settembre 2015

La programmazione dell’allenamento muscolare

di Scuola Nazionale Personal Trainer

I parametri sulla base dei quali è strutturato l’allenamento variano in funzione dell’obiettivo prefissato, in conformità al principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands).

Tuttavia, oltre all’obiettivo, a determinare la struttura dell’allenamento, sono soprattutto le caratteristiche dell’individuo a cui è destinato.

Il principio dell’individualità guida ogni scelta sulla pianificazione dell’allenamento.

Non ha quindi alcun senso la pratica comune di riprodurre gli allenamenti svolti da professionisti, spesso pubblicati su riviste o forum del settore.

Anche ammesso che tali professionisti non facciano uso di sostanze illecite, per poter affrontare e recuperare allenamenti tanto intensi, si tratta comunque di individui geneticamente superiori alla media, il cui stile di vita ruota intorno alla pratica sportiva, diversamente da tutti coloro che si allenano per passione e piacere personale e relegano questa attività a ritagli di tempo faticosamente conquistati.

Lo stile di vita e lo stress sono importanti aspetti da tenere in considerazione.

La tipologia e l’orario di lavoro, la situazione familiare, l’alimentazione, la qualità del riposo, ecc., sono fattori non affatto trascurabili.

Se Mr. Olympia, ad esempio, avesse dovuto lavorare su turni, magari svolgendo una mansione pesante all’aperto, facendo straordinari, mangiando quando possibile, con una moglie che lavora a tempo pieno e tre figli da accudire, di cui uno neonato… non sarebbe diventato Mr. Olympia.

Quindi, oltre a tenere in considerazione la motivazione e le capacità fisiche del soggetto, bisogna valutare anche il carico stressorio legato al suo stile di vita, che tra l’altro potrebbe variare significativamente anche in poco tempo.

I fattori determinanti nella programmazione dell'allenamento

I fattori principali che caratterizzano un allenamento sono: volume, intensità, frequenza, scelta degli esercizi e grado di allenamento dell’individuo.

Una volta chiaro il loro ruolo, è possibile calibrarli al fine di strutturare un allenamento che sia il più possibile personalizzato e che possa essere modificato a seconda delle esigenze.

Ogni fattore non è indipendente dagli altri, ma, al contrario, fortemente correlato a ciascuno di essi.

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Al crescere di uno dei tre fattori, gli altri due devono essere ridimensionati di conseguenza.

Il volume

Il volume è la quantità di lavoro svolto durante la sessione di allenamento.

In un allenamento di corsa, ad esempio, può essere espresso con i chilometri percorsi.

Nel caso la sessione di allenamento preveda l’utilizzo di sovraccarichi è invece esprimibile con il tonnellaggio totale (ottenuto dalla somma del carico utilizzato per ciascuna ripetizione) o più frequentemente con il numero complessivo di serie svolte nei diversi esercizi.

Il volume stabilisce la durata dell’allenamento: “più cose faccio, più tempo mi occorrerà”.

La durata dell’allenamento influenza la produzione ormonale e il tempo necessario al recupero.

Allenamenti brevi o comunque ben calibrati (fino a 45-60 minuti totali) hanno generalmente un maggiore effetto anabolico e richiedono un tempo di recupero minore.

Allenamenti troppo lunghi, al contrario, favoriscono la produzione di cortisolo, aumentano il catabolismo muscolare e la produzione di scorie.

L'intensità

L’intensità è la quantità di sforzo muscolare nell’unità di tempo.

A seconda dell’attività svolta può essere misurata in vari modi.

Nel caso di allenamento con sovraccarichi si usa esprimere l’intensità in termini percentuali riferiti al carico massimale (1RM). Quindi sarà più intenso lavorare con il 90% del 1RM piuttosto che con il 70% dello stesso.

Sollevare carichi prossimi al massimale crea un grande stress psicofisico, pertanto quanto più l’allenamento risulta intenso, tanto più questi dovrà essere breve.

Più l’allenamento è intenso, minore deve essere il volume.

La frequenza

La frequenza è il tempo che intercorre tra due sessioni di allenamento consecutive.

