settembre 2021

Si è sempre fatto così…

di Angelo Vigani, direttore didattico di SNPT, personal trainer e preparatore atletico

Chiunque almeno una volta nella propria esperienza in palestra, incuriosito da un particolare esercizio o da una tecnica di allenamento, abbia provato a chiedere spiegazioni al proprio trainer in merito ai principi scientifici su cui si fonda o alle ragioni che lo hanno persuaso ad adottarlo, si è sentito puntualmente rispondere evasivamente: “si è sempre fatto così…”.

Ovviamente, questa risposta sazia la nostra curiosità come un bicchiere di acqua salata sazierebbe la nostra sete: entrambi sono difficili da mandar giù e accrescono il nostro bisogno anziché placarlo.

Reiterare nel tempo un comportamento non lo fa diventare giusto

L’allenamento finalizzato alla cultura fisica nasce alla fine del ‘800 per merito di Eugen Sandow. Soprattutto agli albori, le conoscenze medico-scientifiche erano scarse e la mancanza di organizzazioni internazionali che ne regolassero la pratica, come invece accadeva per la maggior parte delle discipline sportive, ha lasciato ai praticanti e agli allenatori la più completa libertà di creare esercizi e metodologie di allenamento in accordo solo con le proprie percezioni.

Queste pratiche, con il passare degli anni, si sono radicate nel mondo del fitness e della cultura fisica come fossero delle vere e proprie tradizioni, trasmesse da una generazione di praticanti alla successiva. Non c’è da stupirsi, quindi, se di fronte a delle tradizioni così ben cristallizzate, si incontri una forte opposizione verso tutti quei cambiamenti introdotti grazie alle nuove conoscenze sui meccanismi adattativi fisiologici stimolati dall’attività fisica.

Gli articoli scientifici, seppur suffragati da evidenze, spesso faticano a fare breccia nella cultura fisica di massa e a reggere il confronto con alcuni dei più celebri esponenti di questa disciplina, che, in barba alla scienza, ottengono indiscutibili risultati pur perpetuando nell’utilizzo di tecniche obsolete, poco efficaci o addirittura dannose.

Negli ultimi anni, tuttavia, si sta assistendo ad un numero crescente di atleti che, applicando le nuove conoscenze al loro metodo di allenamento, si garantiscono la vittoria in diverse competizioni.

A rallentare il cambiamento, rendendo impari lo scontro tra tradizione e innovazione, resta il fattore doping. Infatti, l’assunzione di sostanze atte ad incrementare i risultati sportivi non rappresenta solo un problema etico e di salute pubblica, ma ostacola indirettamente anche il processo di sviluppo e diffusione delle conoscenze tecnico scientifiche.

Dal 1950 in poi, si sono impropriamente attribuiti grandi meriti a particolari tecniche di allenamento, esercizi, metodologie di programmazione, soltanto perché adottate da atleti che facevano largo uso di sostanze dopanti. I potenti effetti prodotti da tali sostanze, infatti, permettono allo sportivo di raggiungere risultati insperati, oltrepassando ogni limite naturale. L’incidenza delle scelte tecniche, in questo contesto, è limitata ad un semplice fattore leggermente migliorativo o peggiorativo.

Tecniche che normalmente avrebbero prodotto scarsi risultati, su un atleta dopato possono apparire miracolose

Risulta, quindi, assai difficile confutare delle convinzioni che, oltre a perdurare da decenni, sono tuttora suffragate da esempi illustri e di successo. Inoltre, poche persone sono disposte ad accettare la triste verità, ossia di aver emulato ed eseguito per anni e anni esercizi o routine di allenamento poco sensate, inutili e in alcuni casi lesive per il proprio corpo.

Scienza e conoscenza accumulata sul campo sono sempre in contrasto?

Il processo di innovazione scientifica non dovrebbe essere vissute come una netta rottura con quanto fatto fino a ieri, ma piuttosto come un dibattito volto ad analizzare le pratiche comunemente eseguite in palestra alla luce delle conoscenze scientifiche attuali, per valutare cosa abbia ancora senso fare e cosa no o in quali casi specifici sia possibile eseguire tali pratiche e in quali casi invece sarebbe meglio evitarle.

