novembre 2014

Il costo energetico di marcia e corsa

di Scuola Nazionale Personal Trainer

Costo energetico di marcia e corsa

Quante calorie si consumano camminando?

Attraverso lo studio di un ampio campione, R. Margaria, nel 1938, ha osservato che il costo energetico della marcia per 1 kg di peso corporeo è pressoché costante nei soggetti normali.

Lo studio ha evidenziato che, salvo per forti pendenze, il costo energetico della marcia è praticamente indipendente dalla velocità.

A determinare il dispendio calorico della marcia, pertanto, sono il peso corporeo del soggetto e la distanza percorsa.

Un individuo di un determinato peso corporeo, quindi, impiegherà sempre la stessa quantità di calorie per percorrere 1 km in piano camminando, indipendentemente dalla velocità che mantiene.

In una zona di velocità che va da 2 a 5 km/h l’autore ha stabilito che il costo energetico è sempre di 0,5 kcal × kg di peso corporeo × km percorsi.

Da qui la formula per calcolare il dispendio calorico della marcia:

0.5 kcal * Kg peso corporeo * Km percorsi

Va precisato che la marcia e la camminata non sono esattamente la testa cosa. La marcia è un particolare gesto atletico che può essere considerato come la forma agonistica della camminata. Il dispendio calorico di marcia e camminata, tuttavia, è del tutto simile.

Quante calorie si consumano correndo?

Margaria, attraverso lo stesso studio pubblicato nel 1938, ha stabilito il costo calorico della corsa attraverso la formula:

0.9 kcal * Kg peso corporeo * Km percorsi

A determinare il costo energetico sono il peso corporeo dell’individuo e la distanza percorsa.

Ancor più che nella camminata, il consumo calorico è indipendente dalla velocità di percorrenza.

Lo studio, infatti, non ha evidenziato variazioni apprezzabili del costo energetico fino a 22 km/h.

A modificare la costante di 0,9 kcal è anche in questo caso la pendenza.

Numerosi studi successivi hanno dimostrato che indipendentemente dal sesso e dal grado di allenamento, il costo energetico della corsa non varia in modo sensibile.

A variare, sarà soltanto l’utilizzo dei diversi substrati energetici, a parità di calorie consumate. Un atleta, ad esempio, disporrà di una potenza lipidica maggiore e quindi ossiderà un maggior quantitativo di grassi rispetto ad un sedentario.

Studi più recenti, hanno messo a punto dei fattori di correzione da applicare alle formule per il calcolo del costo energetico, in relazione al tipo di terreno e alle calzature indossate.

Se le calzature incidono pochissimo, la tipologia di terreno, invece, può far lievitare il dispendio energetico.

Una variabilità della superficie di soli 2,5 cm, ad esempio, comporta un aumento del costo metabolico del 28%1.

Calcolare il consumo di grassi

Il Prof. Enrico Arcelli, ha messo a punto una formula per calcolare il consumo di grassi, espresso in grammi, partendo dal peso corporeo ed i chilometri percorsi.

Per la camminata:

(Kg peso corporeo * Km percorsi) / 35q

Per la corsa:

(Kg peso corporeo * Km percorsi) / 20

Tali formule, seppur ritenute attendibili, non tengono conto del grado di allenamento del soggetto. Questo e altri fattori, come ad esempio lo stato di nutrizione, potrebbero influenzare il consumo lipidico e alterare quindi il risultato.

 


1. Alexandra S. Voloshina, Arthur D. Kuo, Monica A. Daley and Daniel P. Ferris, Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain. The Journal of Experimental Biology 216. The Company of Biologists Ltd. (2013). Pag. 3963-3970.

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