Tre secondi al giorno per aumentare la forza muscolare

I risultati, si sa, si ottengono col tempo e la costanza: chiunque pratichi una qualsiasi forma di allenamento è ben consapevole che, per raggiungere determinati obiettivi, la cosa fondamentale è avere una solida routine, che permetta di dedicarvici un’ora o più al giorno, per almeno due o tre volte alla settimana.

Tuttavia, la frenesia della vita quotidiana ci fa spesso desistere dal prenderci un tale impegno e la paura che sia troppo difficile da mantenere ci porta a non allenarci affatto.

E se bastasse invece anche solo un brevissimo istante, ogni giorno, per stimolare i nostri muscoli e aumentarne la forza?

Non parliamo nemmeno di minuti, ma di secondi: 3 sarebbero quelli sufficienti a produrre un adattamento a carico del nostro sistema muscolare.

Questo è quanto emerso da uno studio¹ condotto dai ricercatori della Edith Cowan University (ECU), che ha dimostrato come anche solo tre secondi al giorno di sollevamento pesi possano avere un impatto positivo sull’aumento della nostra forza.

Secondo lo studio, tre secondi al giorno di sollevamento pesi sarebbero sufficienti per incrementare la forza di un distretto muscolare.

Un risultato davvero sorprendente, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, che ci porta a riflettere ancora una volta sull’importanza dell’attività fisica, soprattutto per contrastare la diminuzione della massa muscolare e della forza causata dall’invecchiamento.

Lo studio: metodo e procedure

L’obiettivo dello studio era quello di verificare gli effetti di una contrazione brevissima, ma ripetuta quotidianamente, sulla forza e sulla massa muscolare dei flessori del gomito (bicipite brachiale e brachiale).

La ricerca ha coinvolto 49 studenti universitari (35 maschi e 14 femmine), suddivisi in quattro gruppi, di cui tre di sperimentazione e uno di controllo. I partecipanti, tutti in salute ma conducenti uno stile di vita sedentario (nessuno di loro aveva eseguito alcun esercizio di resistenza delle braccia negli ultimi 6 mesi), hanno svolto un curl della durata di 3 secondi una volta al giorno, 5 giorni alla settimana per 4 settimane (per un totale di 20 sessioni).

A tutti i soggetti è stato richiesto di svolgere l’esercizio con il massimo sforzo possibile.

La variabile indipendente era la modalità di allenamento di resistenza: il primo gruppo ha eseguito una contrazione isometrica a 55° di flessione del gomito, mentre il secondo e terzo gruppo hanno eseguito rispettivamente una contrazione di tipo concentrico e una di tipo eccentrico, comprese tra 10° e 100° di flessione del gomito.

Il quarto gruppo, di controllo, non ha svolto alcuna forma di allenamento.

Per i partecipanti di ciascun gruppo è stata poi misurata la forza massima isometrica, concentrica ed eccentrica, e lo spessore muscolare del bicipite brachiale e del brachiale prima e dopo il periodo di 4 settimane.

I risultati

L’ipotesi iniziale dei ricercatori, per cui anche una brevissima quantità di tempo dedicata ogni giorno all’allenamento può produrre adattamenti positivi sui nostri muscoli, è stata confermata: al termine delle 4 settimane è stato infatti riscontrato un aumento della forza muscolare dei flessori del gomito.

Tale risultato, tuttavia, non è stato omogeneo fra tutti i gruppi: tralasciando ovviamente quello di controllo, i cui soggetti non hanno mostrato alcuna modifica, l’aumento più significativo in termini di forza si è verificato nei partecipanti che hanno eseguito il curl con contrazione eccentrica.

Questi ultimi, infatti, hanno mostrato miglioramenti significativi della forza in tutte e tre le misurazioni: la forza concentrica è aumentata del 12,8%, quella isometrica del 10,2% e quella eccentrica del 12,2%. La forza muscolare complessiva è migliorata dell’11,5% dopo 60 secondi di sforzo in totale.

Il gruppo che ha eseguito l’allenamento concentrico è leggermente migliorato solo nella forza isometrica (6,3%), mentre il gruppo che ha eseguito l’allenamento isometrico ha visto solo un aumento della forza eccentrica (7,2%).

Per quanto riguarda la massa muscolare, essa non ha subìto variazioni dopo l’allenamento in nessuno dei tre gruppi. Tale risultato è in linea con l’ipotesi iniziale e con quanto emerso da precedenti studi, per cui il volume di allenamento è determinante per lo sviluppo dell’ipertrofia² e l’allenamento di resistenza di breve durata produce nel muscolo principalmente adattamenti neurali piuttosto che morfologici^3,4.

L’allenamento di resistenza di breve o brevissima durata produce nel muscolo adattamenti principalmente neurali.

Il protocollo di allenamento previsto da tale studio era quindi insufficiente per produrre una crescita ipertrofica sui muscoli coinvolti.

Per ottenere lo sviluppo dell’ipertrofia il volume di allenamento è un fattore determinante.

La contrazione eccentrica è più efficace per lo sviluppo della forza?

In linea con i risultati di alcune ricerche precedenti^5,6,7, lo studio in oggetto ha mostrato come l’allenamento di resistenza con contrazioni di tipo eccentrico sia più efficace di quello isometrico o concentrico nell’aumentare la forza muscolare.

L’allenamento di resistenza con contrazioni di tipo eccentrico risulta essere più efficace per aumentare la forza muscolare.

Sembra infatti possibile che l’allenamento della sola resistenza eccentrica susciti cambiamenti neuromuscolari maggiori e consenta guadagni nelle diverse tipologie di forza rispetto agli altri due protocolli di allenamento, suggerendo che esso possa produrre un aumento globale della forza muscolare senza seguire il principio di specificità⁸.

Sebbene i meccanismi alla base dei potenti effetti della contrazione eccentrica non siano ancora chiari⁹, tali considerazioni fanno comunque riflettere sull’importanza dell’allenamento per la propria salute e condizione fisica.

Conclusioni

A prescindere dal fatto che l’allenamento basato su contrazioni di tipo eccentrico produca effetti più potenti in termini di forza rispetto alle altre due tipologie (concentrico e isometrico), ciò che merita la giusta attenzione e le giuste riflessioni riguarda il tempo quotidiano dedicato all’esercizio dai soggetti coinvolti: 3 secondi.

Questo suggerisce infatti come una quantità molto piccola di stimolo (60 secondi in 4 settimane) possa comunque influenzare la funzione neuromuscolare.

Si tratta di un risultato che tutti i professionisti del settore dovrebbero riconoscere e sfruttare per promuovere l’attività fisica e superare facilmente le obiezioni del tipo “non ho tempo da dedicare all’allenamento”, con l’obiettivo di prevenire la sarcopenia e la perdita di forza muscolare causate da uno stile di vita sedentario.

Un esercizio breve, ma di qualità, può avere un impatto positivo sul nostro corpo. Ogni contrazione conta!

Inoltre, ipotizzando che la “regola dei 3 secondi” possa essere applicata anche ad altri muscoli oltre che ai flessori del gomito, significa che idealmente, eseguendo un allenamento full-body con le stesse modalità, sarebbe possibile stimolare l’aumento generale della forza muscolare, impiegando meno di 30 secondi al giorno.

Beninteso che una routine così breve non produce adattamenti morfologici, cardiovascolari o metabolici apprezzabili e quindi non può ritenersi un’allenamento completo, i risultati dello studio rinforzano il concetto che l’esercizio, anche se poco, ha comunque un’influenza positiva sulla nostra condizione fisica. Ogni contrazione conta!