Croci con manubri
Panca piana
Muscoli coinvolti
Le Croci con manubri su panca piana sono un movimento monoarticolare.
Coinvolgono il gran pettorale, in particolare nei fasci intermedi, e i fasci anteriori del deltoide.
Esecuzione
Sdraiati supini su una panca piana si impugnano in pronazione due manubri con le braccia quasi completamente distese.
Mantenendo le scapole addotte si compie un’abduzione e extrarotazione dell’omero, portando le mani all’altezza delle spalle, fino ad ottenere il massimo allungamento del gran pettorale.
L’angolo che si forma tra braccio e tronco deve essere inferiore a 90°.
La fase concentrica consiste in un’adduzione e intrarotazione dell’omero. Quest’ultima permette di ottenere la massima contrazione muscolare.
L’angolo del gomito non deve subire variazioni. L’unica articolazione coinvolta è quella scapolo-omerale.
Note
Per evitare un sovraccarico dell’articolazione, le mani non devono scendere al di sotto del piano frontale.
Posizionando i piedi su un rialzo stabile si evita di incorrere in un’iperlordosi lombare.
Mantenere i piedi sospesi o in appoggio sulla panca, aumenta l’instabilità e riduce la forza.
Panca inclinata
Muscoli coinvolti
L’inclinazione a 30° crea un maggiore coinvolgimento delle fibre clavicolari del gran pettorale e del deltoide anteriore.
Esecuzione
Si veda esecuzione su panca piana.
Note
Bisogna prestare particolare attenzione al rachide.
La variante su panca inclinata, infatti, favorisce l’accentuazione del tratto lombare.
