ottobre 2021

Il metabolismo non rallenta prima dei 60 anni di età: lo dice la scienza

di Scuola Nazionale Personal Trainer

Quante volte abbiamo sentito persone di mezz’età dire “Il mio metabolismo non è più quello di una volta” oppure “Quando ero giovane potevo mangiare di tutto senza ingrassare”?

L’idea che crescendo o invecchiando il nostro corpo tenda a bruciare meno calorie di prima è una convinzione molto radicata tra le persone ed è spesso usata come scusa per mettere a tacere i sensi di colpa legati alle cattive abitudini quotidiane.

In parte è vero: il nostro metabolismo non è costante nell’arco della nostra vita e subisce delle variazioni; ma non esattamente nel modo in cui abbiamo sempre creduto.

Secondo uno studio pubblicato recentemente sulla rivista Science e realizzato da un gruppo internazionale di ricercatori1, infatti, il nostro metabolismo raggiunge il suo picco molto presto nella nostra vita e inizia il suo inevitabile declino più tardi di quanto possiamo immaginare.

La ricerca sostiene che si possono individuare alcune fasi distinte della vita sulla base del dispendio calorico totale, ma dimostra in particolare come quest’ultimo rallenti per tutti solo dopo i 60 anni circa e senza differenze tra uomini e donne.

In sostanza, nei decenni centrali della nostra vita, il metabolismo resterebbe pressoché invariato.

Il metabolismo inizia a rallentare molto più tardi di quanto siamo abituati a credere.

Questo sfata inevitabilmente alcuni miti a riguardo, come il fatto che durante la pubertà o in gravidanza si brucino più calorie rispetto alla mezza età, e pone l’attenzione sul fatto che la nostra condizione fisica sia determinata in primis dalle nostre abitudini.

Si tratta sicuramente di un cambiamento importante, che fa luce sullo sviluppo umano e sull’invecchiamento e porta a riflettere su quali siano i fattori davvero incisivi sulla nostra salute, tra cui l’alimentazione e l’attività fisica.

Cos’è il metabolismo

Ma che cos’è esattamente il metabolismo?

Per metabolismo si intende il complesso di trasformazioni chimiche che interagendo tra loro permettono la vita. Esso permette di convertire il cibo in energia e nutrienti, in modo da fornirci i mezzi necessari per crescere e sopravvivere.

La macchina complessa che è il corpo umano richiede infatti una quantità sostanziale di energia come combustibile quotidiano; essa è misurata in calorie e deriva dalla somma di più componenti, le principali sono: il metabolismo basale, la termogenesi da attività fisica e quella indotta dagli alimenti.

Il metabolismo basale è la minima quantità di energia consumata dall’organismo a riposo per consentire le sue funzioni vitali; in un individuo adulto sano rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica totale.

La termogenesi da attività fisica e quella indotta dagli alimenti contribuiscono per il 15-30% e per il 7-13%, rispettivamente.

Tutte insieme costituiscono il fabbisogno calorico giornaliero (o metabolismo totale), ossia l’apporto di calorie necessario a compensare tale dispendio e mantenere l’organismo in uno stato di sostanziale equilibrio, per svolgere tutti i compiti essenziali della vita, come il mantenimento delle funzioni vitali, il movimento, lo sviluppo e la riproduzione.

Il rapporto tra le calorie assunte attraverso l’alimentazione e il dispendio energetico quotidiano determina l’incremento o il calo di peso, a seconda che tale rapporto sia a favore rispettivamente delle une o dell’altro; esso è quindi una variabile critica per la nostra salute e condizione fisica.

L’età non influisce sul dispendio calorico

I cambiamenti fisiologici dovuti alla crescita e all’invecchiamento sono sicuramente numerosi, ma ciò che emerge dalla ricerca è che le varie fasi, dalla pubertà alla menopausa, sembrano non corrispondere necessariamente a simili “stadi metabolici”.

Il team internazionale di scienziati che se ne è occupato ha analizzato le calorie medie bruciate da oltre 6.000 persone, uomini e donne, di età compresa tra una settimana e 95 anni, e in 29 paesi, durante la loro vita quotidiana.

L’esame ha individuati quattro momenti distinti:

  • l’infanzia, fino all’età di 1 anno: il consumo di calorie è al suo apice, accelerando fino a superare del 50% il tasso degli adulti;
  • la giovinezza, dall’età di 1 anno a circa 20 anni: il metabolismo rallenta gradualmente di circa il 3% all’anno (senza aumenti nell’età puberale dai 10 ai 15 anni);
  • l’età adulta, dai 20 ai 60 anni: il metabolismo si mantiene stabile (anche in gravidanza);
  • l’anzianità, dopo i 60 anni: il metabolismo diminuisce di circa lo 0,7% all’anno.

