agosto 2022

L’importanza della Centratura nello sport

di Arianna Fogliata, docente del Dipartimento di Scienze Motorie presso l'Università degli Studi di Napoli

La Centratura svolge un ruolo fondamentale nell’allenamento e nella pratica sportiva, perché ci permette di avere un maggiore controllo, migliorando le nostre performance.

Con il termine “Centratura” si indica infatti la capacità, da parte di un atleta, di utilizzare in modo volontario l’Intra Abdominal Pressure (I.A.P.) ossia la pressione che si forma nella cavità addominale, in funzione di un gesto tecnico e/o esplosivo1.

Per Centratura si intende la capacità di utilizzare volontariamente la pressione intraddominale in funzione di un gesto atletico.

Per capire l’importanza della Centratura e il suo effetto sulla prestazione sportiva, occorre aver presente come è strutturata l’area addominale e come funziona il muscolo diaframma, al cui meccanismo essa è collegata.

La cavità addominale è anatomicamente delimitata: superiormente, dal muscolo diaframma toracico; inferiormente, dalle pelvi; lateralmente da tutti i muscoli facenti parte della cintura addominale anteriore e posteriore (raggruppati da svariati autori sotto la definizione di “muscolatura del Core”)2,3.

Quest’area si presenta quindi come uno spazio cavo parzialmente racchiuso nell’apparato scheletrico e privo di alcuna comunicazione diretta con ciò che si trova all’esterno del corpo. Questo permette sia di mantenere al sicuro i visceri, sia di creare variazioni di compressione degli stessi4.

Il diaframma, a differenza della maggior parte dei muscoli, ha una forma cupoliforme con convessità verso l’alto, è laminare e ha una consistenza muscolo-tendinea. È il muscolo respiratorio per eccellenza: la sua contrazione, attraverso un lavoro in concentrica che abbassa la cupola, determina l’inspirazione, mentre il suo lavoro in eccentrica, che alza la cupola, permette l’espirazione5.

Il diaframma possiede un ampio tendine centrale (centro frenico) da cui si originano i fasci del muscolo che si inseriscono su sterno, coste e vertebre lombari.

Nel momento in cui esso si contrae, come detto poc’anzi, la forma della cupola si appiattisce permettendo ai polmoni di “riempirsi” d’aria per osmosi. Il volume della cavità toracica aumenta, consentendo la dilatazione polmonare. Questo causa, come primo effetto, una diminuzione dello spazio disponibile nella sottostante regione addominale, con un conseguente compattamento delle viscere e aumento della I.A.P. Come secondo effetto, una reazione tensiva di tutti i muscoli della cintura lombare e pelvica atta a mantenere lo strato viscerale in condizione di interna sicurezza6.

La contrazione del diaframma nell’inspirazione determina un compattamento dell’area addominale e un aumento della I.A.P.

Ecco quindi che possiamo definire questa condizione di pressione acutizzata (più o meno massimamente) come Centratura7.

Questo concetto racchiude in sé un termine di derivazione latina, “Centrum”, che, nella geometria solida, rappresenta il punto rispetto al quale la figura o il solido sono simmetrici. L’idea di simmetria ci aiuta così a comprendere come, per aumentare la Centratura, dobbiamo prima saperla localizzare. Possiamo farlo appoggiando una mano sulla pancia, qualche centimetro sotto l’ombelico, ed eseguendo dei sostanziosi colpi di tosse: il punto in cui si avverte una vigorosa contrazione rappresenta il proprio centro8.

Perché la Centratura è utile nell’allenamento e nella pratica sportiva?

L’efficienza della Centratura è tanto più evidente quanto più vengono richiesti movimenti esplosivi e accelerati: possiamo quindi capire la sua importanza negli sport o nei sollevamenti massimali.

Essere capaci di utilizzare l’aumento della pressione intraddominale al fine del miglioramento performativo è infatti vantaggioso da molti punti di vista.

Primo tra tutti, perché ci permette di vincere l’inerzia (intesa ovviamente come il dato fisico per cui un qualsiasi corpo dotato di peso protenderà sempre a rimanere nel suo stato di quiete9).

