Croci con manubri

Panca piana

Muscoli coinvolti

Le Croci con manubri su panca piana sono un movimento monoarticolare.

Coinvolgono il gran pettorale, in particolare nei fasci intermedi, e i fasci anteriori del deltoide.

Esecuzione

Sdraiati supini su una panca piana si impugnano in pronazione due manubri con le braccia quasi completamente distese.

Mantenendo le scapole addotte si compie un’abduzione e extrarotazione dell’omero, portando le mani all’altezza delle spalle, fino ad ottenere il massimo allungamento del gran pettorale.

L’angolo che si forma tra braccio e tronco deve essere inferiore a 90°.

La fase concentrica consiste in un’adduzione e intrarotazione dell’omero. Quest’ultima permette di ottenere la massima contrazione muscolare.

L’angolo del gomito non deve subire variazioni. L’unica articolazione coinvolta è quella scapolo-omerale.

Note

Per evitare un sovraccarico dell’articolazione, le mani non devono scendere al di sotto del piano frontale.

Posizionando i piedi su un rialzo stabile si evita di incorrere in un’iperlordosi lombare.

Mantenere i piedi sospesi o in appoggio sulla panca, aumenta l’instabilità e riduce la forza.

Panca inclinata

Muscoli coinvolti

L’inclinazione a 30° crea un maggiore coinvolgimento delle fibre clavicolari del gran pettorale e del deltoide anteriore.

Esecuzione

Si veda esecuzione su panca piana.

Note

Bisogna prestare particolare attenzione al rachide.

La variante su panca inclinata, infatti, favorisce l’accentuazione del tratto lombare.

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