ottobre 2015

Creatina

di Massimiliano De Paola, Dottore in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche, PhD

La creatina è un prodotto derivato da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), distribuita per circa il 95% nella massa muscolare scheletrica. Il restante 5% si trova nel cervello, nei testicoli e nel rene.

La sua sintesi avviene principalmente nel rene a partire dalla glicina e dall’arginina.

Attraverso un adeguato apporto dietetico (soprattutto con carne e pesce) è possibile incrementare la quantità di creatina nell’organismo di circa 1-2 grammi al giorno.

Si può ipotizzare che il pool di creatina in un uomo di 70 kg di peso si aggiri intorno ai 120 grammi1. Il 40% della creatina muscolare si trova in forma libera, il restante 60% è fosforilata a fosfocreatina (o creatinfosfato). In questo modo fornisce un supporto energetico per l’organismo e in particolare per la sintesi di ATP a livello muscolare.

Molti studi hanno dimostrato che la supplementazione orale di creatina può massimizzare i livelli di questa sostanza nei muscoli e quindi portare a migliorare la performance in esercizi ripetuti ad alta intensità, aumentare la forza muscolare e migliorare la resistenza alla fatica2,3.

L’assunzione di creatina aumenta la forza e migliora la resistenza alla fatica.

I meccanismi attraverso I quali la supplementazione di creatina porta a miglioramenti delle performance e della composizione muscolare corporea includono effetti metabolici positivi (aumento di fosfocreatina e glicogeno pre-esercizio), adattamenti molecolari (aumento dell’espressione genica di fattori di crescita e riduzione del danno muscolare)4.

Tuttavia, la creatina non è in grado di aumentare la sintesi proteica a livello muscolare5,6.

Modalità di assunzione

In commercio esistono varie formulazioni di creatina; monoidrato, micronizzata, effervescente, alcalina.

Le nuove formulazioni di creatina, sembrano essere maggiormente biodisponibili7 rispetto alla vecchia creatina monoidrato, che in molti casi ha mostrato anche sintomatologie da intolleranza.

L’integrazione acuta (una tantum al bisogno) sembra avere effetti positivi in sport con sforzi ripetuti con scarsi periodi di recupero, può essere quindi indicata per migliorare la seduta di allenamento.

La somministrazione cronica (ripetuta costantemente nel tempo) sembra essere più adatta a quelle attività che richiedono sforzi ad altissima intensità, unici o ripetuti.

Le linee guida del Ministero della Salute suggeriscono che per la dieta degli sportivi l’apporto di creatina giornaliero può arrivare a 6 g per non più di un mese8.

Basandosi su studi recenti, il regime di supplementazione con creatina consigliato è di una singola dose da 5g da assumere 1 ora prima o immediatamente dopo l’esercizio. Non ci sono dati di sicurezza per l’assunzione di più di 5g al giorno9.


1

Poortmans, J.R., et al., A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br J Sports Med, 2010. 44(10): p. 765-6.

2

Branch, J.D., Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13(2): p. 198-226.

3

Harris, R.C., K. Soderlund, and E. Hultman, Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond), 1992. 83(3): p. 367-74.

4

Rawson, E.S., M.P. Conti, and M.P. Miles, Creatine supplementation does not reduce muscle damage or enhance recovery from resistance exercise. J Strength Cond Res, 2007. 21(4): p. 1208-13.

5

Louis, M., et al., No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2003. 285(5): p. E1089-94.

6

Parise, G., et al., Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985), 2001. 91(3): p. 1041-7.

7

Biodisponibilità: indica la quantità di sostanza che raggiunge la grande circolazione, senza subire modificazioni chimiche.

8

Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it

9

Shao, A. and J.N. Hathcock, Risk assessment for creatine monohydrate. Regul Toxicol Pharmacol, 2006. 45(3): p. 242-51.

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2 commenti

La creatina assumendola nella quantità di 5g al giorno per quanto tempo si può assumere ?

Alessandro, 27 settembre 2020 alle 13:34 Rispondi

    Solitamente per 28-70 giorni, in base alla durata del mesociclo di allenamento per cui si richiede l’assunzione di questo integratore.

    Redazione, 29 settembre 2020 alle 18:08 Rispondi

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