marzo 2022

Sollevamento di un carico da terra e flessione del rachide (Parte 2)

di Angelo Vigani, direttore didattico di SNPT, personal trainer e preparatore atletico

sollevamento carico

Nella prima parte di questo articolo abbiamo definito la neutralità del rachide, abbiamo visto come la flessione della zona lombare sia inevitabile durante un sollevamento di un carico da terra e abbiamo rilevato come non ci sia una diretta correlazione tra il sollevamento da terra così eseguito e il mal di schiena.

Abbiamo quindi visto come, in relazione alle capacità adattative individuali, un corretto allenamento può rinforzare le nostre strutture e rendere la nostra schiena più forte e meno incline ad algie.

Prima di proseguire oltre, mi preme sottolineare che questo articolo non vuole spronarvi a sollevare carichi di qualsiasi entità da terra con la schiena completamente flessa. Piuttosto, vuole superare il concetto per cui un rachide neutro sia condizione necessaria e sufficiente per tutelare la nostra schiena dal rischio di lesioni e indagare come un certo grado di flessione possa al contrario essere considerato funzionale1.

Cosa accade quando solleviamo un carico con la schiena flessa?

Da un punto di vista diametralmente opposto, occorre evidenziare come la posizione di completa flessione della schiena riduca del 50% la capacità di resistere a forze compressive, aumentando il rischio che si verifichino processi di erniazione. Questo perché sia il legamento posteriore vertebrale che la parete posteriore dell’anulus fibroso, se allungati, non riescono a compensare la risultante delle forze che agisce sul nucleo polposo discale, dovuta all’aumento della pressione idrostatica sulla porzione anteriore del disco stesso.

I legamenti posteriori posseggono una minor capacità resistiva rispetto all’anulus fibroso del disco intervertebrale e quindi tendono a danneggiarsi prima quando vengono sollecitati da grandi forze, come quelle che si generano durante il sollevamento di alti carichi in flessione. Tuttavia, è sufficiente adottare una postura flessa di 1-2° in meno rispetto al massimo grado di flessione per ridurre significativamente la tensione sui legamenti posteriori ed evitare conseguenze.

Di contro, il mantenimento della postura perfettamente lordotica durante un sollevamento produce un aumento della forza di compressione sull’articolazione apofisaria di L5/S1 e sulla parete posteriore dell’anulus fibroso2. Per alleggerire il sovraccarico sulle strutture osteoarticolari posteriori è sufficiente aumentare leggermente l’angolo di flessione3. Pertanto, persone con un passato di infiammazioni all’articolazione apofisaria, compromissione del disco vertebrale posteriore o stenosi del forame vertebrale a livello lombare, potrebbero guadagnare un discreto vantaggio mantenendo un atteggiamento leggermente flesso durante il sollevamento.

Una moderata flessione del rachide durante il sollevamento può ridurre il sovraccarico sulle strutture del rachide ed essere quindi vantaggiosa, soprattutto in caso di problematiche alle relative articolazioni.

Analogamente, anche persone con problematiche all’articolazione dell’anca possono sfruttare un sollevamento a schiena flessa, per ridurre l’ampiezza di movimento a carico dell’articolazione coxo-femorale4 e diminuire la forza di contatto tra il bordo acetabolare superiore e la testa del femore5, che si verifica al limite del range di movimento, ossia quando la suddetta articolazione risulta completamente flessa.

È importante sottolineare come la forza di compressione che agisce sul rachide lombare non si riduca con angoli di flessioni inferiori a quelli massimali: ciò che cambia è dove queste forze tendono a scaricarsi. In posizione neutra, la pressione agisce maggiormente sul piatto centrale vertebrale; in flessione, invece, l’area maggiormente sovraccaricata risulta essere quella del margine anteriore vertebrale.

Poiché l’adattamento tissutale è localizzato alla sola area su cui si accentua lo stress, alterare la posizione della lombare di un atleta esortandolo a mantenere una posizione più lordotica, dopo che questi per anni si è allenato a sollevare carichi con la lombare flessa, potrebbe esporlo a maggior rischio di infortunio.

Una strategia potrebbe quindi essere quella di sviluppare la resistenza della schiena degli atleti, incorporando nella programmazione esercizi di sollevamento con posizioni differenti del rachide lombare.

È chiaro che sollevare carichi con la schiena semiflessa o in completa flessione non debba essere la norma, ma può risultare utile negli allenamenti di atleti che praticano discipline di sollevamento, per indurre adattamenti positivi alle strutture osteolegamentose del rachide. Introducendo esercizi appositamente congeniati (ad esempio, il Jefferson Curl) e opportunamente selezionati (così come i carichi da adoperare) si potrà rinforzare la schiena e prevenire il rischio di lesioni.