Anche perché non tutto ciò che è stato empiricamente scoperto da generazioni di praticanti deve necessariamente essere rimpiazzato. Anzi, molto spesso è sorprendente notare come in molti casi le intuizioni avute dagli atleti di questa disciplina, quasi un secolo fa, guidati unicamente dalle loro percezioni e dal proprio ingegno, siano stati in grado di creare esercizi, codificare metodologie di allenamento o di programmazione, poi suffragate dalla ricerca scientifica odierna.

L’esempio del Calf Raises, della Lat Machine e delle distensioni su panca piana.

L’ultimo caso in ordine temporale riguarda l’esercizio del Calf Raises. In palestra si è sempre creduto che l’orientamento delle punte dei piedi, durante la flessione plantare della caviglia, potesse permettere un maggior sviluppo della porzione mediale o laterale del gastrocnemio, muscolo che, insieme al soleo, costituisce il polpaccio.

Ad una prima analisi, questa pratica risulta essere poco sensata, se si considera che, a ginocchio esteso, la rotazione dell’arto inferiore avviene al livello dell’articolazione coxo-femorale e quindi non dovrebbe provocare alcuna alterazione del ciclo stiramento-accorciamento del gastrocnemio, costituito da due porzioni originanti dai condili laterali e mediali del femore e aventi inserzione comune sul calcagno attraverso il tendine di Achille.

Da quanto è emerso da uno studio pubblicato nell’agosto del 20201, invece, la posizione dei piedi influenzerebbe il grado di attivazione delle porzioni del gastrocnemio per effetto dell’indipendente innervazione dei suoi due ventri muscolari e della variazione del braccio di leva che agisce sulle due porzioni in funzione della posizione dei piedi. Tutto ciò innescherebbe una differente attivazione muscolare e conseguentemente un’alterata risposta adattativa.

Discorso opposto, invece, riguarda la tecnica di esecuzione di due importanti esercizi quali le trazioni alla lat machine e le distensioni su panca piana. Da diversi studi scientifici2,3,4,5, si è arrivati a decodificare la corretta tecnica di esecuzione, definire gli errori più comuni e i relativi rischi ad essi connessi.

Prendiamo in considerazione l’esercizio del Lat Pulldown – comunemente eseguito alla Lat Machine – con mani distanti 1,5 – 2 volte la larghezza delle spalle e impugnatura prona. La tecnica classica raccomandava di portare l’asta dietro la nuca. Per favorire questo movimento, tuttavia, occorre flettere il collo e protrarre il capo in avanti.

Oggi sappiamo che questa esecuzione sovraccarica la muscolatura del rachide cervicale e le articolazioni del cingolo scapolo omerale, favorendo l’insorgenza di algie nei relativi distretti. L’esecuzione corretta, quindi, prevede lo spostamento dell’asta frontalmente, garantendo, oltre ad un minor stress articolare, una migliore stimolazione di tutta la muscolatura a seguito di un movimento più ampio e fisiologico.

Nelle trazioni alla Lat Machine, l’esecuzione più efficace e sicura consiste nel portare l’asta al petto

Ricordiamo infatti che il lavoro è dato dal prodotto tra forza e spostamento (L = F • s). Rispetto alla tecnica corretta, che prevede di portare l’asta al petto, portando l’asta dietro la nuca la distanza percorsa (s) si riduce e di conseguenza il lavoro (L) svolto sarà minore.

Per quanto riguarda invece le distensioni su panca piana con bilanciere, per anni i body-builder hanno voluto distinguere la loro tecnica dalla versione adottata dai powerlifter. La prima prevede il mantenimento della schiena completamente appiattita sulla panca e i gomiti larghi in linea con le spalle6; la seconda, invece, prevede che le braccia siano abdotte di 45-60° rispetto al tronco e si raggiunga l’iper-estensione del rachide per creare il cosiddetto “arco”. Questa tecnica permette al powerlifter di aumentare il coinvolgimento del gran dorsale ed esprimere così una forza maggiore.

