Distensioni con bilanciere
Panca piana
Muscoli coinvolti
Le Distensioni con bilanciere su panca piana sono un movimento pluriarticolare. Coinvolgono il tricipite brachiale, il gran pettorale nei suoi fasci intermedi e il deltoide anteriore.
Esecuzione
Sdraiati supini sulla panca orizzontale, gli occhi in linea con la sbarra, si stacca il bilanciere dagli appoggi, per abbassarlo verso lo sterno all’altezza dei capezzoli.
Nella fase concentrica si compie un’adduzione dell’omero, fino alla quasi completa estensione del gomito.
Per permettere un maggior allungamento dei muscoli pettorali ed evitare l’avanzamento della spalla, durante l’esecuzione, bisogna espandere la gabbia toracica e addurre le scapole.
Note
È importante mantenere una curva lombare fisiologica per tutto l’arco di movimento.
Evitare di mantenere i piedi sospesi o in appoggio sulla panca. L’instabilità della posizione riduce la forza.
L’impugnatura
L’impugnatura deve essere neutra e mantenuta dall’azione sinergica dei flessori ed estensori del polso, in modo da non gravare sull’articolazione radio-carpale.
Il pollice deve serrare la presa per permettere la massima espressione di forza.
Utilizzando un’impugnatura larga il pettorale lavora proporzionalmente di più rispetto al tricipite brachiale.
La ridotta escursione articolare riduce però il lavoro muscolare complessivo.
Utilizzando un’impugnatura stretta, aumenta il lavoro del tricipite brachiale.
Questa variante provoca un sovraccarico della spalla, del gomito e del polso.
Panca inclinata
Muscoli coinvolti
Nella variante su panca inclinata si vanno a stimolare maggiormente i fasci clavicolari del gran pettorale e i fasci anteriori del deltoide.
Il contributo del tricipite brachiale resta pressoché invariato.
Esecuzione
Nella fase eccentrica, il bilanciere scende verso il torace, poco sotto le clavicole.
Nella fase concentrica si spinge verticalmente il bilanciere, fino alla quasi completa estensione dei gomiti.
Durante tutto l’arco di movimento, occorre prestare particolare attenzione alla postura lombare.
Note
Nonostante le panche inclinate siano dotate di supporti sopraelevati per l’appoggio dei piedi, l’inclinazione di 30° favorisce l’accentuazione della lordosi lombare.
L’inclinazione, inoltre, provoca un maggiore sovraccarico dell’articolazione scapolo-omerale.