Quando si esegue un sollevamento di un carico pesante da terra, oltre alle forze compressive, si espone il rachide anche a delle forze trasversali o di taglio, le quali possono risultare potenzialmente lesive a causa della incapacità dei muscoli ileocostali e del lunghissimo del tronco di contrastarne l’azione, sia in posizione neutra che in quella leggermente flessa. Tuttavia, quando la schiena si trova in massima flessione le forze di taglio su L4/L5 e L5/S1 tendono a ridursi rispetto ad una posizione lordotica e possono essere contrastate dall’articolazione apofisaria6,7,8.

Gli studi svolti finora, tuttavia, non sono ancora stati in grado di avvalorare gli effetti benefici di tale pratica.

È giusto precisare che i risultati finora ottenuti non sono conclusivi e non permettono di chiarire quale sia la migliore strategia da adottare durante il sollevamento di un carico al fine di minimizzare il rischio di lesioni per tutti gli atleti. Inoltre, non bisogna dimenticare che molti di questi risultati provengono da studi in vitro su cadaveri e modelli biomeccanici.

Infatti, ancora non è chiaro come atleti impegnati in competizioni di strongman possano sollevare carichi da terra con il rachide completamente flesso senza incorrere in conseguenze catastrofiche per le loro strutture osteoarticolari. La risposta più logica potrebbe essere lo sviluppo di una struttura ossea, legamentosa e muscolare eccezionale, ottenuta in anni di allenamenti, insieme alla capacità di coordinare il movimento in modo tale che i momenti di maggior stress sulla schiena non coincidano mai con gli istanti in cui è completamente flessa. Questo non spiega tuttavia in modo chiaro e definitivo l’effetto di una tale pratica. Occorrerà attendere maggiori studi al riguardo.

Qual è il vantaggio nel raccogliere una carico da terra con la schiena flessa?

Osservando le schiene dei powerlifters in gara, appare evidente che esista un vantaggio nel flettere la schiena durante il sollevamento di un carico massimale. Flettendo sia il tratto toracico che quello lombare, il bilanciare si trova più vicino alla regione lombosacrale e alle anche, riducendo il braccio del momento di forza (L²) e abbassando il centro di massa del pesista.

Ridurre il momento di forza modera le tensioni che i muscoli posteriori della schiena devono produrre per stabilizzare il tronco9.

Abbassare il centro di massa compensa invece la riduzione del braccio dei momenti di forza dei muscoli estensori dell’anca (grande gluteo e ischiocrurali). Questi, infatti, tendono a diminuire per angoli di flessione delle anche superiori a 35°, come nel caso di un esercizio di sollevamento da terra a ROM completo10,11; ridurre il grado di flessione dell’anca permette quindi agli estensori di produrre una maggiore tensione e agevolare il superamento dei steaking point durante le prime fasi del sollevamento.

Un altro vantaggio è dato dalla variazione di lunghezza dei muscoli estensori spinali, i quali, trovandosi prestirati rispetto alla posizione lordotica, godono di una maggior sovrapposizione dei filamenti miofibrillari di actina e miosina e dunque sono in grado, durante la contrazione, di generare una maggior tensione e produrre più forza. Infine, con la lombare flessa, anche la fascia lombosacrale risulta allungata, così da produrre un contribuito passivo alla componente del momento interno estensorio totale prodotto dalla muscolatura durante il sollevamento.

Nel caso di atleti d’elite, la flessione della schiena durante il sollevamento di un carico massimale permette di generare una maggiore forza e tensione.

Per queste ragioni alcuni atleti, come il powerlifter lettone Konstantin Konstantinovs, tendono ad “esasperare” questa strategia per ricavarne un maggior vantaggio nel sollevamento di un carico da terra. Stiamo parlando di atleti di élite che eseguono un’alzata in un contesto competitivo, con anni di allenamento alle spalle. Occorre anche sottolineare un altro aspetto importante che si può dedurre dall’osservazione empirica delle loro performance: la loro schiena si trova incurvata in modo uniforme e omogeneo. Questo permette una distribuzione generalizzata del carico, senza che si accumuli dello stress in aree circoscritte, sulle quali ricadrebbero forze superiori alle capacità resistive delle strutture, dando luogo ad una lesione.

Inoltre, anche se tale curva interessa sia il tratto lombare che quello toracico, è quest’ultimo a mostrarne una maggiore enfatizzazione al fine di limitare la curvatura sul primo, su cui ricadono le maggiori forze (di compressione e di taglio).

In conclusione

Movimentare carichi con diversi gradi di flessione del rachide può essere una buona strategia per ottimizzare le prestazioni e ottenere un miglior condizionamento.

