novembre 2015

L’allenamento a digiuno

di Massimiliano De Paola, Dottore in Chimica e Tecnologia Farmaceutiche, PhD

Allenamento a digiuno

Amatori e professionisti tendono a prestare sempre più attenzione a coniugare l’attività sportiva con un adeguato apporto nutrizionale.

È stato dimostrato, infatti, che è possibile migliorare gli effetti dell’esercizio fisico, se questo è associato a un profilo metabolico dell’atleta che favorisca il consumo di determinati macronutrienti e l’utilizzo di fonti energetiche “favorevoli”.

In particolare, si è diffusa recentemente la pratica dell’allenamento in condizioni di digiuno (in prevalenza al mattino, senza aver fatto colazione). Lo scopo è quello di favorire l’utilizzo dei lipidi accumulati nel tessuto adiposo come fonte di energia primaria, in una condizione di bassi livelli glicemici (Derave et al., 2007).

Questa pratica porterebbe ad una maggior riduzione della massa grassa favorendo quindi il dimagrimento.

Tale ipotesi ha suscitato grande interesse, soprattutto per i risvolti che potrebbe avere per alcune categorie di atleti (ad esempio gli atleti musulmani che devono partecipare a competizioni durante il periodo di Ramadan) e in alcune condizioni patologiche (obesità, sindromi metaboliche).

Lo stato metabolico a riposo in condizioni di digiuno

Il digiuno inizia con una prima fase post-assorbimento (quando tutto il cibo è stato assorbito dall’intestino), che dura circa 24 ore.

In queste condizioni,  i livelli di glucosio circolante rimangono pressoché invariati, in quanto il glicogeno epatico viene idrolizzato e rilasciato nel sangue come glucosio.

Il metabolismo basale non è molto differente durante il digiuno. Per soddisfare il fabbisogno energetico, c’è quindi una continua necessità di reazioni ossidative

È stato dimostrato che, in condizioni di digiuno, l’utilizzo di carboidrati come fonte energetica è ridotto, mentre sono favoriti i meccanismi di ossidazione lipidica.

La condizione di digiuno predispone l’organismo all’ossidazione dei grassi.

L’organismo umano utilizza questa “strategia” con lo scopo di preservare le limitate riserve di carboidrati per quei tessuti che possono utilizzare solo questi come fonte energetica, tra i quali, ad esempio, gli eritrociti e il sistema nervoso centrale.

Una delle prime risposte al digiuno è la mobilizzazione di una parte delle riserve di trigliceridi dal tessuto adiposo, che porta ad un aumento della concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue e, di conseguenza, un aumento della disponibilità di questa fonte energetica per i muscoli (Cahill et al., 1966).

L’integrazione delle risposte metaboliche che portano alla mobilizzazione dei grassi e all’induzione della gluconeogenesi epatica è regolata da cambiamenti a livello ormonale che includono la riduzione dei livelli plasmatici di insulina e l’aumento dei livelli di glucagone, catecolamine, ormone della crescita e corticosteroidi (Galbo et al., 1977).

È chiaro quindi che tale quadro a livello endocrino e metabolico risulta, sulla carta, ottimale per l’atleta e ha portato a considerare in maniera favorevole la pratica sportiva in tali condizioni.

Sono stati fatti numerosi studi scientifici riguardo l’allenamento a digiuno, ma, dato l’elevato numero di variabili da considerare (entità del digiuno, tipologia di sport praticato, condizione metabolica del singolo soggetto analizzato, effetti acuti vs effetti cronici sul metabolismo, ecc.), è difficile identificare un risultato univoco.

Cerchiamo allora di elencare gli aspetti positivi e quelli negativi che questa tipologia di allenamento può generare.


Aspetti positivi

L’esercizio in condizioni di digiuno aumenta il metabolismo aerobico, promuovendo l’ossidazione dei grassi durante l’attività, grazie al ridotto consumo di glicogeno muscolare e alla limitata stimolazione della glicogenolisi (Shimada et al., 2013).

L’allenamento a digiuno promuove il consumo di grassi quale fonte energetica.

L’induzione di un aumento di ossidazione dei grassi è mantenuta anche nelle ore successive all’esercizio, anche in seguito a ingestione di un pasto ricco in carboidrati. L’organismo tende sempre a mantenere un andamento costante, quindi, se viene stimolato a bruciare grassi, continuerà a farlo anche in presenza di carboidrati, sebbene questo meccanismo sia limitato nel tempo (Shimada et al., 2013).

Abituare l’organismo a bassi livelli di glicogeno potrebbe migliorare la prestazione in gara.

Per gli atleti di endurance potrebbe essere vantaggioso utilizzare un approccio “train-low, compete-high”, che consiste nell’allenamento in condizioni di digiuno (bassi livelli di glicogeno muscolare) per poi massimizzare la performance in condizioni di alti livelli di disponibilità di glicogeno (carico di carboidrati pre-gara) (Baar and McGee 2008).

Aspetti negativi

In carenza di zuccheri, oltre ad utilizzare l’ossidazione lipidica come fonte energetica, l’organismo ottiene energia anche attraverso il catabolismo proteico. Ciò induce un bilancio proteico netto negativo, in contrasto con l’esigenza dell’atleta di preservare la massa muscolare, e instaura nell’organismo una condizione di acidosi.

L’esercizio a digiuno aumenta il catabolismo proteico e può indurre sintomi a carico del sistema nervoso, quali mal di testa e senso di fatica.

L’effetto di una maggior mobilizzazione dei grassi, ottenuto con l’allenamento a digiuno, è un effetto acuto, che dura solo per alcune ore. L’omeostasi ormonale ripristina poi le comuni vie metaboliche, riportando l’organismo ad un “normale” stato di bilancio di macronutrienti immagazzinati nei tessuti (Paoli et al., 2011).

La carenza di zucchero stimola l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene che porta all’aumento di rilascio di cortisolo (ormone assai temuto dagli atleti), con conseguente stimolazione del catabolismo proteico e della gluconeogenesi epatica (Derave et al., 2007; Raastad et al., 2000).

Conclusioni

La pratica dell’allenamento a digiuno ha stimolato l’interesse di molti allenatori ed atleti.

La condizione metabolica generata dal digiuno, può essere sfruttata per favorire la perdita di grasso corporeo durante l’esercizio.

L’allenamento a digiuno, inoltre, potrebbe produrre un adattamento all’esercizio in una condizione di carenza di glicogeno, che tornerebbe utile in gara.

Queste possibili applicazioni si basano su eventi effettivamente dimostrati a livello molecolare e strutturale, tuttavia, devono ancora essere ben studiati gli effetti sulla performance degli atleti.

Tali pratiche possono essere consigliate solamente ad atleti di alto livello, seguiti da preparatori personali che ne monitorino costantemente lo stato di salute e di atletizzazione.

È bene inoltre ricordare che il nostro organismo è una macchina complessa, che “ricorda” quali sono i meccanismi più convenienti per il mantenimento dell’omeostasi ormonale e metabolica. Il corpo umano, quindi, tende sempre a compensare a lungo termine i periodi di “stress forzato”, producendo reazioni inverse, volte al ripristino dell’equilibrio.

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