luglio 2022

L’ipertrofia localizzata

di Angelo Vigani, direttore didattico di SNPT, personal trainer e preparatore atletico

Diversamente da quanto si era soliti credere, la crescita muscolare non si sviluppa uniformemente lungo tutto il ventre muscolare.

Quando svolgiamo un esercizio, sono solo le unità motorie coinvolte direttamente nell’esecuzione del gesto che tendono ad ipertrofizzarsi in risposta allo stimolo allenante. Questo significa che alcune porzioni dei muscoli coinvolti risentono di una maggiore risposta adattiva rispetto ad altre.

Attraverso esercizi mirati è possibile innescare una maggiore crescita ipertrofica in specifiche regioni dei muscoli coinvolti.

Ecco perché si può parlare di ipertrofia localizzata.

Da cosa dipende questo fenomeno e quali sono i parametri dell’allenamento che lo influenzano?

La crescita muscolare, che abbiamo detto avviene in modo selettivo, può essere di due tipologie: longitudinale, quando aumenta la lunghezza della fibra, o trasversale, se a crescere è il diametro.

Quando l’allenamento stimola maggiormente l’aumento della lunghezza delle fibre, si ottiene uno sviluppo che altera la forma del ventre muscolare, in particolare nelle regioni distali del muscolo. Quando, invece, l’ipertrofia è prodotta prevalentemente dall’aumento del diametro delle fibre, questa si concentra nelle aree centrali del ventre muscolare.

L’ipertrofia localizzata può derivare da un aumento della lunghezza delle fibre o del diametro muscolare, a seconda del tipo di allenamento svolto.

ATTENZIONE: un aumento in lunghezza della fibra non equivale ad un muscolo più lungo, poiché spesso le fibre non percorrono tutta la lunghezza del ventre muscolare, come nel caso dei muscoli pennati o semipennati. Anche nei muscoli fusiformi, le fibre muscolari di uno stesso fascicolo, che si sviluppa lungo tutto il ventre muscolare, non lo attraversano per tutta la sua lunghezza, ma terminano od originano nelle strutture connettivali che delimitano il fascicolo stesso (il perimisio).

Pertanto, anche un aumento della lunghezza della fibra provoca una variazione dello spessore muscolare nell’area in cui avviene la ridistribuzione della fibra nel fascicolo. In altre parole, una sorta di rigonfiamento simile a quello che si ottiene inserendo un cuscino in una federa più corta.

Ipertrofia localizzata: da cosa dipende?

Dal punto di vista pratico, l’ipertrofia longitudinale avviene in seguito al coinvolgimento delle strutture muscolari passive: il citoscheletro1, i filamenti proteici di titina2 e l’endomisio3. In un allenamento con i sovraccarichi queste vengono sollecitate durante le fasi eccentriche.

Quindi allenamenti che prevedono ripetizioni eccentriche eseguite lentamente, ampiezze di movimento complete e carichi costanti in tutto il ROM favoriscono questo genere di ipertrofia.

L’ipertrofia trasversale, invece, si ottiene per una maggiore stimolazione della componente contrattile, ossia i filamenti proteici di actina e miosina. Nella pratica, ripetizioni parziali, picchi di contrazione nella fase di massimo accorciamento e sovraccarichi variabili sono i responsabili di questa risposta adattativa.

Un’altro aspetto che può determinare una variazione del trofismo di una particolare regione rispetto ad un’altra dello stesso muscolo è di natura strutturale. Alcuni muscoli, infatti, sono costituiti da porzioni separate tra loro, che rispondono diversamente ad uno specifico esercizio.

Ad esempio, il grande gluteo è composto da 4 aree: anteriore, anteriore-mediale, posteriore-mediale e posteriore; ciascuna con una propria innervazione, una differente disposizione delle fibre e un diverso momento di forza in relazione ai movimenti dell’anca. In questo modo il cervello può controllare ciascuna di esse in base alla direzione del movimento.

Pertanto, ogni porzione del ventre muscolare sperimenta una diversa relazione lunghezza-tensione, una differente tensione meccanica e, conseguentemente, una diversa risposta adattativa ipertrofica, a seconda del tipo di gesto compiuto.

A riguardo, uno studio4 ha messo a confronto lo sviluppo dei diversi muscoli quadricipitali  in risposta a due tipologie di esercizi: 6 serie di squat per un primo gruppo di soggetti, e 3 serie di squat + 3 serie di leg extension per un secondo gruppo. Relativamente agli individui appartenenti a quest’ultimo, i risultati hanno mostrato come gesti differenti siano stati in grado di attivare i quattro capi del quadricipite in modo selettivo: la variazione degli esercizi ha quindi prodotto un’ipertrofia più omogenea dello stesso muscolo rispetto all’esecuzione di un singolo movimento.

Porzioni diverse dello stesso muscolo target possono sviluppare un maggiore o minore trofismo a seconda del tipo di gesto in cui sono coinvolte.

Possiamo concludere che, per cause diverse, quando avviene una crescita ipertrofica, questa non è mai distribuita in modo uniforme su tutto il ventre muscolare, ma tende a essere maggiormente localizzata in alcune aree, anche se il risultato non è sempre facilmente apprezzabile.

Per questa ragione, in fase di progettazione di un programma di allenamento è opportuno selezionare con attenzione gli esercizi che compongono la routine, così da massimizzare la risposta ipertrofica e ottenere uno sviluppo omogeneo dei vari distretti muscolari.


1

Struttura portante reticolare presente nel citoplasma delle cellule eucariote. Consente, inoltre, modifiche della forma e spostamenti dell’intera cellula.

2

Filamento proteico muscolare che collega i filamenti spessi di miosina alla linea Z dei sarcomeri.

3

Strato di tessuto connettivo che avvolge esternamente le fibre muscolari dello stesso fascicolo, consentendone il libero scorrimento reciproco. Questo confluisce nel perimisio e nell’epimisio andando a costituire la zona miotendina che connette i muscoli ai tendini e quindi alle ossa.

4

Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength; Fonseca, R.M.; Roschel, H.; Tricoli, V.; de Souza, E.O.; Wilson, J.M.; Laurentino, G.C.; Aihara, A.Y.; de Souza Leão, A.R.; Ugrinowitsch, C.; Journal of Strength and Conditioning Research, November 2014, 28(11): p. 3085-3092.

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