novembre 2021

Sollevamento di un carico da terra e flessione del rachide

di Angelo Vigani, direttore didattico di SNPT, personal trainer e preparatore atletico

Chiunque, almeno una volta nella propria vita, si è sentito dire di non sollevare un oggetto pesante da terra piegando la schiena. Gli allenatori di tutto il mondo ribadiscono questo concetto universale, incoraggiando i propri atleti a mantenere le curve del rachide neutre, in particolare quella lombare, durante tutto il sollevamento, al fine di ridurre il rischio di infortuni alla schiena e incrementare la propria performance1.

È possibile sollevare un carico da terra senza flettere la schiena? 

Prima di rispondere a questa domanda, occorre definire un concetto focale: la neutralità del rachide.

Il rachide è una struttura complessa composta da una trentina di vertebre impilate le une sulle altre e possiede 4 curve fisiologiche: due lordosi2 e due cifosi3. Questa morfologia conferisce alla struttura una maggior resistenza agli stress che agiscono su di essa, in particolare alle forze compressive.

Al fine di stabilizzarla, l’organismo possiede delle componenti passive e attive. Le prime sono costituite da legamenti, capsule articolari, articolazioni apofisarie e dischi intervertebrali, le quali possiedono un certo grado di elasticità che consente delle deviazioni dalla posizione neutra.

Pertanto, piuttosto che una specifica posizione, è più corretto identificare una zona entro la quale possiamo definire il rachide neutro, la cui ampiezza varia in funzione del grado di lassità-elasticità delle strutture passive che stabilizzano la colonna vertebrale.

Quando il carico è elevato, le forze in gioco provocano delle deviazioni dalla zona elastica, causando un forte stress sulle strutture passive, che rischiano di lesionarsi. Tuttavia, quando il rachide è in una posizione neutra, tale stress viene ben distribuito e può essere controbilanciato dalla muscolatura, che garantisce un corretto allineamento, minimizzando i rischi per il rachide e in particolar modo per il tratto lombare, area su cui ricade la gran parte del carico.

Come hanno dimostrato vari studi4,5, è importante sottolineare che l’ampiezza della zona neutra del tratto lombare è significativamente inferiore al ROM complessivo che questo può compiere nel movimento di flessoestensione sagittale.

L’ampiezza della zona neutra del tratto lombare equivale a circa il 18% del suo ROM totale.

Alla luce di quanto detto, la risposta alla domanda iniziale: “è possibile sollevare un carico da terra senza flettere la schiena?” potrebbe suonare pressappoco così: “no, durante il sollevamento di un carico, il rachide inevitabilmente si flette a seguito dell’elasticità delle strutture che lo compongono, perdendo così la conformazione di partenza; ciò nonostante è possibile considerare ancora soddisfatta la condizione di neutralità, se il movimento non eccede l’ampiezza della zona neutra”. 

Cosa accade alla schiena degli atleti professionisti impegnati in un sollevamento?

Da numerosi studi svolti su atleti di weightlifting, powerlifting, strongman e cross fit, è emerso come in alcune discipline di forza o di potenza, eseguendo sollevamenti di carichi da terra, risulti essere inevitabile e indispensabile flettere la schiena ai fini prestativi.

I risultati di tali studi, effettuati con Strongman6 e atleti impegnati nell’esecuzione di uno swing con una kettlebell di 16 kg7, hanno infatti mostrato gradi di flessione del rachide lombare superiori alla media e hanno rilevato una capacità di incorporare strategie di movimentazione più efficienti.

Queste caratteristiche appaiono essere delle dirette conseguenze adattative agli allenamenti e indicano come il rachide fornisca dei contribuiti (diretti o indiretti) per eseguire movimenti esplosivi: l’alterazione posturale, di conseguenza, non rappresenta una lacuna tecnica di colui che esegue l’esercizio, ma può risultare invece utile ai fini prestativi.

Appare perciò inevitabile flettere la lombare durante un sollevamento, nonostante le indicazioni fornite dai coach ai propri atleti, i quali, da parte loro, possono controllare soltanto parzialmente il comportamento della propria colonna vertebrale.

È davvero così importante mantenere la neutralità del rachide per proteggerlo?

Da un punto di vista bibliografico, le evidenze epidemiologiche o biomeccaniche a supporto del mantenimento della schiena neutra durante un’alzata sono limitate e quelle esistenti spesso appartengono a contesti differenti da quello sportivo, come, ad esempio, gli studi sui rischi di mal di schiena in lavori che prevedono sollevamenti ripetitivi o il mantenimento della schiena flessa per lunghi periodi.

Molti di questi studi, purtroppo, non analizzano i contributi flessori di ogni singolo tratto del rachide e delle anche, quindi non è possibile dedurre il comportamento della lombare e quale correlazione esista tra l’aumento del grado di flessione della zona lombare e l’incidenza di infortuni e dolori nell’area stessa. Tanto è vero che una recente meta-analisi dimostra come la flessione della schiena durante un sollevamento di un carico da terra non rappresenti un fattore di rischio per il dolore alla bassa schiena8.

Tale analisi ha evidenziato come coloro che soffrono di mal di schiena cronico adottino dei movimenti compensatori con l’intento di alleviare le algie, o prevenirne l’insorgenza o l’acutizzazione delle stesse. Nello specifico, si è visto come essi tendano ad eseguire un movimento più lento e cauto nel sollevare un carico da terra, iperattivando la muscolatura della schiena e distribuendo maggior carico sugli arti inferiori mediante una maggior flessione delle ginocchia anziché delle anche, così da mantenere il busto più verticale.

Secondo i ricercatori, queste strategie nascono da un impulso protettivo verso la schiena per prevenire il dolore9, ma rischiano in realtà di sortire esattamente l’effetto opposto.

