Estensioni dell’anca

I muscoli estensori dell’anca, che fanno parte della muscolatura del core, possono essere stimolati in modo specifico con differenti esercizi:

Good morning

Per eseguire la variante in piedi, chiamata anche goodmorning, il suspension trainer deve essere regolato a media lunghezza.

Si parte in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, le gambe tese e le braccia in alto.

Le maniglie sono impugnate con presa prona e le cinghie sono tese.

Da questa posizione, si flettono le anche mantenendo il tronco allineato con le braccia.

Al termine della fase eccentrica, il corpo forma un angolo di circa 90°.

La fase concentrica è determinata da una forte contrazione dei muscoli estensori dell’anca.

Deltoidi e fasci bassi del trapezio sono invece impegnati a mantenere le braccia in posizione.

Ponte con spalle in appoggio - Hip extension

Per eseguire le varianti in posizione supina, la lunghezza deve essere regolata in modo che le staffe si trovino a metà polpaccio.

Con i talloni inseriti nelle staffe, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani appoggiati a terra, si flettono le ginocchia a circa 90°.

Da questa posizione, si estendono le anche fino ad allineare le cosce al tronco.

Durante l’esercizio, l’angolo formato dalle ginocchia non deve variare la sua ampiezza.

Ponte con mani in appoggio - Hip extension

Con i talloni inseriti nelle staffe, le braccia perpendicolari al suolo e i palmi che appoggiano a terra, si esegue un’estensione delle anche, fino a raggiungere la posizione supina.

Al termine della fase concentrica, le spalle, le anche e i talloni sono allineati, mentre la posizione della braccia rimane invariata.

Questa variante richiede un maggiore intervento della muscolatura stabilizzatrice.

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