Così, se la maggior parte delle persone ritiene che l’adolescenza o la gioventù siano il periodo in cui la capacità di bruciare calorie da parte dell’organismo raggiunge il suo massimo, questo in realtà non è del tutto vero. Coloro che hanno i tassi metabolici più alti di tutti, infatti, sono i neonati, le cui cellule sono più attive: questo sembrerebbe derivare dal fatto che i primi mesi di vita siano determinanti per la sopravvivenza e per lo sviluppo di un essere umano sano (seppur ancora gli studiosi ignorino quali processi intervengano nello specifico).

In età adulta, dai 20 ai 60 anni, il metabolismo si mantiene stabile, anche in gravidanza.

I dati dello studio hanno anche mostrato che, in seguito, il metabolismo rallenta finché a 20 anni si stabilizza a una nuova normalità. Nonostante l’adolescenza sia un periodo di crescita accelerata, i ricercatori non hanno rilevato alcun significativo aumento del fabbisogno calorico giornaliero in questo periodo. Lo stesso vale per la mezza età: il dispendio energetico resta pressoché invariato; per quanto riguarda le donne in particolare, non aumenta nemmeno durante la gravidanza o il post partum.

Il metabolismo inizia a diminuire solo dopo i 60 anni, con un rallentamento graduale, così che una persona di 90 anni ha bisogno di circa il 26% in meno di calorie ogni giorno rispetto a una più giovane. Anche in tal caso, seppur vero che si verifica una perdita di massa e forza muscolare (si tratta del fenomeno della sarcopenia), in realtà sembra che tale calo metabolico sia più dovuto a una riduzione dell’attività cellulare.

Secondo un ulteriore studio sul rapporto tra il turnover lipidico adiposo e le variazioni del peso corporeo in età avanzata2, un aumento ponderale di quest’ultimo sarebbe causato da una maggiore difficoltà nel metabolizzare le riserve di acidi grassi e dalla riduzione della massa magra, specialmente in caso di sedentarietà e cattiva alimentazione.

Ne deriva inevitabilmente un’importante presa di coscienza sull’importanza dello stile di vita, dove una nutrizione sbilanciata e la mancanza di attività fisica regolare diventano i principali responsabili della nostra salute e condizione fisica.

Lo stile di vita diventa fondamentale

Per molto tempo, le cause di significative variazioni nel dispendio energetico sono state difficili da analizzare, poiché l’invecchiamento va di pari passo con tante altre trasformazioni. La ricerca in oggetto, tuttavia, supporta l’idea che ciò che interviene maggiormente all’aumentare dell’età sono cambiamenti legati alle abitudini quotidiane e allo stile di vita.

I risultati dello studio sfatano così alcuni dei miti più radicati a livello popolare, ossia che le persone ingrassano perché il loro metabolismo rallenta intorno alla mezza età e che le donne abbiano maggiori difficoltà a controllare il peso.

L’ispessimento del girovita particolarmente diffuso dopo i 30 o 40 anni sarebbe da attribuire a un eccessivo introito calorico e non al rallentamento metabolico.

Da un lato, ciò sarà sicuramente d’aiuto agli studi clinici che si occupano di peso e alimentazione e, dall’altro, ci fa riflettere sull’importanza dell’attività fisica (o, ancora meglio, dell’allenamento) come unico vero medicinale che possediamo per mantenerci in salute.

Se è vero che alla base di tutto resta una sana alimentazione che rispetti un rapporto equilibrato tra tutti i nutrienti, è altrettanto valido sostenere come l’allenamento non dovrebbe mai essere trascurato all’interno della nostra routine.

Alimentazione e attività fisica restano le principali armi a nostra disposizione per tutelare la nostra salute.

Del resto, sono molto numerosi gli studi scientifici3 che hanno dimostrato come l’attività fisica regolare possa produrre tutta una seria di benefici fisici, quali il controllo del peso corporeo, la riduzione dei rischi cardiovascolari e di malattie metaboliche, il rinforzo della muscolatura e del tessuto osseo, ma anche il miglioramento delle capacità intellettive e delle capacità motorie.

Senza dimenticare anche tutta una serie di guadagni legati alla sfera psico-sociale, quali una migliore gestione dello stress e dell’ansia, una riduzione della depressione e un aumento dell’autostima.

Ne consegue così una maggiore aspettativa di vita, oltre ad un miglioramento della sua qualità.


1

J. Speakman, H. Pontzer, Y. Yamada, H. Sagayama, P.N. Ainslie, et al., “Daily energy expenditure through the human life course”, Science, Agosto 2021, 373(6556): 808-812.

2

P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved, K.-Y. Fu, D. P. Andersson, M. Salehpour, A. Thorell, M. Rydén & K. L. Spalding, Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight, Nature Medicine (2019), 25: 1385-1389.

3

FONTE: Centers for Disease Control and Prevention – U.S. Department of Health & Human Services.

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