Se siete arrivati fino a qui, è probabile che abbiate bisogno di fare il punto; cerchiamo quindi di riassumere le informazioni salienti che si possono trarre dalla metanalisi di Howe e Lehman:

  1. La posizione neutra del rachide lombare non equivale a un postura puntuale, ma corrisponde ad una zona pari al 18% circa dell’ampiezza massima raggiungibile in flessione.
  2. Non è possibile impedire che il rachide si fletta durante il sollevamento di un carico a causa dell’elasticità delle strutture passive che lo stabilizzano. Tuttavia, anche in presenza di una leggera flessione è possibile considerare la postura come neutra essendo ancora all’interno del relativo range di ampiezza.
  3. Nelle discipline di sollevamento e in tutti i casi in cui si movimentino carichi superiori al 70% del 1-RM, il grado di flessione del rachide lombare eccede la zona neutra, sebbene gli atleti impegnati in queste discipline mostrino solitamente un maggior ROM in flessione rispetto alla norma.
  4. Una posizione neutra non riduce il rischio di lesione, così come il mantenimento di una lombare flessa non la causa immediatamente. Le strutture osteolegamentose sono in grado di adattarsi (con tempistiche più lunghe rispetto ai nostri muscoli) ma tale capacità dipende, oltre che dall’entità dello stimolo, da caratteristiche individuali genetiche. Motivo per il quale si riscontra una forte familiarità in problematiche correlate al rachide.
  5. Il mantenimento di una schiena flessa durante un sollevamento di un carico da terra non provoca solo un innalzamento delle forze agenti sulle strutture osteolegamentose del rachide; alcune strutture possono infatti avvantaggiarsi da questo atteggiamento (articolazione L4/L5, L5/S1 e coxo-femorale).
  6. Da un punto di vista biomeccanico vi possono essere dei vantaggi prestativi nel mantenere la schiena flessa durante il sollevamento di un carico massimale (abbassamento del centro di massa, prestiramento della muscolatura del tronco, riduzione del braccio del momento di forza, aumento del momento del braccio interno della muscolatura estensoria …).
  7. Una moderato grado di flessione della colonna lombare può favorire le prestazioni durante gli esercizi di sollevamento e deve dunque essere preso in considerazione dagli allenatori per ottimizzare le prestazioni dei propri atleti in sala pesi. Far movimentare carichi con diversi gradi di flessione potrebbe essere un buon modo per ottenere un condizionamento ottimale.
  8. Una buona strategia può essere quella di distribuire in modo uniforme ed omogeneo i vari gradi di flessione sulle porzioni del rachide. Se si possiede una eccessiva mobilità in un tratto, questo tenderà a flettersi maggiormente e su di esso ricadrà inevitabilmente una maggiore tensione e con essa un conseguente aumento del rischio di lesione.

1

Ispirato allo studio di L. Howe, G. Lehman del Dipartimento di Sport and Physical Activity, Edge Hill University, Ormskirk, UK. “Getting out of Neutral: The Risks and Rewards of Lumbar Spine Flexion During Lifting Exercises”.

2

Khoddam-Khorasani P, Arjmand N, Shirazi-Adl A. Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study. J Biomech 104: 109728. 2020

3

Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg Br 67: 625-629, 1985.

4

Bagwell JJ, Snibbe J, Gerhardt M, Powers CM. Hip kinematics and kinetics in persons with and without cam femoroacetabular impingement during a deep squat task. Clin Biomech 31: 87-92, 2016

5

Catelli DS, Ng KG, Wesseling M, Kowalski E, Jonkers I, Beaulé PE, Lamontagne M. Hip muscle forces and contact loading during squatting after cam-type fai surgery. J Bone Joint Surg 102: 34-42, 2020.

6

Arjmand N, Shirazi-Adl A. Biomechanics of changes in lumbar posture in static lifting. Spine 30: 2637-2648. 2005

7

Kingma I, Faber GS, van Dieën JH. How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics 53: 1228-1238, 2010.

8

Khoddam-Khorasani P, Arjmand N, Shirazi-Adl A. Effect of changes in the lumbar posture in lifting on trunk muscle and spinal loads: A combined in vivo, musculoskeletal, and finite element model study. J Biomech 104: 109728. 2020.

9

Hales ME. Improving the deadlift: Understanding biomechanical constraints and physiological adaptations to resistance exercise. Strength Cond J 32: 44-51, 2010

10

Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res 25: 2000-2009, 2011.

11

Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res 26: 1805-1816, 2012.

Tag

allenamento muscolare 87 forza 12 powerlifting 2 rachide 3 sollevamento pesi 2 tecniche 27 teorie 1

©
ATTENZIONE

Ogni utilizzo dei contenuti non preventivamente autorizzato o comunque difforme da quanto previsto dalle Condizioni Generali è severamente vietato, sanzionato dalla legge e potrà essere perseguito nelle sedi giudiziarie competenti.

Eventuali richieste di autorizzazione possono essere sottoposte alla redazione di TrainingPedia esclusivamente compilando l'apposito form.

Lascia un Commento

L'indirizzo email non verrà pubblicato.

© Tutti i diritti riservati Youcan srl ssd — Via Candiani 121, 20158 Milano — P. IVA 06398320967 — REA MI-1890514
credits: Luca Ramundo