dicembre 2016

La corretta ripartizione dei macronutrienti nella dieta

di Maria Pamela Cardace, biologo nutrizionista

Gli alimenti che consumiamo quotidianamente sono costituiti da molecole dotate di funzione energetica, plastica e regolatrice, che controllano le attività cellulari alla base del corretto funzionamento del corpo umano.

Ogni sostanza che assumiamo sotto forma di cibo svolge una funzione specifica che si traduce, in termini di salute, in una condizione di benessere psico-fisico dell’individuo.

L’educazione alimentare ha pertanto lo scopo di definire le regole di una sana e corretta alimentazione, indicando la giusta ripartizione dei nutrienti essenziali e fondamentali al fine di ridurre il rischio di insorgenza di patologie correlate al sovrappeso e all’obesità o i danni provocati da un’eccessiva restrizione calorica.

I L.A.R.N.

Il fabbisogno energetico corrisponde alla quantità di energia, espressa in calorie, necessaria a mantenere un buono stato di salute, che tiene conto del corretto funzionamento degli organi vitali, della regolazione della temperatura corporea, dell’attività e della crescita muscolare, della riparazione e generazione dei vari tessuti.

I LARN1 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) sono raccomandazioni messe a punto dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dall’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).

Vengono periodicamente aggiornati e l’ultima versione, risalente al 2012, ha apportato alcune modifiche in merito alle ripartizioni percentuali dei vari macronutrienti: carboidrati, lipidi e proteine.

Le indicazioni riportate nei Larn sono raccomandazioni applicabili per una popolazione sana e non ammalata, aventi come obiettivo la prevenzione e il mantenimento di un ottimo stato di salute.

I carboidrati

I Carboidrati, chiamati anche zuccheri, svolgono funzione energetica e devono rappresentare il 45-60% delle energie totali giornaliere. Li ritroviamo in alimenti come cereali, pasta, pane, patate, frutta e in quantità minori nella verdura.

I carboidrati vengono comunemente classificati in semplici e complessi, in base alla loro risposta insulinica. L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas regolatore della glicemia, ovvero della concentrazione ematica del glucosio, che in condizioni nominali oscilla tra i 60 e i 110 mg/dl. Qualora la glicemia dovesse innalzarsi eccessivamente, l’insulina provvederebbe a ristabilire i valori nominali, permettendo l’ingresso degli zuccheri nei tessuti.

Il glucosio è zucchero semplice e nel corpo umano viene distribuito in tutti i distretti cellulari attraverso il torrente ematico, causando un repentino aumento della glicemia.

Possiamo ritrovarlo sotto forma di molecola complessa (glicogeno) nei muscoli come energia di “pronto uso” e nel fegato, dove svolge una funzione energetica e detossificante.
Il glucosio proviene da tre differenti fonti:

  • dalla dieta;
  • dalla glicogenolisi: la scissione delle molecole di glicogeno accumulate nel fegato e nei muscoli scheletrici;
  • dalla gluconeogenesi epatica: la produzione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi.

Poiché l’organismo umano non dispone di cospicue riserve di zuccheri, come avviene per i grassi, è indispensabile favorire nel tempo un corretto rifornimento di glucidi attraverso la dieta.

Il livello di glicemia dovrebbe essere mantenuto il più possibile costante.

Un eccessivo abbassamento della glicemia causerebbe uno stato di ipoglicemia, che si manifesta attraverso sintomi quali malessere generale, scarsa capacità di concentrazione, riduzione dell’efficienza fisica, sudorazione, stanchezza, ecc.. che l’organismo deve contrastare attraverso la produzione endogena di glucosio (glicogenolisi e gluconeogenesi).

Allo stesso tempo dobbiamo garantire un rifornimento di carboidrati che non produca l’effetto opposto, ovvero un aumento eccessivo della glicemia, il quale causerebbe la trasformazione degli zuccheri in acidi grassi con un aumento del numero e del volume degli adipociti e quindi della massa grassa del soggetto.

