Distensioni con manubri

Panca piana

Muscoli coinvolti

Le Distensioni con manubri su panca piana sono un movimento pluriarticolare.

Coinvolgono il tricipite brachiale, il gran pettorale nei suoi fasci intermedi e il deltoide anteriore.

Rispetto alla variante con bilanciere, l’utilizzo dei manubri si adatta meglio alla fisiologia delle articolazioni, richiede un maggior intervento della muscolatura stabilizzatrice e favorisce il bilanciamento della forza del soggetto.

Inoltre, rappresenta un vantaggio in termini di maggior coinvolgimento muscolare, favorito da un’escursione articolare più ampia.

Esecuzione

Sdraiati supini su una panca piana si impugnano in pronazione due manubri con le braccia quasi completamente distese.

Da questa posizione si esegue una flessione del gomito ed una abduzione ed extrarotazione dell’omero fino al punto di massimo allungamento del gran pettorale, mantenendo la gabbia toracica espansa e le scapole addotte.

Per riportare i manubri al punto di partenza si compie un’estensione del gomito ed un’adduzione ed intrarotazione dell’omero.

Quest’ultima permette di ottenere la massima contrazione del gran pettorale.

Note

Posizionando i piedi su un rialzo stabile si evita di incorrere in un’iperlordosi lombare.

Mantenere i piedi sospesi o in appoggio sulla panca, aumenta l’instabilità e riduce la forza.

Panca inclinata

Muscoli coinvolti

La variante su panca inclinata stimola maggiormente i fasci clavicolari del gran pettorale e i fasci anteriori del deltoide.

Il contributo del tricipite brachiale resta pressoché invariato.

Esecuzione

Posizionati su una panca inclinata di 30°, si esegue il movimento di distensione, mantenendo una traiettoria perpendicolare al suolo.

Note

Bisogna prestare particolare attenzione al rachide. La variante su panca inclinata, infatti, favorisce l’accentuazione del tratto lombare.

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