Pull down
Muscoli coinvolti
Il Pull down è un esercizio monoarticolare per l’allenamento del grande dorsale.
Coinvolge anche il romboide, il gran dentato, il deltoide posteriore, il trapezio medio e inferiore, il gran pettorale e il tricipite brachiale nel suo capo lungo.
Esecuzione
Si esegue al cavo alto, utilizzando una barra corta sagomata impugnata in pronazione.
Dalla stazione eretta, si flettono le ginocchia e si inclina il busto in avanti. Le braccia sono distese e sollevate al di sopra del capo.
Nella fase concentrica, si compie un’adduzione dell’omero, fino a portare la barra a contatto con le coscie.
Nella fase eccentrica si ritorna alla posizione di partenza.
Durante tutto l’arco di movimento l’articolazione dell’anca deve rimanere fissa e le scapole devono essere mantenute addotte.
Note
Per evitare di incorrere in un’iperlordosi del tratto lombare della colonna, è importante mantenere l’addome contratto.
I soggetti con una limitata mobilità di spalla, possono eseguire l’esercizio riducendo l’ampiezza del movimento.
Varianti
Eseguire il Pull down utilizzando una fune, permette di ottenere un maggiore allungamento e accorciamento del muscolo gran dorsale.