Per questa ragione la quota degli zuccheri semplici, presenti nel latte, frutta, verdura, prodotti dolciari, non deve superare il 15% dell’energie totali giornaliere, in modo da mantenere costante il livello della glicemia e controllare la produzione di insulina.2

La quota di zuccheri semplici nella dieta non deve superare il 15% delle calorie totali.

Particolare attenzione va dedicata al fruttosio, comunemente utilizzato come sostituito del glucosio, il cui consumo deve essere rigorosamente limitato. Il fruttosio viene assorbito molto più lentamente attraverso altre vie rispetto al glucosio, così da non stimolare un notevole rilascio di insulina, ma rappresenta comunque un pericolo per la salute. Per tal ragione si consiglia di limitarne l’uso come dolcificante e di ridurre il consumo di bevande che lo contengono.3

Nella categoria dei carboidrati ritroviamo anche la fibra alimentare, uno zucchero non assimilabile con numerose attività protettive come quella di prevenire l’insorgenza del tumore al colon-retto, regolare l’assorbimento di sostanze nutritive, favorire la regolarità intestinale e garantire il raggiungimento della sazietà. Si raccomanda l’assunzione quotidiana di 25g/die di fibra alimentare attraverso alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.

L’assunzione raccomandata di fibra alimentare è di 25g al giorno.

I lipidi

I Lipidi sono nutrienti che svolgono principalmente un’azione di deposito energetico e vengono utilizzati quando le scorte glucidiche si riducono.

Trattandosi di molecole eterogenee hanno una funzione:

  • strutturale, come i fosfolipidi ovvero le molecole che compongono le membrane cellulari;
  • di trasporto, come le lipoproteine LDL e HDL;
  • plastica nella formazione degli ormoni, come per il colesterolo nella creazione del testosterone.

I grassi, nella società occidentale, vengono considerati negativamente a causa dei potenziali problemi che possono arrecare alla salute, come ad esempio l’obesità, il diabete e malattie cardiovascolari. Tuttavia solo quando consumiamo quantità eccessive e qualitativamente scorrette di grassi, questi possono rappresentare una reale minaccia per la nostra salute.4

Il quantitativo di grassi da assumere quotidianamente non deve superare il 20-35% delle energie totali giornaliere.

L’attuale percentuale di grassi raccomandata ha subito un leggero aumento, compensato attraverso una riduzione della quota glucidica. La quota lipidica, che ha subito un aumento rispetto alla versione precedente dei LARN, riguarda solamente il quantitativo dei grassi insaturi, dotati di funzione protettiva e antiossidante, a differenza dei grassi saturi, responsabili di patologie che compromettono lo stato di salute.

Lo stile di vita sedentario, la poca attività fisica e l’aumento del consumo di alimenti ad elevato contenuto di grassi saturi, minaccia la salute della popolazione italiana, la quale gode del primato negativo del più alto tasso di sovrappeso e obesità infantile.5

Per tali ragioni, gli acidi grassi saturi (SFA) provenienti da alcuni alimenti di origine animale (burro, carne rossa, formaggi) non devono superare il 10% delle energia totale. Mentre gli acidi grassi polinsaturi PUFA della serie omega-3 ed omega-6 (contenuti nel pesce azzurro, nell’olio extravergine d’oliva e nella frutta secca) possono essere consumati in quantità maggiori.

Il quantitativo di acidi grassi saturi non deve superare il 10% delle calorie introdotte quotidianamente.

Il colesterolo è uno sterolo indispensabile nel metabolismo umano, in quanto è parte costituente della membrana cellulare, consentendo anche il passaggio di alcune sostanze attraverso ad essa.
Tra gli sportivi è molto noto per il suo ruolo anabolico, infatti è coinvolto nella crescita e nella divisione cellulare e partecipa alla produzione degli ormoni steroidei, tra cui il testosterone.

