marzo 2015

Lo stretching: tipologie, funzioni e limiti

di Scuola Nazionale Personal Trainer

Stretching

In italiano il termine stretching viene impropriamente tradotto con il termine “allungamento muscolare”.

In realtà, lo stretching non modifica la lunghezza delle fibre muscolari, ma provoca principalemente degli adattamenti a carico del sistema nervoso. È infatti proprio quest’ultimo apparato a determinare la tensione a riposo del muscolo e la risposta muscolare a una stimolazione.

Per tali ragioni, più che di allungamento, è appropriato parlare di elasticità o flessibilità, che meglio descrivono il fenomeno.

Lo stretching è quindi una forma di allenamento fisico, che mira a migliorare la flessibilità delle articolazioni, attraverso l’aumento dell’elasticità muscolo-tendinea.

Aiuta inoltre a rilassare il corpo, alleggerendo lo stress emotivo e l’affaticamento nervoso.

Lo scopo principale dello stretching è quello di migliorare la flessibilità articolare.

La sua introduzione nella pratica sportiva ha rappresentato un progresso significativo, sensibilizzando gli atleti nel prendersi cura della propria mobilità articolare al fine di migliore la condizione fisica e conseguentemente la prestazione.

Come ogni altra forma di allenamento, lo stretching, se non eseguito correttamente, potrebbe avere ripercussioni negative sulla muscolatura, sui tendini e sul sistema nervoso.

Pertanto, occorre comprendere come e quando eseguire dello stretching e soprattutto a quale scopo.

Nel corso degli anni sono state attribuite erroneamente allo stretching proprietà che NON gli appartengono, tra le quali:

  • favorire il recupero muscolare;
  • ridurre i dolori successivi all’attività fisica (D.O.M.S., Delayed Onset Muscle Soreness);
  • migliorare le capacità cardiache e respiratorie;
  • aumentare la temperatura locale muscolare;
  • prevenire traumi muscolari e tendinei;
  • migliorare la successiva performance.

A seguito di numerosi studi, è dimostrato che lo stretching spesso produce effetti diametralmente opposti a quelli ad esso erroneamente conferiti.

Quando è necessario lo stretching

L’inattività, il normale invecchiamento e la pratica di alcune attività sportive, possono produrre una riduzione della flessibilità. Al fine di contrastare tale effetto è quindi indispensabile eseguire regolarmente dello stretching.

In particolare, quando per la pratica sportiva occorre una flessibilità superiore rispetto a quella richiesta dalla maggior parte dei gesti quotidiani, può essere necessario sottoporsi a sedute quotidiane di stretching.

Tuttavia, qualora la propria condizione fisica o l’attività svolta non richieda un incremento della flessibilità, allora non è necessario ricercarla.

Lo stretching deve essere praticato soltanto quando è necessario. Più flessibile non significa sempre più sano.

Un’eccessiva mobilità articolare può esporre maggiormente ad eventi traumatici a carico dell’apparato locomotore.

È importante, quindi, valutare sempre quali siano i muscoli che necessitano una maggior flessibilità e agire su di essi, mediante tecniche e posizioni mirate, piuttosto che praticare dello stretching indiscriminatamente.

Ad esempio, qualora l’allenamento preveda dei movimenti parziali, che, a causa della ridotta escursione articolare, non permettano ai muscoli interessati di raggiungere il massimo allungamento, l’elasticità muscolo-tendinea tenderà a diminuire.

In questo caso praticare stretching specifico per i distretti muscolari coinvolti, diventa essenziale per mantenere la corretta mobilità articolare, che altrimenti si ridurrebbe.

Tipologie e tecniche di stretching

Lo stretching è definito attivo, quando l’allungamento viene eseguito attraverso una contrazione muscolare in grado di produrre la distensione della muscolatura antagonista.

Viene invece definito passivo, quando il raggiungimento ed il mantenimento della posizione avviene mediante l’ausilio di attrezzi o di un partner.

Stretching statico

Lo stretching statico risulta essere il più noto. È stato decodificato da Bob Anderson negli anni ’70, prendendo spunto dallo yoga, con lo scopo di mantenere il fisico in salute.

Dopo aver eseguito un riscaldamento idoneo, la posizione di allungamento deve essere raggiunta lentamente, fermandosi prima della comparsa di sensazioni dolorose.

La posizione va mantenuta per 10-30 secondi, senza eseguire molleggi e controllando la respirazione, che non deve essere mai interrotta.

Se la posizione impedisce la respirazione naturale, è necessario alleggerire la tensione o adottare una posizione alternativa per ottenere l’allungamento desiderato.

Stretching balistico

Lo stretching balistico rappresenta una metodologia piuttosto vecchia e superata, in quanto assai rischiosa.

Lo stretching balistico è una pratica fortemente sconsigliata

Consiste nel raggiungere la posizione di massimo allungamento, per poi eseguire dei molleggi, nel tentativo di forzare muscoli e tendini, oltre il loro limite fisiologico.

