marzo 2015

Il riscaldamento: tecniche ed effetti

di Scuola Nazionale Personal Trainer

Riscaldamento

Un programma di allenamento si compone solitamente di tre fasi fondamentali:

  • Riscaldamento
  • Prestazione
  • Defaticamento

Ciascuna di queste fasi, tuttavia, non è da considerarsi indipendente dalle altre.

Infatti, a seconda della tipologia di attività che si svolge nella fase centrale dell’allenamento, occorre valutare quale sia la tecnica di riscaldamento più adatta.

Gli effetti del riscaldamento

Un adeguato riscaldamento o warm up all’inizio di una sessione di allenamento, induce nell’organismo tutta una serie di cambiamenti atti a predisporlo gradualmente a un successivo sforzo di maggiore intensità, riducendo il rischio di lesioni articolari, tendinee e muscolari.

Il riscaldamento riduce il rischio di infortunio e influenza positivamente la perfomance.

Gli effetti del riscaldamento sul sistema cardiovascolare, sul sistema nervoso e sul metabolismo, inoltre, influenzano positivamente la performance durante la prestazione.

Le principali modificazioni temporanee indotte dal riscaldamento:

  • innalzamento della temperatura corporea;
  • aumento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica;
  • incremento degli atti respiratori;
  • vasodilatazione dei capillari e maggior apporto di ossigeno ai tessuti;
  • preaccorciamento delle unità contrattili muscolari (sarcomeri);
  • aumento del liquido sinoviale nelle articolazioni;
  • stimolazione del sistema di trasmissione neuromuscolare.

Naturalmente a seconda della tecnica di riscaldamento, alcuni degli effetti saranno più o meno marcati. È fondamentale dunque capire quali metodi di riscaldamento siano più indicati, in relazione al lavoro che si intende svolgere nella parte centrale dell’allenamento.

Il riscaldamento deve essere sempre progressivo.

Il riscaldamento deve essere sempre progressivo, partendo da movimenti lenti, che simulino le azioni del lavoro centrale e che stimolino quindi i distretti anatomici interessati.

A riscaldamento quasi ultimato, se necessario, è possibile inserire dei movimenti rapidi o esplosivi.

Al termine della fase iniziale di riscaldamento, gli effetti prodotti perdurano per circa 15 minuti di inattività. Tra il riscaldamento e la sessione di allenamento vera e propria, quindi, non deve trascorrere troppo tempo.

Riscaldamento generale e riscaldamento specifico

È possibile fare una prima classificazione approssimativa, distinguendo il riscaldamento cosiddetto generale, da quello specifico.

Il riscaldamento generale consiste nell’esecuzione di attività aerobica ed esercizi a bassa intensità generici, al fine di produrre un effetto globale di riscaldamento.

Il riscaldamento specifico consiste dell’esecuzione di movimenti specifici che riproducono i gesti che si andranno a compiere durante la successiva prestazione, al fine di stimolare in modo specifico le strutture articolari tendinee e muscolari coinvolte e simulare lo schema motorio del gesto atletico.

Tecniche di riscaldamento

L’attività aerobica iniziale ha il compito di innalzare la temperatura corporea, mettere in moto gradualmente il sistema cardiovascolare e attivare il metabolismo energetico.

Gli esercizi preparatori consistono in una serie di movimenti svolti con bassi carichi o elastici, deputati a stimolare la muscolatura il cui compito è quello di controllare le articolazioni che da lì a breve dovranno gestire grandi sovraccarichi.

Le extrarotazioni dell’omero, ad esempio, si possono considerare come un esercizio preparatorio specifico per preservare l’articolazione scapolo omerale.

Rientrano nella categoria anche i movimenti di circonduzione o rotazione delle spalle, delle anche, dei polsi, delle caviglie, del capo e del tronco.

Gli esercizi di simulazione imitano i movimenti che si andranno poi a compiere nella fase centrale dell’allenamento, allo scopo di richiamare sangue nelle aree specifiche, stimolare la lubrificazione delle articolazioni ed innalzare la concentrazione del soggetto e la coordinazione neuromuscolare durante l’esecuzione di specifici movimenti.

Lo stretching può essere utile nei casi in cui la performance richieda ampie escursioni articolari. Aiuta inoltre a contrastare lo stress emotivo, come quello pre-gara ad esempio, attraverso il rilassamento del corpo.