La quantità di colesterolo assunto attraverso l’alimentazione non deve superare i 300 mg/die a causa della sua capacità di insediarsi a livello dei vasi sanguigni e provocare complicanze cardiovascolari.

La quantità di colesterlo assunto giornalmente non deve superare i 300 mg/die.

Le proteine

Le Proteine sono macromolecole costituite da uno o più catene di aminoacidi. Svolgono prevalentemente funzione strutturale e plastica, sebbene in piccole percentuali possano essere impiegate a scopo energetico (gluconeogenesi).

Sono presenti in alte quantità nei muscoli, nelle ossa e a livello degli annessi cutanei, quali unghie, peli e ghiandole (sebacee, sudoripare e mammarie). Sotto forma di alimenti le ritroviamo nel mondo animale, in alimenti quale latte e derivati, carne, pesce, uova, così come nel mondo vegetale, nei legumi e nei cereali.

La copertura del fabbisogno proteico giornaliero dipende:

  • dal numero di aminoacidi essenziali assunti, dove con il termine essenziale si sottolinea l’incapacità dell’organismo di produrre questi aminoacidi, rendendo quindi indispensabile la loro assunzione attraverso la dieta;
  • dalla loro digeribilità, definita dal rapporto tra l’azoto assorbito e quello ingerito;
  • dal numero di aminoacidi limitanti, in quanto l’aminoacido essenziale presente nella concentrazione più bassa limita, di conseguenza, la sintesi proteica complessiva.

I Larn indicano una somministrazione giornaliera di proteine pari a 1,1 g per Kg di peso corporeo negli adulti di sesso maschile e femminile.

Tuttavia questa indicazione non può essere utilizzata nel caso di lattanti, bambini, adolescenti e atleti o in condizioni fisiologiche particolari quali: la gravidanza e l’allattamento.

Il fabbisogno proteico varia in funzione di molteplici fattori.

Il fabbisogno proteico infatti dipende da molti fattori quali l’età, il sesso, il peso desiderato, la condizione atletica e le caratteristiche del programma di allenamento (tipo, intensità e frequenza delle sedute di allenamento) e l’apporto energetico totale della dieta, in particolar modo dal quantitativo dei carboidrati.

La quota glucidica infatti svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento e nello sviluppo della massa muscolare. Quando il fabbisogno glucidico giornaliero non è soddisfatto si attiva la produzione endogena del glucosio attraverso la gluconeogenesi, nella quale verranno utilizzati gli aminoacidi presenti nei tessuti muscolari per sopperire al fabbisogno glucidico, senza poter svolgere la loro funzione plastica.

Allenarsi con continuità ad una buona intensità comporta un fabbisogno proteico maggiore rispetto ai livelli raccomandati per la popolazione generale, in quanto l’allenamento per la forza fa aumentare il turnover proteico muscolare, stimolando sia la sintesi che la degradazione delle proteine.

Entrambe queste azioni dipendono dal tempo di recupero dopo la seduta e dal grado di allenamento individuale, che può condizionare in maniera positiva il bilancio di azoto, calcolato come la differenza tra l’azoto ingerito con le proteine e l’azoto eliminato attraverso le vie urinarie e le feci.

Per tutti gli atleti impegnati costantemente e per tutti quelli che necessitano di un incremento della massa muscolare, il bilancio di azoto deve risultare positivo, vale a dire che la quantità di azoto introdotto deve essere superiore a quella eliminata, mentre un bilancio azotato negativo indica una perdita di massa muscolare.6

Gli atleti e tutti coloro che necessitano un incremento della massa muscolare devono mantenere positivo il bilancio azotato.

L’errore più comune in cui è facile cadere per molti sportivi, che curano la propria alimentazione senza avvalersi di uno specialista, è di seguire una dieta iperproteica fai da te, incrementando la quota proteica e di contro riducendo drasticamente la quota glucidica e lipidica.

