marzo 2022

Stretching statico e respirazione: effetti e benefici

di Andrea Nardi, personal trainer professionista, preparatore atletico, maestro e campione italiano ed europeo di Shaolin Kung Fu

Gli esercizi di stretching sono una pratica sottovalutata e spesso ritenuta poco utile dalla gran parte dei frequentatori di palestre e sportivi in generale; capita sovente che non venga inclusa nel programma di allenamento o che venga eseguita in modo superficiale, attribuendole a volte proprietà che non gli appartengono e mal interpretandone le finalità.

Eppure, se correttamente praticato, lo stretching permetterebbe a chiunque di ottenere degli adattamenti positivi, non solo in termini prettamente fisici, legati a una maggiore mobilità articolare e minore rigidità, ma anche psicologici, grazie alla sua azione rilassante sul corpo, che alleggerisce lo stress emotivo e l’affaticamento nervoso. È bene inoltre ricordare quanto la respirazione giochi un ruolo fondamentale, per cui è importante saperla applicare correttamente a qualsiasi tecnica di stretching si prediliga.

È vero che lo stretching permette di allungare i muscoli?

È convinzione assai diffusa che praticare stretching prima e dopo qualunque forma di allenamento o performance sportiva sia indispensabile per preparare il corpo all’esercizio e favorire il successivo recupero. In realtà, lo stretching non è particolarmente funzionale come riscaldamento (non migliora le capacità cardiorespiratorie, non aumenta la temperatura corporea in modo significativo, non previene traumi muscolari e tendinei) né come defaticamento (non riduce i D.O.M.S. e non permette un recupero più rapido).

Non rientra quindi tra i fattori che incidono direttamente sulla qualità della performance. La sua introduzione nella pratica sportiva permette invece a tutti gli atleti di prendersi cura della propria mobilità articolare al fine di migliorare la condizione fisica e influenzare, seppur indirettamente, la prestazione.

L’etimologia della parola stretching (dall’inglese to stretch, ossia allungare) suggerisce un significato legato al concetto di “allungamento”. In effetti, possiamo dire che fare stretching serve a portare il muscolo a raggiungere la sua massima estensione (nella maggior parte dei casi, quasi due volte la propria lunghezza). In realtà, parlare di “allungamento muscolare” non è del tutto corretto, in quanto tale pratica non modifica la lunghezza delle fibre muscolari, ma provoca principalmente degli adattamenti a carico del sistema nervoso. È infatti proprio quest’ultimo apparato a determinare la tensione a riposo del muscolo e la risposta muscolare a una stimolazione. Ecco perché è più appropriato parlare di elasticità o flessibilità.

Lo stretching non aumenta la lunghezza delle fibre muscolari, ma causa adattamenti a carico del sistema nervoso che si traducono in una maggiore elasticità o flessibilità.

Lo stretching può quindi essere considerato una vera e propria forma di allenamento fisico, la cui funzione principale rimane quella di migliorare la flessibilità delle articolazioni muscolo-tendinee laddove fosse necessario. L’effetto principale e duraturo, dopo una seduta di stretching, si ha infatti a livello del R.O.M. (Range of Motion), ossia del grado di ampiezza del movimento. A questo scopo, è opportuno organizzare la routine di allenamento prevedendo delle sedute specifiche interamente dedicate allo stretching oppure inserirlo all’interno di una seduta di allenamento, dopo un lavoro muscolare, avendo però ben chiaro che la sua funzione non sarà quella di favorire il recupero.

Gli adattamenti neuro-muscolari richiedono tempo e sono determinati anche dai metodi utilizzati e dalle caratteristiche della persona. Se lo stretching non viene eseguito correttamente, potrebbe avere ripercussioni negative sulla muscolatura, sui tendini e sul sistema nervoso: ecco perché è importante comprendere come e quando eseguirlo e soprattutto a quale scopo, oltre che essere consapevoli del ruolo che la respirazione ha in esso.

Meccanismi ed effetti del PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

Ogni tecnica di stretching (statico, attivo/passivo, dinamico, balistico) genera differenti risposte.

Tra di esse, il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) è ampiamente utilizzata in campo medico per migliorare la mobilità articolare attiva e passiva. In ambito sportivo, se eseguito quotidianamente, può essere impiegato per produrre rapidi miglioramenti sulla flessibilità.

