Plank
Muscoli coinvolti
Il Plank è l’esercizio base per allenare la muscolatura stabilizzatrice del core o nucleo centrale del corpo, che comprende la colonna vertebrale, il bacino e la parte prossimale degli arti inferiori.
Stimola quindi tutti i muscoli che concorrono a mantenere stabile la posizione assunta, in particolare la muscolatura addominale ed i flessori dell’anca.
Esecuzione
Ci si posiziona a terra proni, con i gomiti in appoggio, le braccia flesse a 90° rispetto al busto, e le gambe distese semi divaricate.
L’esecuzione del Plank consiste nel mantenere la posizione del corpo in asse, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti.
Note:
Bisogna prestare particolare attenzione ai compensi che si possono verificare a livello del rachide e dell’anca, specialmente nei soggetti che non possiedono un adeguato condizionamento della muscolatura stabilizzatrice.
Varianti
La difficoltà dell’esercizio è determinata dal grado di stabilità.
Mantenere le gambe unite, riduce la stabilità e richiede quindi un intervento muscolare maggiore.
Allo stesso modo, distendere le braccia rende più difficoltoso l’esercizio.
Al contrario, appoggiarsi sui gomiti e divaricare le gambe aumenta la stabilità, semplificando l’esercizio.
Per aumentare notevolmente l’intensità, è possibile sollevare una gamba, un braccio, oppure contemporaneamente gamba e braccio opposto.
Utilizzare degli strumenti propriocettivi da tenere sotto le braccia e/o sotto i piedi, permette di ottenere un ulteriore incremento della difficoltà.
Side plank
La variante laterale chiamata Side plank, interessa maggiormente i muscoli che abducono l’anca e flettono il tronco verso il lato in appoggio e gli adduttori dell’anca opposta.
A terra su un fianco, con il gomito e la parte laterale del piede in appoggio, si mantengono in asse i segmenti corporei, attraverso una contrazione isometrica dei muscoli coinvolti.
Per incrementarne il grado di difficoltà, è possibile distendere il braccio d’appoggio, oppure introdurre movimenti oscillatori o di adduzione sul piano frontale del braccio libero.
Anche in questo caso, l’utilizzo di attrezzi propriocettivi rappresenta un ulteriore elemento di difficoltà.