Allenarsi a respirare correttamente

La respirazione è un processo naturale e involontario, che consente lo scambio gassoso fra l’organismo e l’ambiente. L’introduzione nel corpo di aria ossigenata e l’espulsione di anidride carbonica permette lo svolgimento delle funzioni vitali.

Il ruolo centrale di una corretta respirazione nel mantenimento del benessere fisico e nel miglioramento della performance sportiva viene talvolta sottovalutato e spesso, senza rendersene conto, molte persone ricorrono a modalità di respirazione disfunzionali.

In termini di benessere generale, i benefici fisici di una sana modalità di respirazione sono molteplici.

Essa garantisce una migliore ossigenazione del cervello, una riduzione dei battiti cardiaci con conseguente attivazione del sistema nervoso parasimpatico e riduzione di stati di ansia e stress, un miglioramento della postura (in particolare a livello cervicale e lombare).

L’importanza di un’educazione al respiro è fondamentale nell’ambito sportivo.

Durante l’attività fisica avvengono dei cambiamenti nel metabolismo che determinano una richiesta maggiore di sostanze nutritizie e di conseguenza un necessario aumento del ritmo e della profondità della respirazione. Se in un adulto, a riposo, la quantità di aria necessaria è di circa 6-8 litri al minuto, durante l’attività fisica la richiesta raggiunge anche gli 80 litri al minuto.

Durante l’esecuzione degli esercizi in palestra, inoltre, viene spesso sottolineata dal trainer l’importanza di associare le varie fasi della respirazione al movimento, soprattutto durante un lavoro svolto con sovraccarichi: la respirazione permette infatti di agire sulla pressione arteriosa regolarizzandola.

In linea generale, è pertanto consigliabile espirare nella fase concentrica dell’esercizio e inspirare nella fase eccentrica.

Questo semplice accorgimento influisce non solo sul sistema cardiovascolare, ma anche sulla postura: l’espirazione durante lo sforzo garantisce una maggiore attivazione dei muscoli del tronco con una conseguente migliore stabilizzazione, fondamentale nell’ambito sportivo.

La respirazione diaframmatica

Questa modalità respiratoria, chiamata anche respirazione addominale, è la più corretta e fisiologica e risulta essere la più funzionale per quanto riguarda l’approvvigionamento di un adeguato quantitativo di ossigeno, soprattutto durante l’attività fisica.
Il diaframma è il più importante muscolo respiratorio¹ grazie alla sua alta capacità di contrazione: durante la fase di inspirazione, questo muscolo striato a forma di cupola² si contrae muovendosi verso il basso e generando un movimento di espansione della parete addominale; durante la fase di espirazione, si sposta verso l’alto in seguito alla contrazione della muscolatura addominale antagonista.

La respirazione diaframmatica è la più economica dal punto di vista energetico.

La respirazione diaframmatica risulta più economica dal punto di vista energetico rispetto a quella toracica in quanto permette una maggiore ossigenazione con un minor coinvolgimento della muscolatura intercostale, maggiormente sollecitata nell’espansione toracica.

Se la partecipazione del diaframma durante l’atto respiratorio è naturale e involontaria, è tuttavia possibile allenarsi all’utilizzo della respirazione addominale o diaframmatica per migliorare il proprio stato di benessere generale, per migliorare la propria performance durante l’allenamento e, a riposo, per assicurare un recupero più veloce ed efficace.

È possibile allenarsi ad utilizzare consapevolmente la respirazione addominale.

Esistono numerosi esercizi per prendere consapevolezza della propria modalità di respirazione prevalente e per attivare volontariamente il diaframma durante la respirazione.
Una delle tecniche più semplici viene eseguita in posizione supina, flettendo gli arti inferiori e appoggiando una mano sul torace e una sull’addome, in modo da riuscire a percepire i movimenti connessi all’atto respiratorio anche attraverso un feedback tattile e propriocettivo. Dopo una prima fase di osservazione del proprio respiro, è necessario focalizzarsi sulla parete addominale ed espanderla durante la fase di inspirazione per poi ritrarre, in fase di espirazione, l’ombelico verso l’interno grazie alla contrazione addominale.
L’allenamento a questa modalità respiratoria aiuta ad automatizzare un gesto in grado di consentire una respirazione profonda anche durante lo sforzo fisico e di sincronizzare il movimento del diaframma, del torace e dei muscoli addominali.