Calf Raises: posizione dei piedi e ipertrofia

L’ipertrofia è uno dei principali obiettivi ricercati attraverso l’allenamento. Così come la scelta di eseguire determinati esercizi, piuttosto che altri, produce differenti adattamenti sui distretti muscolari interessati, è stato dimostrato come anche eseguire lo stesso esercizio in diverse posizioni articolari possa consentire una crescita muscolare specifica per regione.

L’esercizio del Calf Raises è stato oggetto di uno studio pubblicato nell’agosto del 2020¹, il quale aveva come obiettivo quello di confrontare i cambiamenti di volume e quindi il diverso adattamento ipertrofico del gastrocnemio in tre diverse condizioni: piedi puntati verso l’esterno, piedi puntati verso l’interno e piedi puntati in avanti.

Il gastrocnemio, insieme al soleo, appartiene al gruppo muscolare del tricipite surale; è costituito da due porzioni originanti dai condili laterali e mediali del femore e aventi inserzione comune sul calcagno, attraverso il tendine di Achille.

I risultati della ricerca hanno mostrato come il diverso orientamento dei piedi durante la flessione plantare della caviglia produca un maggior sviluppo della porzione mediale o laterale del gastrocnemio, con un conseguente guadagno ipertrofico.

La diversa posizione dei piedi nel Calf Raises sembra favorire l’ipertrofia delle porzioni specifiche del gastrocnemio.

Questo potrebbe essere particolarmente importante, vista la difficoltà del muscolo in questione di rispondere agli stimoli di ipertrofia.

Lo studio: metodo e procedure

La ricerca scientifica a riguardo si è basata su un approccio di tipo sperimentale.

Lo studio ha coinvolto ventidue soggetti volontari, tutti uomini tra i 20 e i 30 anni, che hanno eseguito un programma di allenamento muscolare full body tre volte alla settimana per nove settimane, introducendo le varianti nell’esercizio specifico per i polpacci.

Tra le condizioni richieste per potervi partecipare, oltre a essere esenti da problemi di salute, vi era quella di non aver svolto allenamento di resistenza nei 4 mesi antecedenti, ma di avere un’esperienza di allenamento di almeno 6 mesi.

L’indagine ha compreso in tutto un tempo di 11 settimane: nella prima e nell’ultima sono state effettuate le misurazioni ecografiche per rilevare lo spessore della massa del gastrocnemio (considerata come la distanza tra l’aponeurosi superficiale e profonda). Queste avvenivano al mattino, a digiuno e trascorse 48 ore dall’ultima sessione di attività fisica.

L’allenamento del polpaccio è stato eseguito con un esercizio unilaterale alla leg-press, in 3 serie da 20-25 ripetizioni per le prime tre settimane e aumentate a 4 serie per le successive. È stato applicato il massimo range di movimento, con ginocchio esteso, in un tempo di 1:1:2 secondi e ai soggetti è stato richiesto di “spremere il muscolo” su ogni ripetizione, principalmente durante la fase di picco concentrico.

L’angolo di rotazione dei piedi, internamente o esternamente, era di 45° o, se non possibile, quello massimo raggiungibile in base alla propria mobilità articolare.

Il carico di allenamento è stato progressivamente aumentato ogni settimana del 5-10%.

Risultati e considerazioni

Al termine della sperimentazione, i risultati dello studio hanno mostrato come la posizione del piede possa effettivamente potenziare l’ipertrofia di una porzione del gastrocnemio, tra l’altro senza compromettere significativamente l’aumento di quella opposta.

La Tabella mostra i valori prima e dopo il mesociclo di allenamento, al termine del quale sono stati osservati aumenti di entità da piccola a moderata sulla massa del gastrocnemio mediale e laterale nelle tre diverse condizioni.

_{Fonte: J. P. Nunes, B. D.V. Costa, W. Kassiano, G. Kunevaliki, P. Casto-Souza, A. L. F. Rodacki, L. S. Fortes, E.S. Cyrino; “Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy”; J. Strength & Cond. Res. (2020) 34(8): 2347-51.}

Nel dettaglio, i piedi puntati all’esterno hanno prodotto maggiori guadagni sulla porzione mediale, mentre i piedi puntati verso l’interno hanno potenziato la crescita muscolare della porzione laterale.

La posizione con entrambi i piedi rivolti in avanti, infine, ha comportato adattamenti simili per entrare le porzioni, senza particolari differenze significative rispetto alle altre due condizioni.

La cosa più interessante emersa dallo studio riguarda le ragioni del diverso adattamento.

Considerando infatti che la rotazione dell’arto inferiore avviene a livello dell’articolazione coxo-femorale, la posizione dei piedi potrebbe essere considerata irrilevante e tale da non provocare alcuna alterazione in merito allo stiramento e accorciamento del gastrocnemio (e quindi a una sua maggiore risposta adattativa).

Tuttavia, la ricerca ha mostrato una diversa prospettiva.

Aumentare in modo selettivo il reclutamento di una porzione specifica è possibile a seguito della diversa innervazione dei due ventri muscolari: il gastrocnemio, pur essendo un’unica unità muscolare, è infatti un muscolo bipennato e ogni porzione ha le proprie innervazioni.

Secondo lo studio, il diverso grado di attivazione delle porzioni del gastrocnemio deriverebbe quindi dalla loro indipendente innervazione e dal fatto che su di esse viene applicato un diverso braccio di leva a seconda della posizione dei piedi.

A causa di questa compartimentazione neuromuscolare, ogni porzione ha un diverso grado di allungamento e accorciamento e un diverso rapporto lunghezza-tensione. In particolare, quando un capo viene esercitato in una condizione più allungata, determinata dalla posizione del piede, si stimola l’attivazione di più fibre muscolari con una conseguente maggiore risposta ipertrofica.

Pertanto, si può ipotizzare che, durante il Calf Raises, le condizioni di piedi in fuori e piedi rivolti all’interno causino un maggiore stiramento specifico dei capi mediale e laterale del gastrocnemio, rispettivamente. Ossia, il gastrocnemio mediale è svantaggiato nella prima condizione, così come quello laterale nella seconda.

Inoltre, secondo alcuni precedenti ricerche², anche l’inversione o eversione della caviglia può modulare (e aumentare) l’attivazione specifica delle porzioni del gastrocnemio. Questo, a sua volta, può aiutare nel potenziamento degli stimoli per la crescita muscolare.

È quindi chiaro come l’ipertrofia muscolare del polpaccio sia correlata alla capacità di esercitare selettivamente le diverse porzioni muscolari.

Il posizionamento dei piedi all’esterno può indurre maggiori guadagni ipertrofici nella porzione mediale, mentre quello con i piedi all’interno sembra essere più adatto per aumentare la porzione laterale.

Conclusioni e applicazioni pratiche

Nell’esecuzione del Calf Raises, con lo scopo specifico di indurre l’ipertrofia del gastrocnemio, è quindi utile considerare la posizione dei piedi come un fattore determinante per il raggiungimento dell’obiettivo. 

Puntare il piede dritto in avanti può essere l’approccio ideale quando si vuole indurre un miglioramento proporzionale su entrambe le porzioni del gastrocnemio.

Puntare il piede verso l’esterno o verso l’interno, invece, può indurre una crescita muscolare selettiva, correggendo così le asimmetrie muscolari e migliorando la forma estetica della parte inferiore della gamba.

La combinazione di queste ultime due posizioni potrebbe massimizzare i guadagni su entrambe le porzioni, sebbene siano necessari studi futuri per testare tale ipotesi.