Il fabbisogno proteico nel soggetto sportivo

Le necessità dietetiche in termini di proteine per una buona salute a lungo termine sono controverse. Questo avviene perché la determinazione dell’adeguatezza proteica è riferita, in genere, solo al bilancio azotato.

Un soggetto adulto deve avere un bilancio azotato in parità: la quantità di proteine (aminoacidi) introdotte deve corrispondere alla quantità di proteine (aminoacidi) eliminate.

Tutto questo è vero in termini generali, ma nel soggetto sedentario le necessità energetiche e proteiche sono più o meno costanti, mentre nel soggetto sportivo c’è dipendenza dall’introduzione proteica in funzione dell’allenamento, della competizione e della variabilità giornaliera a seconda del volume e dell’intensità di lavoro.

Le esigenze e gli obiettivi dello sportivo richiedono un adeguamento dell’apporto proteico.

Ciò significa che se nel soggetto sedentario è sufficiente prevenire un deficit proteico, nel soggetto sportivo sono più importanti l’adattamento all’allenamento e il miglioramento della prestazione.

Assunzione proteica: linee guida

La recente revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti (LARN, 2014) indica un’assunzione di 0,9 g/kg peso per soggetti sedentari in età compresa tra 18 e 59 anni e di 1,1 g /kg per soggetti più anziani. Questi valori non possono essere validi per il soggetto sportivo perché è necessario ricordare che le proteine servono, oltre che per il normale turnover, per la riparazione dei danni muscolari in seguito all’attività fisica e per la costruzione di nuova massa muscolare.

Dati scientifici suggeriscono che le proteine della dieta sono necessarie per sostenere l’adattamento metabolico, la riparazione, il rimodellamento e il turnover e che, quindi, le quantità giornaliere vanno da 1,2 a 2,0 g/kg peso corporeo¹. Quantità superiori sono “concesse” solo per brevi periodi e/o quando l’introduzione energetica è ridotta.

Recenti linee guida indicano che l’introito proteico è di 1,2-1,4 g/kg/die nelle discipline di endurance e nei giochi di squadra, di 1,4-1,8 g/kg/die nelle discipline di forza e di 1,4 g/kg/die nelle attività sportive in cui gli atleti devono mantenersi entro limiti ponderali (sport di combattimento, sollevamento pesi)².

Fabbisogno proteico e allenamento

Un altro aspetto da considerare è che non è opportuno essere troppo rigidi nella suddivisione in “attività di forza e/o potenza” e “attività di endurance”: l’introduzione dietetica proteica deve seguire il regime di allenamento che può subire variazioni.

Il fabbisogno proteico varia in funzione delle caratteristiche dell’allenamento.

La domanda aperta riguarda la quantità di proteine necessarie per supportare il guadagno di massa muscolare in seguito a un’attività di forza o per coprire le perdite ossidative in soggetti di resistenza.

Infatti, la quota proteica nel soggetto che pratica attività di forza deve servire a coprire le necessità di crescita del tessuto muscolare e di riparazione dei danni dovuti all’attività fisica stessa mentre nel soggetto che pratica attività di resistenza è noto che le proteine servono a sostenere una parte del costo energetico dell’attività: la spesa si aggira su 2-5% durante un esercizio leggero-moderato (camminata veloce, nordic walking) e su 5-8% durante un esercizio di resistenza ad alta intensità (allenamento alla maratona, sci di fondo)¹.

Sappiamo che il soggetto allenato, rispetto al soggetto sedentario o al soggetto che inizia a praticare un’attività fisica, impiega in maniera diversa i substrati che forniscono energia per sostenere l’attività fisica: utilizza maggiormente i grassi rispetto ai carboidrati, per esempio, perché si verificano fenomeni di adattamento che rendono possibile lo shift dei substrati.

Altrettanto succede per il metabolismo proteico poiché nel soggetto allenato si osservano meccanismi di adattamento per cui l’utilizzo metabolico degli aminoacidi è più efficiente rispetto al soggetto sedentario.

Anche il grado di allenamento influenza il fabbisogno proteico.

L'importanza del timing di assunzione delle proteine

Le necessità proteiche, come anche quelle di carboidrati, in un soggetto sportivo devono essere valutate prima, durante e dopo l’attività fisica.

