Crunch addominale

Muscoli coinvolti

Il Crunch coinvolge tutta la muscolatura addominale. In particolar modo stimola il retto dell’addome, isolandolo dall’intervento dei muscoli flessori dell’anca.

Esecuzione

Sdraiati supini con le gambe flesse ed i piedi a terra, si compie una leggera retroversione del bacino in modo da far aderire al suolo la colonna vertebrale.

Da questa posizione, espirando, si esegue una flessione del busto di circa 30°. Visivamente, le scapole devono staccarsi dal pavimento.

Dal punto di massima flessione, inspirando, si ritorna lentamente nella posizione di partenza.

La tensione della muscolatura addominale va mantenuta anche quando le spalle sono completamente appoggiate a terra.

Note

Il capo deve restare in posizione neutra durante tutta l’esecuzione. Applicare una leggera pressione laterale con le dita, aiuta a sostenerlo.

Incrociando le mani dietro la nuca, invece, si incorre nel comune errore di trazionare il collo, che si verifica soprattutto in prossimità del cedimento muscolare.

Lo svuotamento della cavità addominale

Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, occorre svuotare la cavità addominale attraverso l’attivazione del muscolo trasverso.

Questa condizione permette di raggiungere un maggior grado di flessione durante la fase concentrica e di conseguenza un maggior accorciamento del muscolo retto addominale.

I muscoli flessori dell'anca

Il Crunch è un esercizio finalizzato all’allenamento specifico della muscolatura addominale.

I muscoli flessori dell’anca non devono quindi essere coinvolti.

Per inibire la loro azione, è utile esercitare una pressione dei talloni sul pavimento, al fine di attivare la muscolatura antagonista.

È importante, inoltre, non superare il punto di massima flessione. Questo, infatti, comporterebbe inevitabilmente un coinvolgimento dell’ileo psoas e del retto femorale.

Le varianti che prevedono il movimento delle gambe, attivano in modo massiccio i flessori dell’anca. Sono quindi adatte all’allenamento di questi ultimi, ma meno efficaci per l’allenamento dell’addome.

L’addome, infatti, collega la gabbia toracica al bacino, ma non ha nessun punto di contatto con gli arti inferiori.

Crunch con torsione laterale del busto

Aggiungendo una torsione del busto al movimento di flessione del tronco, si ottiene un maggior coinvolgimento dei muscoli obliqui.

Eseguendo questa variante, l’errore più frequente in cui si incorre è quello di iniziare la torsione quando si è ancora con le spalle in appoggio, riducendo così l’azione del retto addominale.

Altre varianti

Il retto addominale è un muscolo balistico, composto per circa il 56% da fibre veloci. Risponde bene, quindi, anche ad allenamenti con sovraccarichi, come ad esempio un disco di ghisa mantenuto sulla verticale.

Utilizzare una fitball o una cupola propriocettiva, consente di aumentare la sollecitazione della muscolatura stabilizzatrice, ovvero gli obliqui esterni ed interni ed il trasverso dell’addome.

In questo caso il muscolo trasverso si attiva naturalmente per mantenere l’equilibrio sull’attrezzo.

Rispetto al Crunch a terra, l’utilizzo della fitball o della cupola propriocettiva permette un maggiore allungamento del retto dell’addome e offre un sostegno al tratto lombare.