Alzate laterali
Muscoli coinvolti
Le Alzate laterali coinvolgono la porzione frontale e laterale del deltoide e il trapezio.
Esecuzione
Dalla stazione eretta, con le ginocchia e le anche leggermente flesse, si impugnando due manubri, mantenendo le scapole in posizione neutra.
Da questa posizione, si esegue una abduzione ed una extrarotazione dell’omero, fino a portare le mani all’altezza del capo.
Nei primi 90° di movimento, le braccia sono leggermente proiettate in avanti, per poi allinearsi al piano frontale, una volta superata la linea delle spalle.
La fase eccentrica consiste nel ritornare in modo controllato alla posizione iniziale.
Note
La rotazione esterna dell’omero è un movimento indispensabile per evitare che il tendine del capo lungo del bicipite e il tendine del sovraspinato, vengano schiacciati tra la grande tuberosità dell’omero e l’arco acromiale della scapola.
Infatti, eseguire l’esercizio senza la rotazione esterna, o peggio, accompagnato da una rotazione interna dell’omero, può contribuire all’insorgenza della sindrome da conflitto subacromiale.
La rotazione esterna dell’omero, inoltre, consente biomeccanicamente di aumentare l’escursione del movimento, oltre la linea delle spalle.
Il muscolo trapezio interviene in tutte quelle azioni che comportano un movimento della scapola.
Nelle Alzate laterali, soltanto i primi 30° di movimento sono a carico del deltoide.
Oltre i 30° è l’attivazione del trapezio a consentire la rotazione della scapola e quindi l’abduzione dell’omero.
Il deltoide è un muscolo dalle dimensioni ridotte ed in questo caso viene sollecitato prevalentemente nei suoi fasci anteriori e laterali.
L’articolazione scapolo-omerale, inoltre, è estremamente mobile e delicata.
Bisogna quindi prestare attenzione alla scelta del carico adeguato.
Varianti
La variante ai cavi, permette una tensione costante durante tutto l’arco di movimento.
È preferibile afferrare direttamente l’estremità del cavo, anticipando così la rotazione esterna dell’omero.
Utilizzare una maniglia, infatti, non consentirebbe di eseguire agevolmente il movimento di extrarotazione.
