Press

Dalla posizione di rack, che si raggiunge con un clean, si possono eseguire tre tipi di press, che permettono di utilizzare carichi sempre maggiori.

Military press

Il military press consiste nell’eseguire una spinta verticale lungo il piano sagittale, senza l’aiuto degli arti inferiori. Il corpo deve essere ben stabilizzato attraverso una contrazione generale della muscolatura.

Dalla posizione rack, quindi, mantenendo le gambe tese, si esegue la spinta e si raddrizza il tronco fino a raggiungere la posizione di lockout, con il braccio perpendicolare al terreno. Da qui, si torna nella posizione di rack flettendo il gomito e inclinando il busto all’indietro.

Push press

Il push press è un movimento più complesso che combina alla spinta del braccio l’energia cinetica prodotta dalle gambe.

Dalla posizione rack, senza staccare il gomito dal bacino, si esegue una parziale accosciata immediatamente seguita da un’estensione, come a compiere un balzo. I talloni quindi si staccano da terra e l’energia si trasferisce dal bacino al gomito, contribuendo attivamente alla spinta del braccio verso la posizione di lockout.

Si ritorna alla posizione rack sollevando i talloni, per assorbire parte dell’impatto.

Jerk

Il jerk consente di utilizzare un carico che le altre tecniche di press non riuscirebbero a vincere.

La tecnica di base è la stessa del push press, con la differenza che, durante la fase esplosiva, si flettono rapidamente le anche e le ginocchia, permettendo al braccio di distendersi completamente e alla spalla di bloccarsi, mentre il kettlebell non ha ancora esaurito l’energia impressa dagli arti inferiori. Una volta che il braccio si trova disteso e perpendicolare al terreno, si estendono le anche e le ginocchia per raggiungere la posizione finale.

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