Lat machine

Presa prona

Muscoli coinvolti

L’esercizio al Lat machine stimola prevalentemente il muscolo gran dorsale, il grande rotondo, i fasci posteriori del deltoide, il grande e piccolo romboide, il trapezio medio ed inferiore ed i flessori del gomito.

Esecuzione

Si impugna la sbarra con i palmi rivolti all’attrezzo, mantenendo la distanza tra le mani superiore alla larghezza delle spalle.

Nella fase concentrica si flette il gomito e si adduce l’omero, portando la sbarra in direzione dello sterno.

Nella fase eccentrica dell’esercizio si ritorna alla posizione iniziale, mantenendo le scapole addotte e facendo attenzione a non iperestendere i gomiti.

Per agevolare il passaggio della sbarra davanti al viso, il busto deve essere leggermente inclinato all’indietro, avendo cura che la zona lombare si conservi naturalmente inarcata.

Questa posizione deve essere mantenuta fissa durante tutto l’esercizio, evitando le oscillazioni del busto.

Un errore comune, infatti, consiste nell’estendere il tronco ad ogni ripetizione, al fine di sfruttare il peso del corpo e l’azione della muscolatura lombare.

Note

Qualora si evidenzi un’eccessiva lordosi lombare, è necessario limitare la fase concentrica dell’esercizio.

La variante che prevede di portare la sbarra dietro la testa all’altezza della nuca, impone un movimento innaturale e meno ampio, rispetto alla variante in cui si porta la sbarra allo sterno.

Questo comporta un potenziale sovraccarico del cingolo scapolare e una minor efficacia dell’esercizio.

Il lavoro, infatti, è dato dal prodotto della forza per lo spostamento. Un movimento meno ampio si traduce quindi in un minor lavoro muscolare.

Non esiste perciò alcun vantaggio nell’eseguire l’esercizio portando la sbarra dietro la testa, ma soltanto svantaggi.

Presa supina

Muscoli coinvolti

La variante con presa supina consente di esprimere una forza maggiore, in quanto il contributo del bicipite brachiale aumenta sensibilmente.

Esecuzione

Posizionando le mani alla stessa larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di sè, si afferra la sbarra e la si porta verso lo sterno.

Note

La presa supina permette di ottenere un maggiore allungamento e accorciamento del muscolo gran dorsale.

Impugnatura neutra

L’impugnatura neutra, che si ottiene con l’utilizzo del triangolo, massimizza l’allungamento e l’accorciamento del muscolo gran dorsale.