Stacchi da terra

Muscoli coinvolti

Lo stacco da terra è un esercizio ad altissimo coinvolgimento muscolare.

Permette la stimolazione di tutta la muscolatura degli arti inferiori e del dorso, in particolare dei muscoli della catena estensoria (ischiocrurali, gluteo e quadrato dei lombi) e dei muscoli responsabili dell’adduzione delle scapole (trapezio e romboidi).

Esecuzione

Prima di eseguire l’esercizio bisogna assicurarsi che il bilanciere sia posizionato ad un’altezza tale da consentire il corretto mantenimento della curva lombare nel momento di massima accosciata.

Con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente divergenti ed il bilanciere a contatto con le tibie, si adducono le scapole, per stabilizzare il cingolo scapolo omerale.

Da questa posizione si esegue contemporaneamente una estensione delle anche e delle ginocchia, fino a raggiungere la posizione eretta.

Per tutta l’esecuzione, le ginocchia devono essere mantenute allineate alla punta dei piedi.

È necessario prestare particolare attenzione all’allineamento del rachide, che non deve perdere il suo assetto fisiologico.

La biomeccanica dell’esercizio sollecita particolarmente il tratto lombare della colonna.

Per preservare il rachide, è importante mantenere il bilanciere sempre ben aderente al corpo.

Nella fase concentrica, pertanto, il pube deve avvicinarsi al bilanciere.

La traiettoria seguita dal bilanciere, quindi, deve essere il più possibile rettilinea e verticale.

Note

È possibile adottare una presa prona, supina o mista.

Quest’ultima, che si ottiene posizionando una mano prona e una supina, risulta più salda, in quanto compensa la forza rotatoria del bilanciere, che tende ad aprire la presa.

Un errore comune nell’eseguire lo stacco da terra consiste nell’anticipare l’estensione delle ginocchia, rispetto all’estensione delle anche, allontanando il carico dal proprio baricentro.

Questo causa un maggior sovraccarico sul rachide.

Mezzo stacco da terra

Un altro errore comune consiste nel ricercare il massimo grado d’accosciata, senza curarsi del corretto allineamento del rachide.

Qualora non si possieda una buona mobilità dell’anca, infatti, occorre ridurre la profondità dell’accosciata, arrestandosi prima che la curva lombare si alteri.

In questo caso si parte con il bilanciere posizionato appena sotto le ginocchia e si esegue quello che viene definito mezzo stacco da terra.

Stacco sumo

Nella variante sumo, le gambe sono divaricate oltre la larghezza delle spalle.

Questa posizione permette di guadagnare alcuni gradi di flessione dell’anca, consentendo un’accosciata più profonda.

La variante sumo comporta inoltre un maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori.

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