Intermittent fasting
Per Intermittent Fasting (I.F.) s’intende una strategia alimentare che ha una forte affinità con le teorie evolutive, secondo le quali l’uomo, in origine, fosse abitutato a nutrirsi con una frequenza più bassa e in grandi quantità, digiunando poi diverse ore (anche giorni).
La dieta I.F. stabilisce un quotidiano periodo di digiuno controllato e una finestra di tempo per alimentarsi.
La variante più comunemente utilizzata prevede un periodo di digiuno della durata di 16 ore e una finestra per consumare i pasti della giornata della durata di 8 ore.
L’utilizzo di questo approccio porterebbe benefici in termini di dimagrimento, con relativo aumento della massa magra in favore di quella grassa, a condizione che la ripartizione dei macronutrienti e l’apporto calorico siano correttamente bilanciati in funzione delle caratteristiche del soggetto. Quest’ultimo, inoltre, deve svolgere regolare attività fisica.
Esistono anche altre varianti di Fasting in cui il periodo di digiuno quotidiano è più ampio, e di conseguenza si accorcia la finestra in cui alimentarsi, sino ad arrivare al consumo di un solo pasto giornaliero (16 – 8 / 18 – 6 / 20 – 4 / 22 – 2).
Per adottare una strategia alimentare I.F. la prima cosa da fare sarà stabilire dove collocare all’interno delle 24 ore le ore di digiuno.
La scelta più comune è quella di consumare l’ultimo pasto nel tardo pomeriggio, o in prima serata, e sfruttare le ore di sonno per digiunare saltando quindi la colazione.
Se, per esempio, si decidesse di adottare un approccio 16-8, l’ultimo pasto della giornata verrebbe consumato entro le 20:00. In questo modo il primo pasto della giornata successiva potrebbe essere consumato alle ore 12:00. Dalle 12:00 alle 20:00 si aprirebbe la finestra di 8 ore per consumare i pasti.
Affinché questa strategia funzioni bisogna in ogni caso prestare attenzione alla scelta degli alimenti: consumare junk food o comunque cibi eccessivamente lavorati e calorici annullerebbe sia gli effetti legati alla restrizione calorica sia agli auspicati benefici per la salute.
È quindi raccomandato il consumo di generose quantità di frutta e verdura e la scelta di fonti grasse e proteiche salutari, per favorire il senso di sazietà.
Durante il periodo di digiuno è assolutamente necessario mantenere un buon livello d’idratazione. Per farlo, oltre all’acqua, è consentito bere bevande che non contengano calorie, come té, caffè e tisane senza l’aggiunta di zucchero o dolcificanti.
Tra i benefici potenziali dell’adozione di una strategia alimentare basata sul Digiuno Intermittente, non viene annoverato soltanto il dimagrimento ed i conseguenti cambiamenti sulla composizione corporea. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato l’utilità dell’I.F. per la prevenzione del diabete di tipo 2 e, di alcuni tipi di cancro e malattie degenerative; per il mantenimento della salute del cuore, del cervello e per la conservazione della memoria.
È opportuno segnalare anche i possibili lati negativi di questo regime: i soggetti che soffrono, o abbiano sofferto, di disordini alimentari, ansia e depressione potrebbero non trarre beneficio dall’utilizzo del digiuno prolungato.
L’I.F. è sconsigliato anche in periodi di gravidanza e allattamento e in fase di concepimento.
Il Digiuno Intermittente, quindi, nonostante i suoi potenziali benefici non è da considerarsi adatto a tutti. Prima di adottare una strategia alimentare I.F. è consigliato consultare un medico o un nutrizionista.