Tuttavia, la letteratura scientifica è ricca di studi che hanno dimostrato come lo stretching eseguito prima di attività che prevedono movimenti esplosivi o che richiedano alti livelli di forza sia controproducente in termini di prestazione, aumentando inoltre i rischi di incorrere in lesioni muscolari, tendinee o legamentose.

Attenzione allo stretching! in alcuni casi potrebbe essere controproducente.

A tal proposito si consiglia la lettura dell’articolo “Lo stretching: tipologie, funzioni e limiti”.

Il riscaldamento prima di una prestazione aerobica

Prima di affrontare un allenamento prolungato a intensità bassa o moderata, occorre mettere in atto un warm up mirato principalmente a stimolare i meccanismi fisiologici che regolano la vascolarizzazione ed il trasporto di ossigeno, attivare il metabolismo aerobico e preparare le strutture articolari alla successiva prestazione.

Si inizia eseguendo alcuni minuti di attività aerobica ad intensità progressiva, impiegando cicloergometri per gambe o braccia, avendo cura di arrestarsi prima che sopraggiunga la fatica.

È utile, inoltre, eseguire movimenti ripetuti a basso impatto, come esercizi pluriarticolari a corpo libero e movimenti di circonduzione di spalle, anche, polsi, caviglie, ecc..

Se la sessione di allenamento prevede la pratica di una disciplina sportiva specifica (corsa, nuoto, conottaggio, ecc…) allora lo stesso esercizio previsto dalla prestazione, eseguito ad intensità graduale, è la forma migliore di riscaldamento.

Il riscaldamento prima di una prestazione anaerobica

Per preparare l’organismo ad affrontare un allenamento anaerobico, che prevede quindi un’intensità medio-alta, sono necessari soltanto pochi minuti di attività aerobica, sufficienti a provocare un innalzamento attivo della temperatura corporea.

A ricoprire il ruolo più importante, sono invece gli esercizi di simulazione a carichi progressivi e gli esercizi preparatori.

In particolare, il riscaldamento che precede un’allenamento in sala attrezzi con carichi consistenti, necessita giusto di pochi minuti (2-4 minuti) di attività aerobica progressiva, meglio se mirata ai distretti muscolari interessati, mentre deve essere riservato ampio spazio agli esercizi che simulano i movimenti che si andranno a svolgere nella parte centrale dell’allenamento e alla stimolazione della muscolatura stabilizzatrice.

Gli esercizi di simulazione devono essere organizzati in più serie, che permettono di avvicinarsi gradualmente al carico di allenamento.

L’esecuzione degli stessi gesti previsti dalla prestazione permetterà di stimolare la lubrificazione delle articolazioni coinvolte e la coordinazione neuromuscolare durante l’esecuzione di specifici movimenti. Prima di una competizione, inoltre, tale pratica consente all’atleta di aumentare la sua concentrazione.

Gli esercizi preparatori e di simulazione sono fondamentali per affrontare una prestazione che richiede l’uso di sovraccarichi.

Un esempio

Di seguito, l’esempio di un metodo di riscaldamento indicato per un allenamento con sovraccarichi per il petto, che prevede come primo esercizio delle Distensioni su panca piana con bilanciere, con un carico pari al 75% del 1RM.

  • Attività aerobica: 4 minuti progressivi al cicloergometro (meglio se per le braccia).
  • Esercizi di preparazione: 2 serie per braccio da 15 ripetizioni lente di intra ed extra-rotazioni dell’omero con elastici.
  • Esercizio di simulazione: 1 serie da 6-8 ripetizioni di panca piana con bilanciere, utilizzando il 50-60% del carico di allenamento e focalizzando l’attenzione sul gesto e sulla postura.
  • Un breve recupero (60 secondi circa), in cui si possono eseguire delle circonduzioni di spalle, polsi e capo. Va evitato qualsiasi esercizio di stretching.
  • Esercizio di simulazione: 1 serie da 4-6 ripetizioni di Distensioni all panca piana con bilanciere utilizzando il 70-75% del carico di allenamento e avendo cura che l’aumento del carico non porti variazioni nella velocità di esecuzione e nella postura.
  • Ancora un breve recupero (60 secondi circa), in cui si possono eseguire delle circonduzioni di spalle, polsi e capo. Anche in questo caso, va evitato qualsiasi esercizio di stretching.
  • A questo punto è consigliabile eseguire una singola ripetizione con il carico effettivo di allenamento (il 10RM), al fine di preparare il sistema neuromuscolare alla prestazione vera e propria.

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