Ipertrofia
Processo di adattamento biologico all’allenamento, in particolare a quello con sovraccarichi, osservabile dall’aumento del volume muscolare.
La variazione della sezione trasversa dei fasci muscolari è il prodotto di diverse modificazioni biologiche che avvengono nel tessuto muscolare scheletrico ovvero:
- l’aumento del numero e della dimensione di miofibrille (sia in serie che in parallelo);
- l’aumento del numero di mitocondri;
- la crescita del volume sarcoplasmatico, dovuto ad una maggiore capacità di ritenzione di glicogeno e fosfati;
- una maggiore capillarizzazione e un ispessimento del tessuto connettivo.
Ognuna di queste modificazioni incide in modo differente sulla dimensione della cellula muscolare. Per ottenere un incremento significativo della massa muscolare è quindi necessario strutturare un piano di allenamento che inneschi i processi adattivi di tutti i componenti della cellula.
Pertanto, nonostante sia appurato scientificamente che i carichi compresi tra il 70% e l’80% del massimale (che consentono di eseguire tra le 8 e le 12 ripetizioni) siano i più adatti a stimolare l’ipertrofia, può risultare produttivo inserire all’interno del programma di allenamento alcune serie con carichi al di sotto o al di sopra di questo intervallo, variando la routine di allenamento e quindi dello stimolo indotto, sia in termini di volume che d’intensità.
Oltre all’allenamento contro resistenza, per ottenere un’adattamento ipertrofico è assolutamente indispensabile l’adozione di un adeguato regime alimentare, che mantenga in positivo il bilancio tra le proteine perse attraverso i processi metabolici e quelle introdotte con la dieta.