Plank

Muscoli coinvolti

Il Plank è l’esercizio base per allenare la muscolatura stabilizzatrice del core o nucleo centrale del corpo, che comprende la colonna vertebrale, il bacino e la parte prossimale degli arti inferiori.

Stimola quindi tutti i muscoli che concorrono a mantenere stabile la posizione assunta, in particolare la muscolatura addominale ed i flessori dell’anca.

Esecuzione

Ci si posiziona a terra proni, con i gomiti in appoggio, le braccia flesse a 90° rispetto al busto, e le gambe distese semi divaricate.

L’esecuzione del Plank consiste nel mantenere la posizione del corpo in asse, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti.

Note:

Bisogna prestare particolare attenzione ai compensi che si possono verificare a livello del rachide e dell’anca, specialmente nei soggetti che non possiedono un adeguato condizionamento della muscolatura stabilizzatrice.

Varianti

La difficoltà dell’esercizio è determinata dal grado di stabilità.

Mantenere le gambe unite, riduce la stabilità e richiede quindi un intervento muscolare maggiore.

Allo stesso modo, distendere le braccia rende più difficoltoso l’esercizio.

Al contrario, appoggiarsi sui gomiti e divaricare le gambe aumenta la stabilità, semplificando l’esercizio.

Per aumentare notevolmente l’intensità, è possibile sollevare una gamba, un braccio, oppure contemporaneamente gamba e braccio opposto.

Utilizzare degli strumenti propriocettivi da tenere sotto le braccia e/o sotto i piedi, permette di ottenere un ulteriore incremento della difficoltà.

Side plank

La variante laterale chiamata Side plank, interessa maggiormente i muscoli che abducono l’anca e flettono il tronco verso il lato in appoggio e gli adduttori dell’anca opposta.

A terra su un fianco, con il gomito e la parte laterale del piede in appoggio, si mantengono in asse i segmenti corporei, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti.

Per incrementarne il grado di difficoltà, è possibile distendere il braccio d’appoggio, oppure introdurre movimenti oscillatori o di adduzione sul piano frontale del braccio libero.

Anche in questo caso, l’utilizzo di attrezzi propriocettivi rappresenta un ulteriore elemento di difficoltà.