Bench press

Oggi sappiamo che la seconda versione è quella che più si avvicina alla tecnica di esecuzione corretta, sebbene allo scopo di ottenere un condizionamento muscolare ottimale non sia necessario estremizzare l’estensione della schiena, come avviene invece nel powerlifting, dove lo scopo è sollevare il massimo carico possibile. Infatti, è sufficiente produrre una leggera estensione del rachide dorsale, per assecondare il movimento di depressione e adduzione scapolare, indispensabile per ridurre lo stress che grava sull’articolazione gleno-omerale.

Tutto ciò che sappiamo può essere rimesso in discussione 

La strada dell’assolutismo, in un senso o nell’altro, andrebbe sempre evitata

Così come è importante saper rivalutare le proprie convinzioni, derivanti dall’esperienza diretta, alla luce delle nuove ricerche scientifiche, allo stesso modo occorre saper calibrare il peso della scienza nell’applicazione concreta dell’allenamento. Spesso si cerca di suffragare le proprie opinioni attraverso studi scientifici, come se questi fossero incontrovertibili o inconfutabili. Chi adotta questa strategia  si fa solitamente scudo della massima galileiana: “le verità scientifiche non si decidono a maggioranza”, ma ciò non toglie che le conclusioni di uno studio siano inattaccabili.

La ricerca scientifica solleva molte domande a cui non viene fornita subito una risposta univoca o conclusiva. La conoscenza umana procede a piccoli passi, lungo un cammino non sempre lineare. Le opinioni basate sull’esperienza diretta, sebbene non possano essere messe sullo stesso piano del pensiero scientifico, aiutano a completare le parti mancanti e guidare le proprie scelte decisionali.

Questo è quanto esprime in modo encomiabile John Kiely nel suo articolo del 20127, nel quale sottolinea come la programmazione degli allenamenti non possa basarsi su un approccio prestabilito, sebbene questo segua pedissequamente quegli schemi dettati dall’ampia letteratura scientifica dedicata. La ricerca ha evidenziato come una periodizzazione modulata a blocchi sia più efficace rispetto ad un allenamento ripetitivo e invariato, ma non ha fornito un modo univoco di applicazione che possa valere per qualsiasi individuo e in una qualsiasi condizione. Pertanto, secondo Kiely, non è possibile procedere ciecamente secondo quanto pianificato in linea teorica, ma occorre invece misurare e monitorare la condizione fisica degli atleti senza temere di modificare il percorso prestabilito. Allo stesso modo non possiamo continuare a proporre ed applicare sempre soltanto la stessa programmazione “collaudata” che ha funzionato in passato. Non è detto, infatti, che l’atleta nel tempo continui rispondere allo stesso modo, né tantomeno che tale programmazione possa essere applicata indistintamente ad individui con caratteristiche differenti, nella speranza di ottenere gli stessi risultati.

Sarà solo la giusta combinazione di conoscenze, esperienze e dati analitici a garantire la migliore programmazione dei carichi di lavoro per ciascun atleta nei vari momenti della sua carriera

Per questa ragione occorre essere molto cauti ed evitare di adagiarsi su delle certezze, siano esse prodotte dall’esperienza empirica o dalla conoscenza scientifica. Entrambe, infatti, fondano le proprie radici su terreni mutevoli e instabili, non certo immuni ai cambiamenti.

Un altro esempio è la posizione neutra del rachide.

Per anni gli allenatori di tutto il mondo, supportati da un’ampia bibliografia di studi svolti su cadaveri e animali, hanno ripetuto ai propri atleti impegnati in esercizi di sollevamenti di carichi, come lo stacco da terra o lo squat, di mantenere la curva lombare neutra, per ridurre i rischi di infortuni e massimizzare la propria performance.

Il primo errore che si commette quando si parla di posizione neutra del rachide lombare è immaginarla come una posizione univoca, anziché una zona o un range entro cui il rachide lombare può flettersi con un angolo all’incirca di 11°± 6°.

Secondo diversi recenti studi8,9,10, si è potuto osservare che qualsiasi movimentazione di un carico da terra produce inevitabilmente la flessione del rachide lombare. Flessione che può eccedere anche di molto dalla zona neutra.