Considerando che la sintesi proteica muscolare avviene solo al termine dell’attività fisica e che la digestione proteica richiede tempi abbastanza lunghi, è evidente che la somministrazione di proteine prima e durante l’attività è di scarsa rilevanza, salvo eccezioni.

La somministrazione di proteine al termine dell’allenamento è particolarmente importante.

Prendiamo, quindi, in considerazione l’apporto proteico al termine dell’attività fisica tenendo presente che l’introduzione di queste proteine avrà tutti i ruoli già detti: aumento della massa muscolare, angiogenesi, riparazione delle fibre danneggiate.

È stato dimostrato che è molto importante il timing di assunzione delle proteine e che al termine dell’attività fisica si apre una “finestra anabolica”, cioè un periodo durante il quale sono favorite le via metaboliche di sintesi. Al termine di un allenamento è opportuno ingerire proteine prima possibile in quanto la possibilità di sintesi proteica è massima nelle prime 7-8 ore, diminuisce del 50% nelle 24 ore successive ma può permanere fino a 48 ore, anche se di intensità minore².

La sintesi proteica richiede che siano presenti tutti e venti gli aminoacidi che partecipano alla sintesi e che arrivino nel sangue prima possibile.

L’introduzione il più precoce possibile di proteine del siero di latte, che hanno un picco di assorbimento di circa due ore, insieme a caseine, che hanno un picco di assorbimento intorno alle quattro ore, permette di mantenere elevata la concentrazione per le 7-8 successive.

Benché possa sembrare in contrasto con quanto detto precedentemente, un’eccezione al consumo di proteine durante l’attività si può fare quando si effettua un allenamento per la forza: gli aminoacidi arriveranno nel sangue appena terminata l’attività, raggiungeranno il muscolo approfittando anche del fatto che la circolazione è ancora incrementata nei muscoli che hanno appena terminato di lavorare.

Assunzione proteica e massa muscolare

L’assunzione dietetica di proteine è collegata alla quantità di energia introdotta e, in particolare, alla quantità di carboidrati: in carenza di carboidrati alcuni aminoacidi saranno trasformati in glucosio e quindi saranno sottratti alla sintesi proteica; la presenza di carboidrati nella dieta garantisce la massima disponibilità di aminoacidi da avviare alla sintesi di nuove proteine.

Inoltre, in seguito all’introduzione di carboidrati si innalza la concentrazione ematica di insulina, un ormone anabolico in grado di favorire tutti i meccanismi di sintesi.

L’introduzione di proteine per aumentare e/o mantenere la massa muscolare è secondaria all’allenamento e agli effetti positivi da esso provocati: rilascio di GH (ormone della crescita), rilascio di IGF-1 (con effetto anabolico su meccanismi di sintesi), attivazione di mTOR (una molecola che stimola la sintesi proteica e che è attivata da alcuni nutrienti, come la leucina).

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono molto apprezzati da chi pratica attività fisica perché, potendo essere metabolizzati solo nel tessuto muscolare, si ritiene che possano fornire maggiore energia ; per essere utilizzati, ai BCAA deve essere rimosso il gruppo aminico che, a sua volta, richiede energia per essere eliminato. E allora perché utilizzarli al posto del glucosio che ha un metabolismo più semplice?

Il ruolo dei BCAA non è quello di essere utilizzati al posto del glucosio, ma di sfruttare la capacità della leucina di stimolare la sintesi proteica e la capacità di limitare i danni muscolari.

Conclusioni

Le necessità proteiche del soggetto sedentario e del soggetto sportivo sono differenti in termini di quantità ma non certo di qualità.

Le considerazioni da fare sono due: la prima è che alle proteine animali è riconosciuto un elevato valore biologico e un’elevata digeribilità ma che anche le proteine vegetali servono allo scopo di introdurre tutti gli aminoacidi necessari a patto che siano opportunamente combinate; la seconda considerazione è che il fabbisogno proteico non riguarda soltanto la massa muscolare ma anche strutture come l’osso, per esempio. L’osso non è costituito solo da sali di calcio ma anche da proteine: si rivela pertanto necessario nutrire con le proteine non solo il muscolo ma anche l’osso.

L’attività fisica e una buona nutrizione sono gli elementi che servono per mantenere e migliorare lo stato di buona salute.