Croci e aperture
Croci - Fly
In piedi, con le spalle rivolte al suspension trainer completamente allungato, si distendono le braccia e si tendono le cinghie. Le maniglie sono impugnate con una presa prona.
Spalle, anche e talloni sono allineati, la muscolatura del core è contratta.
Da questa posizione si porta in avanti un piede, per ottenere maggiore stabilità, e si compiono un’abduzione ed un’extrarotazione delle braccia, mantenendo i gomiti quasi completamente distesi per tutto l’arco di movimento.
Si ritorna alla posizione di partenza, compiendo un’adduzione ed un’intrarotazione delle braccia. Il movimento intrarotatorio consente di completare la contrazione del muscolo gran pettorale.
Per preservare le articolazioni, le impugnature non devono andare oltre al piano frontale.
Per rendere l’esercizio più difficile, si aumenta l’inclinazione del corpo. I più esperti possono ridurre la stabilità unendo i piedi.
Aperture - Reverse fly
Le diverse tipologie di aperture, richiedono che le cinghie siano sempre regolate a media lunghezza.
Oltre alla muscolatura del core, le aperture stimolano prevalentemente i fasci posteriori del deltoide e i muscoli responsabile dell’adduzione delle scapole.
Anche in questo caso la difficoltà è determinata dall’inclinazione del corpo e dalla dimensione della base d’appoggio.
Aperture a T
Di fronte all’attrezzo, con le braccia quasi completamente distese e le cinghie in tensione, si porta indietro un piede. Le maniglie sono impugnate con una presa a martello.
Da questa posizione si compiono un’abduzione delle braccia e un’adduzione delle scapole, per poi tornare in modo controllato alla posizione di partenza. Durante l’esercizio, le braccia sono sempre perpendicolari al tronco.
Allineando i piedi la difficoltà aumenta.
Aperture a Y
Utilizzando un’impugnatura prona, si esegue un’abduzione delle braccia seguendo una traiettoria obliqua.
Questa variante coinvolge anche i fasci anteriori del deltoide.
Aperture ad A (verso il basso)
Le aperture verso il basso si eseguono impugnando le maniglie con i palmi supini.
Il movimento delle braccia è diretto verso il basso, fino a raggiungere i fianchi.
Questa variante coinvolge in particolare il muscolo gran dorsale, che è il maggiore responsabile del movimento di estensione della spalla.
Aperture alternate
Per aumentare il grado di complessità e l’intervento della muscolatura stabilizzatrice, è possibile eseguire delle aperture alternate verso il basso e verso l’alto.
Aperture a W (extrarotazioni)
Le aperture a W stimolano i muscoli extrarotatori della spalla.
Con le braccia distese e le maniglie impugnate con presa prona, si compiono contemporaneamente un’abduzione e un’extrarotazione dell’omero e si flette il gomito fino a raggiungere un angolo di circa 90°.
Al termine della fase concentrica, la muscolatura stabilizzatrice è impegnata a mantenere inalterati gli angoli formati dal gomito e dalla spalla.
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