Squat

Muscoli coinvolti

Lo Squat è un esercizio pluriarticolare tra i più completi ed efficaci per la parte inferiore del corpo.

Coinvolge in particolare i gruppi muscolari della catena estensoria.

Esecuzione

Si parte dalla stazione eretta, con le punte dei piedi leggermente divergenti e le cosce distanti tra loro poco più della larghezza delle spalle.

Da questa posizione si flettono le ginocchia, portando contemporaneamente il bacino in antiversione.

Il grado di accosciata è determinato dal mantenimento della curva lombare, che, in un soggetto con una corretta mobilità, corrisponde indicativamente al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento.

La fase concentrica consiste nell’effettuare una contrazione simultanea di tutti i muscoli coinvolti dall’esercizio, fino a raggiungere la posizione di partenza.

Durante tutto l’arco di movimento, occorre mantenere le ginocchia in linea con le punte dei piedi, evitando oscillazioni laterali.

È importante inoltre che la pianta del piede sia completamente appoggiata a terra. Il carico deve essere esercitato principalmente sul tallone.

Note

Una scarsa mobilità dell’anca può provocare un’inversione di curva del tratto lombare, prima che il soggetto completi l’accosciata. In questi casi occorrere limitare l’escursione.

L’uso degli spessori sotto i talloni per cercare di scendere più a fondo è una pratica scorretta, che sovraccarica l’articolazione del ginocchio.

Lo Squat non è un esercizio adatto a tutti. L’esecuzione è tecnicamente complessa, inoltre, l’applicazione del carico comporta una compressione diretta delle vertebre.

È bene quindi valutare preventivamente l’idoneità del soggetto.

Varianti

Lo Squat può essere eseguito con il bilanciere appoggiato posteriormente sul trapezio, oppure anteriormente sui deltoidi.

Utilizzare dei manubri, riduce il carico assiale sul rachide, ma non consente l’utilizzo di carichi elevati.

Lo Squat libero è da preferire alla variante al multipower.

L’esercizio vincolato, infatti, comporta un minore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.