L’organizzazione dell’allenamento in split routine

L'organizzazione della routine di allenamento

Organizzare la routine di allenamento, significa pianificare la frequenza delle sedute, in funzione dei giorni di riposo necessari alla compensazione ed alla super-compensazione.

La frequenza degli allenamenti deve essere quindi calibrata tenendo conto dei fattori che influenzano il tempo di recupero ottimale tra le sedute.

Per comodità o per abitudine, spesso ciò non accade. L’utente del centro fitness tende infatti a fissare gli allenamenti in determinati giorni della settimana (ad es. lunedì, mercoledì e venerdì) indipendentemente dall’intensità e dal volume dell’allenamento.

È bene ricordare che il nostro organismo recupera in maniera sistemica, in quanto lo stress prodotto dall’attività fisica non è confinato all’area sollecitata dall’allenamento, ma produce un affaticamento neuromuscolare generalizzato, che si va a sommare con quello prodotto da altre attività quotidiane (lavoro, relazioni, studio…). Inoltre, il recupero dipende dalle dimensioni del muscolo sollecitato, dalla composizione delle sue fibre e dal tipo di allenamento svolto.

I muscoli grandi e con un’alta percentuale di fibre veloci, ad esempio, impiegano più tempo per recuperare, specialmente a seguito di allenamenti che mirano al loro completo affaticamento, come gli allenamenti volti a stimolare l’ipertrofia.

È importante inoltre imparare ad ascoltare i segnali che ci lancia il nostro corpo. In caso di malessere, eccessiva stanchezza, dolori muscolari, ecc., vale la regola: “meglio un allenamento di meno che uno di troppo“.

In linea generale, la frequenza degli allenamenti può essere alta (ad esempio mantenendo 24 ore di recupero tra le sedute), qualora i carichi utilizzati e il volume degli allenamenti siano molto bassi o si rimanga ben al di sotto della soglia in cui si raggiunge il cedimento muscolare.

Questa tipologia di routine è adatta ai neofiti e a tutti quei soggetti che non possiedono la giusta motivazione per potersi sottoporre ad allenamenti troppo impegnativi. L’aspetto psicologico è una componente fondamentale dell’allenamento, che il personal trainer deve sempre considerare.

All’aumentare dell’intensità, la frequenza degli allenamenti deve diminuire di conseguenza. Per recuperare un allenamento ad alta intensità, infatti, potrebbero essere necessarie più di 72 ore.¹

Numero, frequenza e bilanciamento delle Split routines

Quando l’intensità dell’allenamento raggiunge livelli medio-alti è opportuno suddividere la scheda di allenamento in split routine.

Organizzare l’allenamento in split routine significa distribuire il lavoro, in modo tale che ogni seduta sia finalizzata a stimolare soltanto alcuni gruppi muscolari.

Per ottimizzare la distribuzione del lavoro e i tempi di recupero, è necessario bilanciare le diverse sedute, pianificando un volume di lavoro tale da limitare la durata di ogni singola seduta, in modo da non superare i 60 minuti. Questo per limitare la produzione di ormoni catabolici e abbassare il rischio di incorrere col tempo nella sindrome da sovrallenamento. A tal proposito, il personal trainer dovrà anche valutare la necessità di programmare un periodo di scarico attivo o passivo.

Per chi inizia o per chi ha poche occasioni per potersi allenare, è possibile suddividere la scheda in 2 allenamenti, uno per la parte superiore del corpo (tronco e braccia) e l’altro per quella inferiore (gambe), a cui si accorpa l’allenamento degli addominali. Va sottolineata l’importanza di trattare gli addominali come un qualsiasi gruppo muscolare, pertanto non è necessario stimolarli in modo specifico ad ogni seduta.

Le due sedute d’allenamento devono essere distanziate da almeno 48-72 ore e la ripetizione di ciascuna dovrebbe avvenire indicativamente  una volta ogni 4-9 giorni.