Sebbene non vi siano ancora studi in grado di confermare che, nel lungo periodo, un’eccessiva assunzione di proteine da parte di un individuo sano possa recare danni a livello epatico e renale, la comunità medica è concorde nel consigliare, a chi si sottopone a diete con un elevato contributo proteico, di sottoporsi a test regolari e programmati per valutare lo stato di salute e nel caso apportare tempestivamente delle variazioni al proprio regime alimentare.

Conclusioni

Per godere di un ottimo stato di salute è necessario correggere le abitudini alimentari errate e seguire un modello dietetico che tenga in considerazione delle reali necessità del nostro organismo, che dipendono dall’età, dal sesso, dalle condizioni fisiologiche e dallo stile di vita (sport, lavoro, ecc…).

La dieta deve essere calibrata sulle reali necessità del soggetto.

La sana e corretta alimentazione si basa sull’applicazione delle indicazioni formulate, per mantenere uno stato di salute che contribuisca a migliorare la qualità e la durata della vita.

Principi nutritivi quali zuccheri, grassi e proteine devono essere assunti ogni giorno secondo le quantità stabilite dalle indicazioni guida, che hanno come obiettivo una campagna di prevenzione e di riduzione del tasso delle malattie metaboliche.

Come per l’eccessivo introito calorico, anche quello restrittivo causa danni ai nostri distretti cellulari, modificando le reazioni alla base del corretto funzionamento della macchina umana.

Nella migliore delle ipotesi, un apporto calorico troppo basso innesca un meccanismo di “risparmio energetico”, che favorisce un incremento dei depositi adiposi per contrastare la condizione di digiuno indotta.

Nello stesso modo, privilegiare alcune categorie di nutrienti, quali ad esempio le proteine, può innescare dei processi che vanno ad alterare le normali reazioni metaboliche per compensare la riduzione di alcuni nutrienti che possiedono una funzione energetica, come i carboidrati, attivando così la via della chetogenesi (produzione di corpi chetonici per garantire energia a livello cerebrale) con conseguente acidificazione del PH ematico.

Una dieta troppo restrittiva o un marcato sbilanciamento dei nutrienti, possono compromettere gli obiettivi ricercati e ripercuotersi negativamente sulla salute.

La corretta ripartizione dei nutrienti deve essere quindi continuamente rispettata e garantita.

Le necessità alimentari di ciascuno possono essere  personalizzate in base allo stile di vita e alla condizione fisiologica, ma sempre ad opera di esperti nel campo della nutrizione e dell’alimentazione umana, evitando di affidarsi a diete generiche che non tengano in considerazione dell’unicità della persona e dei suoi reali bisogni.


1

LARN www.sinu.it.

2

Giampietro M., Caldarone G., Del Toma E., L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il pensiero Scientifico Editore, 2009. “I Carboidrati”, cap. 3: p. 26-27.

3

Corso di aggiornamento per Biologi-Nutrizionisti “Alimentazione, Nutrizione e Salute”. Roma, 15-16 dicembre 2012.

4

Giampietro M., Caldarone G., Del Toma E., L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport. Il pensiero Scientifico Editore, 2009. “I Lipidi”, cap 5: 45.

5

Dati pubblicati sul sito ufficiale del Ministero della Salute. Rilevazione 2014 del Sistema di Sorveglianza nazionale Okkio alla Salute, promosso dal Ministero della Salute/CCM (Centro per il Controllo e la prevenzione delle Malattie), nell’ambito del programma strategico “Guadagnare salute-rendere facili le scelte salutari”, coordinato all’Istituto Superiore di Sanità, in collaborazione con il Ministero dell’Istruzione dell’Università e della Ricerca, le Regioni e le Aziende Sanitarie Locali;

6

Giampietro M., Caldarone G., Del Toma E., L’alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport, Il pensiero Scientifico Editore, 2009. “Fabbisogno proteico e attività sportiva”, cap 18: 219-220.

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