giugno 2015
Carboidrati – integratori
I carboidrati ricoprono un ruolo importante nell’integrazione per lo sportivo.
Il consumo di un pasto ricco in carboidrati nelle ore antecedenti alla pratica di un’attività sportiva di endurance apporta dei benefici alla performance.
Effetti benefici sono ottenuti anche assumendo carboidrati entro 60 minuti dalla fine degli esercizi. Ciò è dovuto essenzialmente all’aumento delle scorte di glicogeno (il “carburante” dei muscoli) indotta dall’assunzione di carboidrati e sono evidenti soprattutto negli sport di lunga durata (superiore alle 2 ore)1,2,3.
In pratica, chi partecipa ad eventi che durano per più di un’ora dovrebbe prestare particolare attenzione al rifornimento dei carboidrati attraverso i pasti e l’integrazione.
Integratori di carboidrati e proteine
Gli integratori di carboidrati sono spesso associati a integratori proteici (in barrette contenenti entrambe le sostanze).
Vi sono tuttavia evidenze sperimentali che suggeriscono che l’aggiunta di proteine alla supplementazione con carboidrati non apporta alcun effetto ergogenico aggiuntivo. L’assunzione di carboidrati a dosi ottimali (circa 1g per Kg di peso corporeo in un’ora) pre-esercizio è sufficiente per ottenere un effetto ergogenico benefico in successivi esercizi fisici4.
L’assunzione di proteine, in combinazione con i carboidrati, non ha quindi uno scopo ergogenico, ma assolve efficacemente alla eventuale necessità di stimolare la sintesi proteica e promuovere l’anabolismo muscolare.
Integratori a base di carboidrati puri
Gli integratori di carboidrati puri sono il carburante preferito dai muscoli, in quanto hanno il vantaggio di essere assorbiti velocemente se assunti da soli (senza proteine e lipidi). Solitamente si tratta di miscele di fruttosio e maltodestrine che garantiscono una certa stabilità del livello del glucosio nel sangue (glicemia) se assunti ogni 1-1,5 ore o sorseggiati ogni 10-15 minuti (se sciolti in acqua).
Il glucosio si può comprare come prodotto in polvere. È lo zucchero più usato nel periodo post allenamento.
La maltodestrina è un carboidrato complesso (polimero) ottenuto dal riso e dal granoturco, che viene assorbito a livello gastrico più velocemente rispetto al glucosio semplice.
L’assunzione di maltodestrina, immediatamente prima dell’allenamento, inoltre, riduce il brusco calo dei livelli di glucosio nel sangue e il conseguente stato ipoglicemico, che si verifica assumendo soltanto glucosio semplice5.
Miscele pre, during e post workout
In commercio si trovano anche polveri solubili a base di carboidrati, arricchite con sali minerali. Questi ultimi non compromettono la velocità di assunzione dei carboidrati e sono utili nel caso l’esercizio comporti un’abbondante sudorazione.
Esistono inoltre formulazioni più complesse, che includono una miscela di sostanze, tra cui alcuni aminoacidi, ottimizzate per assolvere alle specifiche esigenze che si configurano in determinati momenti ovvero prima, durante o dopo l’allenamento.
Bergstrom, J., et al., Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand, 1967. 71(2): p. 140-50.
Coyle, E.F., et al., Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal. J Appl Physiol (1985), 1985. 59(2): p. 429-33.
Widrick, J.J., et al., Carbohydrate feedings and exercise performance: effect of initial muscle glycogen concentration. J Appl Physiol (1985), 1993. 74(6): p. 2998-3005.
McLellan, T.M., S.M. Pasiakos, and H.R. Lieberman, Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med, 2014. 44(4): p. 535-50.
Ruffo, A.M., R. Osiecki, and L.C. Fernandes, Moderate to High Dose of Maltodextrin Before Exercise Improves Glycogen Availability in Soleus and Liver After Prolonged Swimming in Rats. Journal of Exercise Physiology online 2009. 12: p. 30-38.