Non è raro osservare alcuni utenti dei centri fitness suddividere il proprio allenamento in 6 sedute, dedicandosi a un singolo distretto muscolare per seduta e separando quindi ogni seduta da quella successiva di circa 24 ore.

Questo metodo ignora completamente l’affaticamento sistemico indotto da ciascuna seduta e può portare in poco tempo ad una condizione di sovrallenamento.

Come raggruppare i distretti muscolari

La suddivisione può essere pianificata sulla base di differenti criteri.

Nel caso non vi siano esigenze particolari, lo scopo di un abile personal trainer è quello di ottimizzare l’allenamento ottenendo il massimo risultato ottimizzando il volume ed il tempo di allenamento.

La stimolazione di gruppi muscolari sinergici nella stessa seduta di allenamento risulta, quindi, la scelta più efficiente.

Attraverso questo metodo, gli ultimi muscoli allenati nel corso della seduta necessitano di una minor lavoro specifico, in quanto già sollecitati durante gli esercizi precedenti.

Raggruppando i muscoli sinergici in un unica seduta d’allenamento, è possibile  ottimizzare il volume e accorciare i tempi di lavoro.

Un esempio

Un’applicazione pratica potrebbe prevedere, ad esempio l’organizzazione dell’allenamento in 3 sedute, distanziate da almeno 48 ore, seguendo il criterio di sinergia muscolare.

I muscoli potrebbero quindi essere raggruppati in questo modo:

• Allenamento A: Petto, Spalle e Tricipiti;
• Allenamento B: Gambe;
• Allenamento C: Dorso, Flessori del braccio e Addominali.

Allenamento A

Occorre ricordare che in tutti gli esercizi per il petto, il coinvolgimento del deltoide anteriore è importante, quindi la scelta degli esercizi specifici per le spalle dovrà ricadere su quelli che stimolano maggiormente la porzione laterale e posteriore del deltoide, come le Alzate laterali e le Aperture da prono.

Inoltre, eseguendo le Distensioni su panca piana e inclinata, si va a coinvolgere anche il tricipite brachiale, responsabile dell’estensione del gomito. Quindi, per completare l’allenamento del tricipite brachiale potrebbe essere sufficiente eseguire soltanto un esercizio complementare, come il Push-down al cavo.

Allenamento B

L’allenamento B risponde alla necessità di allenare le gambe in una seduta distinta. I muscoli che compongono gli arti inferiori infatti, sono tanti, di grandi dimensioni e necessitano di un buon volume di allenamento per essere adeguatamente stimolati. Inoltre, posizionando la seduta delle gambe tra i due allenamenti che coinvolgono la parte superiore del corpo, si concede più tempo ai muscoli del tronco e delle braccia di recuperare.

La seduta B dovrebbe essere organizzata dando la priorità agli esercizi pluriarticolari ad alto coinvolgimento muscolare, come lo Squat e gli Stacchi, seguiti dagli esercizi monoarticolari, come il Leg curl ed il Calf.

Allenamento C

Si ricorda infine che fatta eccezione per il Pull-down, tutti gli esercizi che stimolano il dorso coinvolgono anche i flessori del braccio (bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale). Quindi, per stimolare adeguatamente i flessori del braccio saranno sufficienti uno, massimo due esercizi specifici, come il Curl su panca a 45° e su Panca Scott.

È il caso di compiere alcune considerazione sugli addominali, troppo spesso infatti vengono proposte schede di allenamento che prevedono centinaia di Crunch addominali in ogni seduta d’allenamento.

Il retto dell’addome, fortemente stimolato nei crunch, è un muscolo con un’alta percentuale di fibre veloci (FTb), quindi deve essere trattato alla stregua di un qualsiasi muscolo balistico, sia nella metodica di allenamento sia per i tempi di recupero, tenendo anche in considerazione che la muscolatura addominale viene continuamente sollecitata al fine di garantire la corretta postura durante l’esecuzione della maggior parte degli esercizi eseguibili in sala pesi.