settembre 2015

Come aumentare la velocità della tua corsa

di Sofia Scanziani, atleta, massoterapista e personal trainer professionista

Come aumentare la velocità della corsa

Correre sempre alla stessa andatura, aumentando la distanza senza variare il ritmo, porterà gradualmente il tuo corpo ad adattarsi allo stimolo. I progressi saranno quindi limitati e il tempo necessario per ottenerli, sarà lungo.

Per progredire rapidamente devi variare gli stimoli allenanti.

Per migliorare la tua prestazione, devi spingere il tuo corpo ad adattarsi a nuovi stimoli, variando costantemente i tuoi allenamenti.

Per prima cosa misura la tua velocità, ti servirà per poter monitorare i progressi:

Dopo un riscaldamento di 15 minuti di corsa lenta, percorri 1600 metri (4 giri di una pista di atletica) al massimo della velocità.

Annota il risultato e ripeti il test dopo aver applicato per 6 settimane le tecniche e i consigli che seguono, ti accorgerai della differenza.

Interval training

L’interval training è un ottimo modo per migliorare la capacità aerobica, incrementando la velocità di corsa.

Si tratta di una tecnica di allenamento che prevede fasi di corsa veloce (ad un’intensità superiore alla soglia anaerobica), alternate a fasi di recupero a corsa lenta.

Ciò permette di stimolare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico, ottenendo miglioramenti a livello muscolare e cardiocircolatorio.

L’interval training permette di ottenere rapidi e consistenti miglioramenti della performance.

Consigli:

  • puoi iniziare con intervalli brevi, ad esempio 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta, per poi aumentare il tempo di lavoro (corsa veloce) diminuendo in proporzione il tempo di recupero (corsa lenta). Il ritmo varia in funzione alla durata dello sforzo.
  • inserisci 1 o 2 sedute di interval training nel tuo programma settimanale, distanziandole almeno di 48/72 ore, mantenendo la corsa a ritmo regolare nelle altre sedute.
  • prima di iniziare con l’interval training, fai sempre 10/15 minuti di corsa lenta come riscaldamento.

Frazioni di “corsa veloce” o “tempo run”

Questo tipo di allenamento prevede di uscire dalla propria zona comfort, migliorando velocità e resistenza.

Le sessioni di tempo run sono simili ad allenamenti di interval training, dove però l’intensità raggiunta non supera la soglia anaerobica.

L’obbiettivo è quello di mantenere una corsa veloce per periodi più lunghi: 10 minuti per i principianti, 20 minuti per persone mediamente allenate, fino a 40 minuti per gli atleti avanzati.

Il ritmo deve essere sostenibile, mettendo comunque alla prova il nostro organismo. È possibile verificare la corretta intensità con un semplice test: durante la corsa veloce di questo tipo il ritmo del tuo respiro ti deve permettere di rispondere a una domanda, ma non di sostenere una conversazione.

Il tempo run consente di alzare la soglia anaerobica, cioè la capacità di mantenere uno sforzo prolungato.

Consigli:

  • programmare un allenamento di corsa veloce ogni 7-10 giorni può dare una marcia in più alla tua corsa.
  • prima di iniziare con la corsa veloce, fai sempre 10/15 minuti di corsa lenta come riscaldamento.

Corsa collinare

La corsa collinare rende più forti e veloci e migliora il gesto atletico della corsa.

Il percorso ideale prevede un’alternanza di salite non eccessivamente impegnative, discese e tratti in piano. È possibile anche stabilire un circuito da ripetere più volte.

Le variazioni di livello migliorano la potenza, la velocità, la frequenza e l’efficacia delle falcate, l’elasticità muscolare, la coordinazione e l’utilizzo delle braccia durante la spinta.

La corsa collinare aumenta forza e velocità e migliora la tecnica della corsa.

La corsa in salita impone un maggiore lavoro dei muscoli responsabili della spinta, che si adatteranno allo sforzo, diventano più forti.

Nella discesa, invece, si sviluppa velocità e aumentano la lunghezza e la frequenza delle falcate.

Consigli

  • durante la corsa in salita, la spinta è concentrata sull’avampiede.
  • è importante sollevare bene le ginocchia e sfruttare la mobilità articolare delle caviglie.
  • lo sguardo deve essere rivolto in avanti e braccia, spalle e collo devono essere rilassati.
  • puoi inserire allenamenti collinari 1 o 2 volte alla settimana.
  • prima di iniziare l’allenamento collinare, fai sempre 10/15 minuti di corsa lenta in pianura come riscaldamento.

Allunghi

Terminare i tuoi allenamenti di corsa lenta con delle brevi accelerazioni, aiuta a migliorare la velocità. In questo modo il tuo corpo imparerà a correre veloce nonostante la stanchezza.

Metti alla prova i tuoi limiti inserendo nel tuo allenamento allunghi finali o negative split.

Lo scopo degli allunghi, inoltre, è anche quello di recuperare l’elasticità muscolare che si perde durante le corse lente prolungate.

Consigli:

  • durante gli ultimi 10 minuti di corsa, esegui 8/10 allunghi con uno sforzo pari a circa l’80% dell’intensità massima, della durata di 20 secondi, seguiti da 40 secondi di jogging.

Negative split

Per mettere alla prova il tuo corpo e la tua determinazione, prova la strategia della negative split.

Si tratta di correre la seconda metà dell’allenamento, più veloce rispetto alla prima, aumentando progressivamente l’andatura.

Stretching

Anche se potrebbe sembrare che lo stretching abbia poco a che fare con la velocità della corsa, l’allungamento muscolare può fare la differenza.

Non dimenticare lo stretching.

La flessibilità muscolare e la mobilità articolare sono strettamente legate alla postura e all’ampiezza delle falcate.

Andature

Sono chiamate andature alcuni particolari esercizi che i corridori professionisti utilizzano per migliorare la tecnica di corsa e la velocità.

Le andature migliorano la tecnica di corsa e la velocità.

Prima del tuo allenamento, dedica qualche minuto alla corsa scalciata (portando i talloni vicino ai glutei), alla corsa a ginocchia alte e ai balzi in avanti.

E inoltre...

Se vuoi correre veloce e rendere efficaci i tuoi allenamenti, è fondamentale fornire al tuo corpo la giusta energia per lo sforzo.

Riempi i serbatoi e riposa!

Mangia uno spuntino leggero ricco di carboidrati complessi un’ora prima di andare a correre, questo aiuterà a prevenire cali di energia e crampi.

Non dimenticare che il riposo è fondamentale e diventa tanto più necessario, tanto più l’attività fisica è intensa.

Per recuperare lo stress prodotto dall’allenamento, devi distanziare le sessioni, soprattutto quelle più intense.

Se corri 3 volte a settimana scegli:

  • un allenamento di qualità (Interval Training, Tempo Run o Collinare);
  • una sessione di corsa lenta con Negative Split preceduta da esercizi di Andature;
  • un Lungo Lento (almeno 75 minuti) con Allunghi finali.

Fai almeno un giorno di riposo tra un allenamento di corsa e l’altro.

Puoi migliorare la tua forma fisica generale praticando altri sport o sedute di palestra, ma attenzione a non eccedere.

Se corri 4 volte o più alla settimana:

Puoi raddoppiare gli allenamenti di qualità (distanziati di almeno 48h), ma non superare le due sessioni a settimana.

Eccedere significa sovraccaricare il tuo organismo e ottenere l’effetto contrario rispetto ai tuoi obiettivi.

Per saperne di più...

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