I molleggi causano l’attivazione dei fusi neuromuscolari, i quali innescano una contrazione involontaria del muscolo allungato oltre le sue reali capacità, mettendo a repentaglio l’integrità delle strutture muscolo-tendinee delle articolazioni interessate.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è una pratica adottata durante la fase di il riscaldamento, per le attività in cui sono previsti movimenti rapidi e veloci.

Non è da considerarsi una forma di stretching vera e propria, in quanto i movimenti di slancio di gambe e braccia vengono sempre svolti in modo controllato e sotto i limiti articolari. Quindi non serve a guadagnare una maggiore flessibilità, quanto a preparare gradualmente le varie strutture a movimenti ampi ed esplosivi.

Solitamente lo si pratica subito dopo aver svolto una iniziale attività cardiovascolare di riscaldamento ed eseguito alcuni esercizi preparatori finalizzati a lubrificare le articolazioni (circonduzioni delle braccia, rotazioni del capo, delle anche, dei piedi e dei polsi, ecc..).

Consiste nel compiere inizialmente dei movimenti di slancio delle braccia e delle gambe, lenti e ridotti in ampiezza.

L’escursione aumenta progressivamente fino a raggiungere il grado desiderato, per poi aumentare anche la rapidità del gesto, che deve rimanere sempre controllato.

È fortemente sconsigliato raggiungere ampiezze superiori alle proprie capacità, oltre a rischiare di compromettere la successiva prestazione fisica, esiste il forte rischo di incorrere in traumi articolari, muscolari o tendinei.

PNF

Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è una tecnica di stretching ampiamente utilizzata in campo medico per migliorare la mobilità articolare attiva e passiva. Inizialmente fu sviluppato per trattare pazienti con paralisi neuromuscolari.

In ambito sportivo, se eseguito quotidianamente, può essere impiegato per produrre rapidi miglioramenti sulla flessibilità.

La tecnica PNF permette di ottenere consistenti miglioramenti della flessibilità in breve tempo.

Grazie a questa tecnica, infatti, è possibile inibire i meccanismi di difesa muscolare atti a prevenire un iperstiramento delle fibre, permettendo quindi al muscolo di allungarsi oltre le sue normali capacità.

Esistono due tipologie di PNF:

  • Contract Relax Stretching (CRS): questa tecnica necessita di un partner o di strumenti che permettano di raggiungere passivamente la posizione di massimo allungamento, in modo lento e graduale. Dalla posizione di massimo allungamento, si produce una moderata contrazione isometrica sub-massimale in contrasto con la resistenza applicata dal partner, che va mantenuta per 10-20 secondi. Segue un rilassamento di circa 5 secondi, prima di tornare nuovamente nella posizione di massimo allungamento che deve essere mantenuta per altri 30 secondi.
  • Contract Relax Antagonist Contract (CRAC): equivale a quanto già visto per la tecnica CRS, in questo caso però, dopo l’allungamento passivo, la contrazione isometrica e il successivo rilassamento, si produce nuovamente l’allungamento attraverso una contrazione volontaria della muscolatura antagonista a quella allungata. Attraverso il processo di reciproca inibizione agonista-antagonista, che ha il compito di impedire la contrazione di un muscolo tutte le volte che un suo antagonista si contrae, questa tecnica di stretching permette un maggiore allungamento muscolare e un miglioramento delle mobilità articolare attiva.

Stretching e riscaldamento

Al fine di aumentare la temperatura muscolare, occorre lavorare sulla vascolarizzazione dei tessuti, attraverso esercizi muscolari composti da contrazioni isotoniche, le quali, tramite un effetto pompa, sono in grado di stimolare la circolazione sanguigna.

Lo stretching, a seguito delle elevate tensioni muscolari che è in grado di generare attraverso delle contrazioni statiche, potrebbe invece limitare o addirittura interrompere la circolazione.

Per questa ragione, si ritiene possa essere addirittura controproducente allo scopo di vascolarizzare e quindi generare un aumento della temperatura muscolare.

Eseguire stretching durante la fase di riscaldamento potrebbe compromettere la performance.

Lo stretching, inoltre, non è adatto alla fase di riscaldamento di diverse attività sportive, per le quali risulta essere controindicato.

In tutte quelle discipline in cui siano richiesti importanti contributi di forza massima, di forza esplosiva, di velocità o di resistenza alla forza, si osserva un netto peggioramento della prestazione, quando viene svolto dello stretching durante il riscaldamento.

Lo stretching, soprattutto se intenso, pregiudica la forza contrattile, che può impiegare più di un’ora prima di tornare alla normalità, compromettendo inevitabilmente la prestazione.

Diversamente da quanto si creda, lo stretching non riduce il rischio di traumi e lesioni, al contrario, alcuni studi dimostrano una correlazione tra lo stretching e l’insorgenza di infortuni.

