luglio 2019

Più veloce in 7 settimane con il metodo fartlek

di Sofia Scanziani, atleta, massoterapista e personal trainer professionista

Dalla Scandinavia l’allenamento di 30 minuti che ti renderà più veloce e più forte

Per migliorare la propria performance nella corsa esistono diverse tipologie di allenamento, ognuna con una sua specifica rilevanza ai fini della preparazione atletica.

Una corsa di 5 chilometri a ritmo lento non ha lo stesso effetto di una corsa della stessa distanza a ritmo più intenso oppure ad intervalli.
Proprio per le loro caratteristiche differenti e per i loro diversi effetti sull’organismo, variare i ritmi durante l’allenamento permette di incrementare efficacemente le proprie prestazioni.

Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology1 dimostra i vantaggi che si possono trarre dall’inserimento di sedute a ritmi più intensi nel programma settimanale di allenamento.
I ricercatori dell’Università di Copenaghen hanno monitorato due gruppi di corridori per un periodo di sette settimane. Il primo gruppo ha continuato la sua normale routine di preparazione, mentre l’altro ha inserito un regolare allenamento in stile fartlek.

La parola fartlek significa “gioco di velocità” in svedese

Questa tecnica consente in effetti di giocare letteralmente con la combinazione di diversi livelli di intensità e di velocità nel corso di una stessa seduta di allenamento ininterrotta.

I miglioramenti

Dopo un iniziale riscaldamento, l’allenamento a cui è stato sottoposto il primo gruppo di corridori prevedeva 30 secondi di jogging, 20 secondi di corsa ad un ritmo medio e 10 secondi di sprint ad alta velocità, per 4 volte di seguito ininterrottamente.
Dopo la serie di 4 ripetizioni, seguivano 2 minuti di corsa blanda, per poi ripetere il ciclo altre due volte per le prime quattro settimane ed altre 3 volte per le restanti tre settimane.

Alla fine del programma di allenamento di sette settimane è stato dimostrato che il gruppo a cui è stato assegnato l’allenamento 30-20-10 ha migliorato il VO2max, la velocità sui 1.500 e i 5.000 metri, i valori di pressione sanguigna e di colesterolo, mentre il gruppo di controllo non ha registrato miglioramenti significativi.

Ci sono quindi molte ragioni per cui è utile considerare l’aggiunta di allenamenti fartlek nel programma settimanale. I benefici comprendono l’aumento della capacità anaerobica, una maggiore forza e resistenza muscolare e un’elevata risposta neuromuscolare che si ottiene con l’aumento della cadenza, ovvero il ritmo dei movimenti delle gambe.

Prova il 30-20-10 per sette settimane

Fai un riscaldamento di almeno 5 minuti, poi inizia i tuoi intervalli: 30 secondi di jogging, 20 secondi di corsa a intensità moderata e 10 secondi di sprint con uno sforzo del 90%. Ripeti 5 volte di fila ininterrottamente.

Completa questa routine con 2 minuti di corsa blanda e poi ripeti tutto il ciclo altre due volte. Termina con almeno 5 minuti di corsa lenta (defaticamento). Dopo le prime 4 settimane puoi aggiungere un altro ciclo, per un totale di 4 serie.

Buon allenamento!

Per saperne di più...

In questo studio, i ricercatori hanno utilizzato un approccio 30-20-10, ma ci sono molti altri modi per strutturare l’allenamento fartlek.

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1

Gunnarsson T.P., Bangsbo J., The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology, 2012. 113(1): p. 16-24.

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