Tradotto in “gergo d’allenatore”, attraverso la Centratura riusciremo infatti a “compattarci”. Questo perché, attivando contemporaneamente e proporzionalmente tutti i muscoli del Core, di conseguenza non “lasceremo indietro” la parte alta del corpo rispetto a quella bassa, come accadrebbe altrimenti. La parte alta e quella bassa del tronco, infatti, risultano mediamente “slegate” tra di loro: chiedere a un atleta di utilizzare un aumento della Centratura può evitare che questo accada10.

La seconda ragione utile per utilizzare la Centratura è la diminuzione delle tensioni periferiche. Essendo il diaframma inserito sulle coste e sullo sterno, il suo abbassamento permette un de-tensionamento indiretto dei muscoli dell’articolazione gleno/scapolare. La diminuzione delle tensioni muscolari in queste aree permette un aumento dell’efficienza in molti gesti tecnici, in particolare tutti quelli con diretto coinvolgimento degli arti superiori11.

La terza ragione è il fatto che la Centratura permette la corretta respirazione o/e la respirazione in funzione di un gesto esplosivo o contro gravità, aumentandone l’efficienza. L’ancoraggio dinamico nel ventre permette infatti a tutti i muscoli della cintura addominale di intervenire ed esprimersi in modo sinergico, esplosivo ed efficiente in qualsiasi gesto tecnico. Questo, inoltre, senza richiedere all’atleta irrigidimenti contenitivi che portano tendenzialmente all’apnea momentanea, come avveniva per la Manovra di Valsalva, a glottide chiusa, che otteneva il risultato di aumentare indirettamente le I.A.P attraverso un aumento della pressione in cavità toracica12.

La Centratura permette di compattare il corpo, ridurre le tensioni periferiche e aumentare l’efficienza della respirazione sotto sforzo.

In letteratura esiste il metodo di allenamento Sincrony, come utile strumento per approfondire tale argomentazione, insieme ai testi ad esso associati13.

È mia opinione esperienziale che il modo migliore per trovare la propria Centratura e sfruttarla in modo vantaggioso sia provare, sperimentare ed allenarsi con personale tecnico competente. Lo scopo di questo articolo è quindi di mettere il lettore al corrente dell’esistenza di questa funzione fisiologica legata al movimento, senza ambizione d’insegnargli a centrarsi in autonomia.

Uso e vantaggi della Centratura: alcuni esercizi pratici

A seguire, propongo alcuni semplici esercizi che il lettore potrà provare ad eseguire, con l’idea che non siano uno strumento di apprendimento, ma di valutazione.

Esercizio 1: Localizzare il centro del corpo 

In posizione eretta, con i piedi paralleli, mettiamo la mano qualche centimetro sotto l’ombelico ed eseguiamo dei vigorosi colpi di tosse. Sotto la mano si sentirà un ben definito punto di pressione: quello è il centro del corpo ed è in quel punto che si dovrà convogliare la propria attenzione.

Mantenendo la mano in appoggio, proviamo a tirare “in dentro” la pancia e rilasciarla successivamente; presa confidenza con queste dinamiche corporee, proviamo a premere la mano in corrispondenza del punto centrale individuato in precedenza e restiamo in ascolto.

Così facendo, bisognerebbe riuscire a percepire un aumento pressorio nell’addome, una contrazione fisiologica dei muscoli della cintura addominale (al fine di contenere le viscere) e un aumento della tensione dei muscoli paravertebrali nella zona lombare.

Una volta avvertite le la variazioni di tensione, converrebbe provare ad aumentare e diminuire questa spinta del centro, incrementando la Centratura al massimo per qualche secondo. L’aumento di pressione ci condurrà in una situazione di apnea, simile alla manovra di Valsalva, ma a glottide aperta.

Esercizio 2: Applicare la Centratura in semplici esercizi di tipo fisico

Ho individuato tre esercizi estremamente conosciuti, poiché possano essere rappresentativi del possibile utilizzo della Centratura nell’allenamento fisico.

A. Crunch

In posizione supina, a gambe flesse, proviamo a centrarci e cerchiamo di percepire come cambia il posizionamento dei lombari a terra.

Assimilata la sensazione, proviamo ad eseguire dei tradizionali Crunch. Prima di staccare le spalle da terra, però, inseriamo la Centratura.

Notiamo quindi come l’espirazione avvenga con naturalezza nella fase di maggior pressione, durante lo sforzo massimo e come la zona lombare sia maggiormente a contatto col pavimento.