La tecnica principale, chiamata Contract Relax Stretching (CRS), consiste nell’assumere passivamente, grazie a una forza o uno strumento esterno, come un partner, la posizione di massimo allungamento, in modo lento e graduale, e mantenerla per qualche secondo. In seguito, si produce una moderata contrazione isometrica sub-massimale in contrasto con la resistenza applicata, che va mantenuta per 10-20 secondi. Segue un rilassamento di circa 5 secondi, prima di tornare nuovamente nella posizione di massimo allungamento che deve essere mantenuta per altri 30 secondi.

L’obiettivo di tale pratica è quello di inibire i meccanismi di difesa muscolare che prevengono un iperstiramento delle fibre e permettere quindi al muscolo di allungarsi oltre le sue normali capacità.

 All’interno delle fibre muscolari, disposti in parallelo con esse, sono presenti i fusi neuromuscolari ovvero una moltitudine di propriocettori che inviano al Sistema Nervoso Centrale informazioni circa il grado di stiramento del muscolo. Nel momento in cui un muscolo viene stirato, vengono stirati anche i fusi in esso contenuti che, per reazione, inviano impulsi al SNC per indurre una contrazione e proteggere i muscoli da un eccessivo allungamento.

In sintesi, i fusi neuromuscolari inviano il segnale di massimo allungamento ai propriocettori, che, a loro volta, inviano un segnale di “allarme” al sistema nervoso. Quest’ultimo mette in atto una contrazione muscolare per bloccare il processo di allungamento ed evitare danni ai tessuti. Essi lavorano in sinergia con altri importanti propriocettori sensibili allo stiramento, detti organi tendinei del Golgi, che concorrono ad informare il SNC sul grado di tensione sviluppata durante i movimenti.

Tale meccanismo prende il nome di riflesso miotatico, ossia una contrazione muscolare che interviene quando un muscolo si sta allungando troppo in relazione al nostro schema corporeo e motorio.

Praticando regolarmente questa tecnica, è possibile quindi favorire nel tempo un aumento della flessibilità ed elasticità corporee, grazie agli adattamenti indotti a carico del sistema neuro-muscolare.

Il ruolo della respirazione diaframmatica

L’adattamento neuro-muscolare prodotto da una tecnica di stretching statico come il PNF è tanto più efficace quanto più è supportato da una corretta respirazione.

La respirazione è alla base di tutti i processi di allungamento e di mobilità articolare. Seppur possa sembrare banale o scontata, appare altrettanto complicata per alcuni; va compresa a fondo e nel modo corretto affinché ci permetta di rilassarci e migliorare tanti meccanismi all’interno del nostro corpo.

La respirazione diaframmatica è quella che dobbiamo rieducarci ad utilizzare nella quotidianità: molte persone, infatti, non sono in grado di muovere il diaframma, o per lo meno non in modo consapevole, pur essendo il principale muscolo respiratorio del nostro corpo.

La respirazione addominale o diaframmatica, infatti, è la più corretta e fisiologica e risulta essere la più funzionale per quanto riguarda l’approvvigionamento di un adeguato quantitativo di ossigeno, soprattutto durante l’attività fisica. Permette infatti di mobilizzare i polmoni, ma aiuta anche a rilassare la mente e il corpo e ad assumere una postura corretta.
Allenarsi all’utilizzo del diaframma permette di migliorare il proprio stato di benessere generale, migliorare la propria performance durante l’allenamento e, a riposo, assicurarsi un recupero più veloce ed efficace.

L’utilizzo corretto del diaframma durante l’attività fisica permette di migliorare la performance.

Esistono numerosi esercizi per prendere consapevolezza della propria modalità di respirazione prevalente e per attivare volontariamente il diaframma.
L’allenamento a tal fine aiuta ad automatizzare un gesto in grado di consentire una respirazione profonda anche durante lo sforzo fisico e di sincronizzare il movimento del diaframma, del torace e dei muscoli addominali.

Durante la seduta di stretching è importante provare ad associare la respirazione con la ricerca volontaria di allungamento muscolare: è soprattutto durante l’espirazione che possiamo cercare volontariamente la distensione e la decontrazione muscolare.

Per saperne di più...

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Il workshop PNF – SMR & Mobility, organizzato dallaScuola Nazionale Personal Trainer, tratta le tecniche del Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation e del Self Myofascial Release, per agire efficacemente su quei distretti muscolari dove la tensione accumulata compromette la fisiologica mobilità delle articolazioni interessate.

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