamento con sovraccarichi.

Ciò è dovuto alla comune convinzione che, utilizzando i pesi, si vada inevitabilmente incontro ad un aumento della massa muscolare, tale da privare il fisico della sua femminilità.

Questo infondato timore è stato probabilmente alimentato dalle immagini diffuse da alcuni media di settore, di alcune bodybuilders professioniste che, facendo uso di sostanze dopanti, hanno raggiunto volumi muscolari tali da snaturare la loro fisicità.

In realtà, la donna ha delle limitazioni fisiologiche che non le permettono di ottenere grandi volumi muscolari.

La crescita muscolare è determinata dalla spinta di potenti ormoni anabolici. La produzione di tali ormoni è di gran lunga superiore nell’uomo rispetto alla donna.

Negli studi in cui sono stati messi a confronto diretto uomini e donne che hanno eseguito lo stesso protocollo di allenamento, soltanto gli uomini hanno mostrato un aumento della produzione di testosterone significativo.1

Nonostante l’uomo sia predisposto, non è facile nemmeno per lui ottenere grandi risultati in termini di ipertrofia muscolare. Basti pensare che la maggioranza dei soggetti di sesso maschile che perseguono intenzionalmente questo obiettivo, spesso non vanno oltre a risultati mediocri.

Inoltre, il processo di ipertrofia è del tutto reversibile. Qualora si desideri intenzionalmente ridurre la massa muscolare, sarà sufficiente ridurre l’apporto calorico e modificare o addirittura interrompere l’allenamento, per riscontrare un rapido calo della muscolatura.

Per la donna, pertanto, il rischio di compromettere la propria femminilità seguendo un allenamento che preveda l’uso di sovraccarichi, anche consistenti, è inesistente.

Al contrario, il contenuto incremento della massa magra ottenibile da una donna, oltre a produrre un positivo aumento del tono muscolare, ha un’importantissima influenza sul metabolismo.

L’aumento del tessuto muscolare determina un aumento del fabbisogno energetico quotidiano. In sostanza, nell’arco della giornata l’organismo consumerà più energia sia facendo attività che a riposo.

Per soddisfare la maggiore richiesta energetica dovuta all’aumento del tessuto muscolare, l’organismo attingerà al tessuto adiposo, attivando il processo di dimagrimento.


1

Weiss et al. 1983, Häkkinen K. e Pakarinen A. 1995.

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1 commento

Ottimo articolo, molte ragazze mi chiedono sempre la stessa storia in palestra, la bravura del personal non sta solo nell’allenamento ma anche di porsi nei panni della donna e di spiegarle in maniera corretta come funziona il suo corpo, cose che non tutte le donne sanno..

Adriano, 1 gennaio 2016 alle 22:52 Rispondi

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