Studi svolti su campioni statistici estremamente significativi non hanno portato alla luce alcuna correlazione tra lo stertching e la riduzione del rischio di infortuni: i traumi si manifestavano in egual misura sia nei gruppi che praticavano stretching che in quelli che non lo praticavano.

Altri lavori svolti sui maratoneti1 hanno mostrato invece un incidenza di infortuni il 35% più alta, nel gruppo che svolgeva regolarmente stretching prima della prestazione sportiva.

Le ragioni di questa correlazione negativa tra traumi muscolari e stretching pre-gara, può avere diverse spiegazioni:

  1. Lo stretching ha un effetto antalgico che produce un aumento della tolleranza allo stiramento. L’inibizione dei recettori del dolore permettono all’atleta di compiere movimenti più ampi senza che se ne renda conto, esponendosi al rischio di infortuni durante la pratica dell’attività specifica. Pertanto tecniche come il PNF devono essere assolutamente evitate durante il riscaldamento, in quanto particolarmente efficaci nell’inibire i recettori del dolore.
  2. Lo stretching passivo impone alle fibre muscolari tensioni paragonabili a quelle di un allenamento di forza generando allo stesso modo dei micro-traumi, in grado di produrre una immediata degradazione della prestazione ed esponendo il muscolo a lesioni muscolari vere e proprie.
  3. Nella tecnica PNF del CRAC si genera l’allungamento di un muscolo mediante la contrazione dell’antagonista, tuttavia se eseguita prima di un’attività in cui sia richiesta una coordinazione ottimale agonista-antagonista, il rischio di comprometterne la corretta attivazione è alto.
    Durante una corsa, ad esempio, qualora questo fenomeno interessi il quadricipite femorale e gli ischiocrurali, questi ultimi non saranno in grado di impedire l’ipertensione del ginocchio, esponendo al rischio di lesione l’articolazione o la muscolatura flessoria del ginocchio.
  4. Altri autori collegano il peggioramento della prestazione e il rischio di traumi al cosiddetto fenomeno del creeping. Lo stretching, infatti, agisce anche sui tendini, provocando una temporanea deformazione plastica ovvero le fibre di collagene che costituiscono il tendine si distendono, pregiudicando l’elasticità del il sistema muscolo-tendineo. Nella fattispecie, viene a mancare la sua capacità di immagazzinare l’energia cinetica prodotta dal contatto degli arti con il punto d’appoggio.

In conclusione, dunque, lo stretching va svolto durante il riscaldamento soltanto per quelle attività che prevedono grandi escursioni articolari (pattinaggio di figura, ginnastica artistica, ginnastica ritmica, ecc..), avendo cura che gli atleti, già dotati di una buona flessibilità, non raggiungano i limiti articolari, ma si dedichino a dello stretching dinamico, che, come già sottolineato, non ha la funzione di incrementare la mobilità articolare, ma di preparare l’apparato locomotore a movimenti ampi, rapidi e veloci.

Stretching e recupero

Lo stretching statico e la tecnica PNF producono tensioni muscolari così alte da comprimere i capillare e interrompere la vascolarizzazione. Pertanto, queste tipologie di stretching non sono adatte allo smaltimento delle scorie metaboliche, al contrario, rischiano di rallentarne il deflusso.

Più adatto allo scopo risulta essere lo stretching dinamico oppure degli esercizi isotonici con carichi molto leggeri, che, grazie all’effetto pompa prodotto dalle contrazioni concentriche ed eccentriche, stimolano la vascolarizzazione dei tessuti.

Al fine di prevenire i cosiddetti D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness) nel corso degli anni sono stati sperimentati diversi protocolli, che inserivano lo stretching prima, durante e dopo la seduta di allenamento. In tutti i casi non è stato riscontrato un reale giovamento.

In particolare, quando lo stretching passivo veniva eseguito subito dopo il lavoro muscolare, si avvertiva un indolenzimento muscolare talvolta maggiore rispetto al caso in cui non si praticava alcuna forma di stretching.

La ragione di questo fenomeno è spiegata dai microtraumi muscolari prodotti dallo stretching, in un muscolo già compromesso dalla prestazione precedente.

In conclusione, lo stretching non si può considerare genericamente come un metodo di defaticamento. Tuttalpiù, al termine di un’ allenamento, può essere consigliabile praticare dello stretching attivo, senza raggiungere la massima escursione articolare, al fine di diminuire la rigidità muscolare.

Lo stretching non ha effetti rilevanti sul recupero post-allenamento. Non favorisce lo smaltimeno delle scorie metaboliche e non previene la comparsa dei D.O.M.S..

La funzione principale dello stretching, rimane quindi quella di migliorare la flessibilità articolare.

A questo scopo, è opportuno organizzare la routine di allenamento prevedendo delle sedute specifiche interamente dedicate allo stretching oppure inserirlo all’interno di una seduta di allenamento, dopo un lavoro muscolare, avendo però ben chiaro che la sua funzione non sarà quella di favorire il recupero.

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1

D. A. Lally, Stretching and injury in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 26 (5). 1994

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