Anch’esso è un parametro vincolato, in quanto deve essere ridotto al crescere dell’intensità o del volume.

Se ci si sottopone ad allenamenti molto voluminosi e quindi molto lunghi oppure molto intensi, il tempo per recuperare e poter affrontare un altro allenamento della stessa entità dovrà essere adeguato.

Volume e intensità condizionano la frequenza degli allenamenti.

La scelta degli esercizi

La quantità di esercizi è definita in funzione dell’importanza data al volume, piuttosto che all’intensità.

Anche la scelta della tipologia di esercizio, oltre che al grado di esperienza e alle peculiarità del soggetto, è condizionata da volume ed intensità.

In particolare, quando si privilegia l’intensità, vanno preferiti esercizi base o poliarticolari, per contenere il tempo di lavoro.

Il vantaggio offerto da questa tipologia di esercizi è quello di coinvolgere un gran numero di muscoli, permettendo inoltre di stimolare la coordinazione (aspetto importantissimo in ottica funzionale), la forza e la crescita muscolare.

Qualora si desideri, invece, privilegiare il volume dell’allenamento, è possibile abbinare agli esercizi base degli esercizi complementari o monoarticolari, che, coinvolgendo una sola articolazione, permettono di lavorare con maggiore enfasi su un numero ristretto di muscoli.

Infatti, sebbene sia possibile allenare tutto il corpo eseguendo soltanto alcuni esercizi poliarticolari, i muscoli coinvolti in questi esercizi non vengono stimolati tutti allo stesso modo.

Per la loro differente conformazione o per il diverso carico di lavoro a cui sono sottoposti, può essere quindi necessario lavorare in modo più specifico su alcuni distretti muscolari.

Il grado di allenamento

Sulla base del suo condizionamento fisico, è possibile collocare un individuo in una delle seguenti categorie convenzionalmente stabilite: principianti, intermedi e avanzati.

Vengono considerati principianti coloro che si dedicano all’attività fisica per la prima volta, ma anche i soggetti che in passato avevano raggiunto buoni livelli di condizionamento fisico, ma da più di 6 mesi non si allenano.

Dopo 3-4 mesi che il soggetto si allena in modo continuativo, può essere considerato un intermedio.

Dopo circa 2 anni di allenamento costante, infine, un individuo è da ritenersi un avanzato.

I principianti

Per i principianti è consigliabile adottare allenamenti in full body, in cui in ogni sessione vengono allenati tutti i distretti muscolari.

Sono sufficienti 2 serie per i muscoli piccoli e 3 serie per i muscoli grandi, con un recupero tra le serie dai 30 ai 60 secondi.

I carichi dovranno essere bassi, affinché non si comprometta mai l’esecuzione dell’esercizio, e il numero di ripetizioni medio-alto. È importante non arrivare mai al cedimento muscolare.

È fondamentale che il principiante acquisisca la corretta tecnica d’esecuzione.

La durata dell’allenamento vero e proprio non deve superare i 30 minuti, oltre a 10 minuti all’inizio e 10 minuti alla fine della sessione, dedicati a riscaldamento e defaticamento.

L’allenamento dovrà essere modificato ogni 4-6 settimane a seconda delle capacità adattative del soggetto.

In funzione dei risultati indotti dall’allenamento, dopo circa 2 mesi dall’inizio dell’attività fisica, può essere opportuno protrarre, a rotazione, alcuni esercizi al cedimento muscolare, abituando gradualmente il soggetto alle sensazioni indotte dall’incapacità muscolare.

A questo punto è consigliabile iniziare a ridurre la frequenza di allenamento, che se in una prima fase poteva anche essere quotidiana, ore dovrebbe prevedere un alternanza tra giorni di allenamento e giorni di riposo.

Gli intermedi

Gli intermedi dovranno proseguire sulla strada intrapresa durante gli ultimi allenamenti da principiante, cercando di protrarre gli esercizi fino al cedimento muscolare, distribuendo i vari esercizi in differenti allenamenti (split-routine), per permettere un maggior recupero .