B. Push up

Proviamo ora a eseguire dei tradizionali piegamenti sulle braccia; anche in questo caso, prima di staccare le spalle da terra, inseriamo la Centratura. Potremo passare poi a una posizione mantenuta “staccata” da terra, dove la pressione intraddominale sarà sempre presente, ma aumenterà nel momento in cui dovremo distanziare il busto dal pavimento.

Dovendo gestire più peso rispetto a quando eseguiamo un Crunch, questo riscontro appare più marcato: vi accorgerete facilmente come la Centratura faciliterà automaticamente l’uso della corretta respirazione all’interno dell’esercizio, aiutandovi. Inoltre, la zona lombare, non più in appoggio a terra come nell’esercizio precedente, manterrà l’assetto corretto senza necessità di adattamento volontario della posizione.

C. Distensioni panca piana con manubri

Proviamo ora con una spinta alla panca piana con manubri a carico elevato. Solleviamo i piedi in modo da favorire l’aderenza della zona lombare alla panca. Mettiamoci in posizione e, una volta impugnati i manubri in posizione di partenza (facendosi assistere), centriamoci prima di sollevarli verso l’alto, modulando poi la Centratura proporzionalmente alla necessità. In questo esercizio sarà ancora più forte il feedback sensoriale dato dall’uso di questa funzione. La respirazione diventa facilmente parte integrante del gesto, la zona lombare diviene stabilmente compatta e la diminuzione di tensione a livello gleno/scapolare permette un utilizzo più funzionale della catena motoria, portando a un miglioramento immediato del gesto e ad un possibile aumento del carico o delle ripetizioni a cui siamo abituati.

“A volte è necessario decidere tra una cosa a cui si è abituati e un’altra che ci piacerebbe conoscere.” P. Coelho

Come suddetto, questa progressione è solo un esempio, spero esplicativo, di come possiamo migliorare il nostro allenamento e successivamente la nostra performance grazie all’uso della Centratura.

Il nostro corpo ci fornisce molti strumenti per poterci muovere ed allenare nel modo più performativo possibile. La pressione intraddominale è sicuramente tra questi: ci consente infatti di migliorare la resa della nostra prestazione fisica, grazie a una maggiore attivazione del core, che si traduce in maggiore forza e reattività.


1

Carry P.Y., Banssillon V., Intra-abdominal pressure, Annales Françaises d’Anesthésie et de Réanimation, 1994, 13(3):381-99.

2

Hodges, P., Richardson C., Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement, Experimental Brain Research, April 1997, 114(2):362-70.

3

Richardson C., Jull G., Hodges P., Hides J., Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach, The Journal of the Canadian Chiropractic Association, June 2000; 44(2):125.

4

Iscoe, S., Control of abdominal muscles, Progress in Neurobiology, November 1998, 56(4):433-506.

5

Koeppen B.M., Stanton B.A., Berne & Levy Fisiologia, Casa Editrice Ambrosiana, Milano, 2010.

6

Ibidem.

7

Bernardi, F., Sincrony. Educare al movimento, Red Edizioni, 2008.

8

Martini F. H., Timmons M. J., Tallitsch R. B., Anatomia Umana, Edises, Napoli, 2010.

9

Neewton, I., Philosophiae Naturalis Principia Mathematica, Editio tertia aucta & emendata, Londini, apud Guil. & Ioh. Innys 1687.

10

Kapanji, I. A., Fisiologia articolare, Monduzzi, 1996.

11

McGill S.M., Grenier S., Kavcic N., Cholewicki J., Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine, Journal of Electromyography and Kinesiology, August 2003, 13(4): 353-9.

12

Luster E.A., Baumgartner N., Adams W.C., Convertino V.A., Effects of hypovolemia and posture on responses to the Valsalva maneuver, Aviation, Space and Environmental Medicine, April 1996, 67(4):308-13.

13

De Bernardi, 2008; submitted, 2022; Fogliata, 2022; XX congresso AIPS 2014, Università LM-22 in atti di Teorie, Metodologie e didattiche delle scienze motorie, 2021-2022.

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addome 6 allenamento muscolare 89 anatomia 126 diaframma 3 tecnica 1 teoria 34

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