Bicipiti e tricipiti
Curl
Per eseguire il curl, il suspension trainer deve essere regolato a media lunghezza.
Di fronte all’attrezzo, con spalle, anche e talloni allineati, si impugnano le maniglie con presa a martello.
Da questa posizione si flettono i gomiti compiendo contemporaneamente un’extrarotazione degli avambracci.
Al termine della fase concentrica, le braccia sono perpendicolari al tronco ed i gomiti sono allineati alle spalle.
Il livello di difficoltà dell’esercizio è determinato dall’inclinazione del corpo e dall’ampiezza della base d’appoggio.
La variante con presa prona enfatizza il coinvolgimento della muscolatura dell’avambraccio.
Curl a un braccio - Single curl
In piedi, lateralmente rispetto al punto di ancoraggio, si afferra il suspension trainer trasformato in modalità maniglia singola, utilizzando la presa a martello.
Mantenendo il corpo in linea, si raggiunge il grado di inclinazione che porta il braccio ad essere perpendicolare al tronco.
Da questa posizione, si flette il gomito e si intraruota l’avambraccio, fino a completare la contrazione dei muscoli flessori del braccio.
Lavorare unilateralmente permette di raggiungere un’intensità maggiore.
Estensioni tricipiti - French press
Con le spalle rivolte all’attrezzo, impugnando le maniglie con presa prona, si porta in avanti un piede per aumentare la stabilità.
Le braccia sono parallele e formano con il tronco un angolo di poco superiore a 90°.
Da questa posizione, si flettono i gomiti mantenendo bloccate le articolazioni delle spalle.
I più esperti possono eseguire l’esercizio con entrambi i piedi allineati.
Push down
Di fronte all’attrezzo, adottando una presa supina, si porta indietro un piede per ottenere maggiore stabilità.
Il corpo è inclinato, le braccia sono aderenti ai fianchi ed i gomiti sono piegati a circa 90°.
Da questa posizione, si estendono i gomiti, mantenendo ferme le braccia.
Allineare i piedi, aumenta la difficoltà dell’esercizio.
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