Il tempo di recupero tra due allenamenti che coinvolgono lo stesso distretto muscolare sarà compreso tra i 5 ed i 9 giorni.

È il momento di distribuire gli esercizi in differenti allenamenti.

In questa fase è opportuno stabilire se il soggetto risponde meglio ad un incremento dell’intensità o del volume di allenamento. Non tutti i soggetti, infatti, sono in grado di svolgere allenamenti ad alta intensità.

In alcuni casi, può essere più opportuno raggiungere il cedimento attraverso l’aggiunta di un esercizio, piuttosto che con un aumento del carico o con l’impiego di tecniche speciali.

Attenzione a non incappare nell’errore comune: “più faccio, meglio é”. Infatti, sebbene alcuni muscoli rispondano meglio ad un maggior volume di lavoro, sbilanciando la seduta a favore del volume, si rischia di ridurre troppo l’intensità e compromettere l’efficacia dell’allenamento.

Per disporre di parametri a cui far riferimento, potrebbe essere opportuno in questo periodo provare un test indiretto per il calcolo dei massimali nei vari esercizi, adoperando la formula di Brzycki, in modo da stimare le capacità del soggetto e calibrare la percentuale di carico più appropriata.

Gli avanzati

Il trascorrere del tempo offre la possibilità di annotare e analizzare i progressi ottenuti e osservare quale tipologia di allenamento ha portato risultati migliori in linea con l’obiettivo finale.

Questo aiuterà a pianificare al meglio gli allenamenti successivi e a stabilire una proficua alternanza di mesocicli.

Una periodizzazione efficace è particolarmente importante per coloro che, dopo anni di allenamento, hanno ormai ridotto i margini di miglioramento e rischiano di ridursi ad allenamenti imprecisi, che portano se non ad uno stallo del condizionamento fisico ad un progressivo peggioramento.

Spesso, l’errore più comune in cui incorrono gli avanzati riguarda l’errata stima dei tempi di recupero e del corretto rapporto tra periodi di carico e di scarico, nelle diverse fasi della periodizzazione dell’allenamento.

L’atleta avanzato deve riuscire a stimare e rispettare i necessari tempi di recupero e i periodi di scarico.

Un atleta molto avanzato possiede delle masse muscolari e dei livelli di forza che gli consentono di svolgere allenamenti ad altissima intensità, maggiormente stressanti per l’organismo.

Questi potranno richiedere un recupero tra due sedute consecutive di 5-7 giorni, sebbene non interessino lo stesso distretto muscolare.

Si è portati a pensare che una frequenza così bassa sia controproducente e rischi di innescare una regressione della forma fisica.

Questa errata convinzione nasce dal fatto che allenandosi per distretti muscolari, si ritenga che l’organismo venga affaticato solo nelle zone interessate dall’allenamento.

In realtà l’allenamento produce, oltre ad un affaticamento localizzato, anche un affaticamento sistemico che riguarda tutto l’organismo.

Per queste ragioni è sconsigliato frammentare troppo la routine, allenando ad esempio un muscolo al giorno per 6 volte a settimana, poichè il rischio di incorrere in una sindrome da sovrallenamento sarebbe comunque alto.

I soggetti avanzati, in quanto tali, spesso si allenano più frequentemente. Si potrebbe pensare che una persona più allenata sia in grado di recuperare in minor tempo. In parte questo è vero, i meccanismi biochimici di un soggetto avanzato sono più efficienti rispetto a quelli di un principiante, tuttavia, si dimentica che le masse in gioco sono assai diverse.

Quanto più un muscolo è voluminoso, tanto più tempo necessiterà per recuperare.

È difficile valutare la frequenza di allenamento ottimale, troppi sono i fattori che la influenzano.

Alla fine di un mesociclo o non appena si riscontra un accumulo di fatica, è quindi opportuno inserire dei periodi di scarico attivo importanti, in modo da permettere all’organismo di recuperare completamente, evitando di perdere, a causa del sovrallenamento, i risultati faticosamente ottenuti in anni di duro lavoro.

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