In una delle ultime meta-analisi sull’argomento datata marzo 202111, si osserva come le ricerche svolte su atleti di altissimo livello nel mondo del powerlifting, weightlifting, crossfit e strongestman, indichino angoli di flessione del rachide lombare di molto superiori alla zona neutra, che risultano essere incompatibili con i risultati degli studi effettuati sui cadaveri. Le moderne tecnologie utilizzate hanno quindi consentito di realizzare degli studi in vivo su degli atleti professionisti, che hanno prodotto risultati completamente diversi da quelli precedentemente effettuati fino ad oggi.

Sulla base della precedente letteratura scientifica, considerando gli angoli di flessione misurati e i carichi movimentati, tutti questi atleti dovrebbero presentare gravissimi danni alle strutture osteo-articolari del rachide lombare. Eppure, al contrario, l’incidenza di patologie alla schiena in questa particolare popolazione di sollevatori di carichi pesanti è minore rispetto a quanto riscontrabile nei soggetti sedentari.

Ad oggi non abbiamo la certezza che allenamenti di sollevamento pesi con grandi volumi di lavoro reiterati per anni producano adattamenti delle strutture ossee, legamentose e cartilaginee del rachide o se gli atleti di élite presentino caratteristiche genetiche che li predispongono a simili attività, ma appare evidente che produrre una flessione della zona lombare al di sopra degli angoli di neutralità, oltre a difendere le strutture articolari, avvantaggi la muscolatura mobilizzatrice e stabilizzatrice coinvolta, rendendo più efficace il gesto.

Pertanto un buon coach avrà il compito di predisporre degli allenamenti che garantiscano ai propri atleti di adattarsi gradualmente allo stress indotto dalla movimentazione di grandi carichi, in condizioni che prevedano una variazione degli angoli flessori del rachide.

“La mente è un paracadute, funziona solo se si apre”.  (A. Einstein)

È indispensabile non credere mai che qualcosa sia ovvio o scontato solo perché si è sempre creduto che lo fosse, basti pensare che per secoli l’uomo ha creduto che la Terra fosse piatta e che il Sole e le altre stelle le ruotassero intorno.

Occorre rimanere aggiornati sull’evoluzione delle conoscenze teoriche e sulle implicazioni pratiche che da esse scaturiscono, ricordandosi che esiste sempre un collegamento tra ciò che facciamo durante allenamento e le leggi che governano il nostro corpo e pertanto, seppur invisibile agli occhi di un non addetto ai lavori, esiste un collegamento indissolubile tra Scienza e Sport.


1

J. P. Nunes, B. D.V. Costa, W. Kassiano, G. Kunevaliki, P. Casto-Souza, A. L. F. Rodacki, L. S. Fortes, E.S. Cyrino; “Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy”; J. Strength & Cond. Res. (2020) 34(8): 2347-51.

2

G. Escalante; “Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain”; Str. & Cond. J. (2017) 39(3) : 74-86.

3

P. Ronai, “The Lat Pulldown”; ACSM’s Health & Fitness J.,(2019) 23(2):24-30.

4

C. Ho Ting Yip, T. Tai Wing Chu, A. Tung Kuen Poon, “The Relationship between Head Posture and Severity and Disability of Patients with Neck Pain”; (2008) 13(2):148-54.

5

C. Fernández-de-las-Penãs, M. Pérez-de-Heredia, M. Brea-Rivero, J.C. Miangolarra-Page, “Immediate effects on Pressure Pain Threshold following a single cervical Spine Manipulation in Healthy Subjects”; J Orthop Sports Phys Ther; (2007) 37(6):325-9.

6

Angolo di abduzione dell’omero di circa 90°.

7

J. Kiely; “Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven?”; Int. J. of Sports Pays. & Perfor. (2012), 7: 242-250.

8

U. Aasa, V. Bengtsson, L. Berglund, F. Öhberg, “Variability of lumbar spinal alignment among power-and weightlifters during the deadlift and barbell back squat”; Sports Biomech. (2019), 13: 1-17.

9

SM McGill, LW Marshall; “Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads”; J Strength Cond Res (2012) 26: 16-27.

10

SM McGill, A. McDermott, CM Fenwick, “Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness”; J Strength Cond Res (2009) 23:1148-1161.

11

L.Howe, G. Lehman; “Getting out of neutral: the risks and rewards of lumbar spine flexion during lifting exercises” Str. & Cond. (2021).

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