Tali comportamenti, infatti, provocano una riduzione della mobilità del tratto lombare in flessione frontale10 e un aumento della stessa nel tratto toraco-cervicale, come azione compensatoria11 e questo avrebbe come ulteriore effetto quello di aggravare anche la sintomatologia dolorosa.

Un’altra tesi a supporto della mancanza di correlazione tra sollevamento di un carico a lombare flessa e mal di schiena, risulta essere l’incidenza epidemiologica dei dolori alla schiena negli atleti impegnati in discipline di sollevamento.

Un sollevatore di pesi olimpionico, che esegue circa 20 – 25 mila ripetizioni di esercizi di sollevamento multi-articolari ogni anno12, corre meno rischi di incorrere in patologie del rachide rispetto a persone sedentarie.

Una spiegazione plausibile sembra essere correlata all’adattamento tissutale delle strutture osteoarticolari del rachide sottoposto a continue forze compressive esercitate dai carichi esterni.

Sebbene la correlazione non implichi alcun nesso di casualità e non potendo trascurare la predisposizione genetica di alcuni individui agli sport di forza, passati studi hanno però dimostrato che l’allenamento della forza tende ad aumentare la densità ossea attraverso il maggior deposito di minerali al suo interno.

L’allenamento della forza tende ad aumentare la densità ossea grazie al maggior deposito di minerali.

Discorso analogo potrebbe essere esteso anche al disco intervertebrale, il quale si adatta alla deformazione indotta dal sollevamento di carichi bilaterali, che consentono una distribuzione omogenea delle forze compressive su tutta la struttura, indipendentemente dal mantenimento o meno della postura lordotica.

Le capacità adattative verificate da analisi in vivo spiegherebbero così alcune discrepanze tra i risultati ottenuti con gli studi in vitro, i quali, invece, risultano essere in accordo con quanto emerso da un’analisi condotta su atleti di discipline che prevedono un alto numero di cicli flesso-estensivi sotto carico, come il canottaggio e lo sci nordico di fondo, che spesso mostrano un’alta incidenza di problematiche lombari tra i loro praticanti.

In tal caso, la spiegazione pare essere legata alla combinazione tra movimenti flessori sotto carico e movimenti estensori, che se associati sarebbero responsabili di fenomeni degenerativi del disco: essi causerebbero infatti un indebolimento dell’anulus fibroso posteriore del disco, riducendo la sua capacità di limitare il movimento interno del nucleo polposo, favorendo così i processi di erniazione.

Tuttavia, è bene sottolineare come i fattori ambientali sembrano avere un modesto effetto sulla salute e l’integrità del disco intervertebrale13: l’attività fisica da sola spiega degenerazioni nell’ordine del 2% per la zona inferiore del rachide e del 7% per quella superiore14. Ciò che invece sembra fornire un’influenza primaria sulla salute del disco intervertebrale a lungo termine sono le caratteristiche genetiche: individui con età inferiore di 21 anni mostrano infatti un rischio 5 volte maggiore di soffrire di ernie, lombalgie o sciatica, se in famiglia un genitore o un fratello ha già sofferto di queste problematiche15.


1

Ispirato allo studio di L. Howe, G. Lehman del Dipartimento di Sport and Physical Activity, Edge Hill University, Ormskirk, UK. “Getting out of Neutral: The Risks and Rewards of Lumbar Spine Flexion During Lifting Exercises”.

2

Osservando il rachide lateralmente sul piano sagittale, la concavità della curva è rivolta verso l’esterno.

3

Osservando il rachide lateralmente sul piano sagittale, la concavità della curva è rivolta verso l’interno.

4

Yamamoto I, Panjabi MM, Crisco T, Oxland T. Three-dimensional movements of the whole lumbar spine and lumbosacral joint. Spine 14: 1256-1260, 1989.

5

Toosizadeh N, Nussbaum MA, Bazrgari B, Madigan ML. Load-relaxation properties of the human trunk in response to prolonged flexion: measuring and modeling the effect of flexion angle. PLoS One 7: e48625, 2012.

6

McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.

7

McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res 26: 16-27, 2012.

8

Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To flex or not to flex? is there a relationship between lumbar spine flexion during lifting and low back pain? A systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther 50: 121-130, 2020.

9

Zawada M, Skublewska-Paszkowska M., Lukasik E. Altered squat movement pattern in patients with chronic low back pain. Ann Agric Environ Med. 2021;28(1):158–162

10

Non si osservano, invece, alterazioni in estensione o flessione laterale.

11

Alcaraz-Clarina S.,Garcia-Luque L., Garrido-Castro J.L., Fernandez-de-Las-Penas C., Carmona-Perez C, Rodriguez-De-Souza D. P., Alburquerque-Sendin F., Paravertebral Muscle Mechanical Properties and Spinal Range of Motion in Patients with Acute Neck or Low Back Pain: A Case-Control Study Diagnostics (Basel) 2021 Feb20;11(2):352

12

Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting. Sports Med 42: 769-790, 2012

13

Battié MC, Videman T, Kaprio J, Gibbons LE, Gill K, Manninen H, Saarela J, Peltonen L. The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration. Spine J 9: 47-59, 2009

14

Battie MC, Videman T, Gibbons LE, Fisher LD, Manninen H, Gill K. 1995 Volvo Award in clinical sciences: Determinants of lumbar disc degeneration. A study relating lifetime exposures and magnetic resonance imaging findings in identical twins. Spine 20: 2601-2612, 1995.

15

Varlotta GP, Brown MD, Kelsey JL, Golden AL. Familial predisposition for herniation of a lumbar disc in patients who are less than twenty-one years old. J Bone Joint Surg 73: 124-128. 1991.

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