Prese e posizioni fondamentali
Le prese
Gli esercizi fondamentali con i kettlebell possono essere eseguiti utilizzando due differenti prese: la presa neutra e la presa prona.
In entrambi i casi, la maniglia va afferrata esattamente al centro, utilizzando il dito medio come punto di riferimento.
La scelta della presa è del tutto personale. C’è chi trova più comoda la presa neutra e chi si trova più a suo agio con la presa prona, la più utilizzata.
Per afferrare il kettlebell con entrambe le mani, la presa prona è la scelta obbligata.
La presa carpea si adotta nelle posizioni di rack e di lockout, quando il kettlebell si trova sulla parte esterna dell’avambraccio. Il manico, appoggiando sul carpo, attraversa il palmo della mano formando una diagonale.
Le dita non sono serrate, ma solamente piegate ad uncino. La presa carpea permette di sostenere il kettlebell senza stancare la muscolatura dell’avambraccio.
La partenza
Affinché la prestazione possa essere protratta nel tempo, non serve soltanto una buona resistenza fisica.
La corretta tecnica di esecuzione è infatti fondamentale, perché permette di economizzare gli sforzi, sfruttando il più possibile l’inerzia, e aiuta a salvaguardare le strutture osteoarticolari.
La cura della tecnica è importante sin dalla posizione di partenza.
I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle, le ginocchia e le anche sono flesse e la schiena conserva la lordosi lombare. Il kettelbell deve essere posizionato a terra, a formare un triangolo con la punta dei piedi.
Da questa posizione si inclina e si stacca, portando indietro il peso del corpo. Il movimento oscillatorio dovrà essere poi controllato attraverso una tecnica chiamata swing.
La posizione Rack
Spesso, durante un workout, alcuni distretti muscolari tendono ad esaurirsi prima di altri. Può essere quindi necessario recuperare attivamente, senza posare a terra il kettlebell, per poi riprendere l’allenamento.
La posizione rack, permette di scaricare il peso del kettlebell sullo scheletro, riducendo temporaneamente l’impegno muscolare.
Il kettlebell, mantenuto con una presa carpea, è vicino al corpo, a contatto con l’avambraccio e con il bicipite. Il busto è inclinato per permettere al gomito di appoggiarsi alla cresta iliaca, in modo da trasferire il carico sul bacino. I glutei sono contratti.
La posizione rack è la posizione di partenza per altri esercizi, come i press. La tecnica ottimale e sicura per raggiungere la posizione rack, soprattutto quando i carichi utilizzati sono importanti, consiste nell’eseguire un clean partendo da uno swing.
La posizione Lockout
La posizione raggiunta con snatch e press è chiamata lockout.
Il braccio è teso, perpendicolare al suolo; il kettlebell, mantenuto con una presa carpea, è allineato all’anca. La spalla è bloccata, le ginocchia sono tese; la muscolatura stabilizzatrice, in particolar modo quella della catena estensoria, è contratta.
Anche in questo caso, il peso del kettlebell viene scaricato sullo scheletro, riducendo l’impegno muscolare.
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