Trazioni (Pull ups)

Trazioni a presa prona

Muscoli coinvolti

La trazione è un movimento pluriarticolare che coinvolge la maggior parte dei muscoli della schiena (gran dorsale, trapezio medio-inferiore, romboidi, grande rotondo), oltre al deltoide posteriore ed i muscoli flessori del braccio.

La muscolatura stabilizzatrice svolge un ruolo attivo nel contenimento dei movimenti oscillatori.

Esecuzione

La sbarra deve essere impugnata con le mani in pronazione, distanti tra loro poco più della larghezza delle spalle.

La fase concentrica consiste nel portare il petto alla sbarra, seguendo una traiettoria retta, attraverso l’azione sinergica dei muscoli adduttori dell’omero e flessori del gomito.

La fase eccentrica termina quando le braccia sono nuovamente distese. In questa posizione è necessario mantenere comunque una minima flessione del gomito, al fine di preservare l’articolazione dall’iperestensione.

Durante l’esecuzione, l’addome è contratto e le gambe sono sempre distese e allineate al busto.

I movimenti oscillatori devono essere ridotti al minimo.

Note

Si consiglia di mantenere sempre una presa più larga rispetto alle spalle.

Nel punto di massima flessione del gomito si genera un sovraccarico in prossimità dell’epicondilo laterale, che aumenta considerevolmente quando l’impugnatura è stretta.

Le Trazioni sono un esercizio a carico naturale, pertanto non permettono la modulazione dell’intensità.

Si tratta quindi di un esercizio non adatto ai soggetti con uno scarso rapporto peso-potenza.

Trazioni a presa inversa

La variante cosiddetta a presa inversa, si esegue afferrando la sbarra con le mani in supinazione, posizionate alla larghezza delle spalle.

Le Trazioni a presa inversa coinvolgono in modo particolare il bicipite brachiale ed i muscoli centrali della schiena (trapezio e romboidi), oltre a permettere un maggior allungamento del muscolo gran dorsale.

Anche in questo caso è bene arrestare la fase eccentrica pochi gradi prima della massima estensione del gomito.

Trazioni a presa neutra

Eseguire le Trazioni con un’impugnatura neutra, permette di limitare lo stress articolare a carico di polsi e gomiti.

Si tratta di una variante efficace, che presenta meno controindicazioni delle precedenti. Rappresenta quindi un’ottima scelta.

Trazioni agli anelli

Esiste anche una variante meno diffusa, ma estremamente interessante, che prevede l’impiego di una coppia di anelli.

Oltre ad un completo coinvolgimento muscolare permette un’esecuzione biomeccanicamente ottimale.

A differenza della sbarra, rigida e quindi vincolante, la mobilità caratteristica degli anelli, comporta un costante adattamento dell’esecuzione alla fisiologia delle articolazioni.

Il movimento di prono-supinazione, inoltre, permette di massimizzare l’allungamento e l’accorciamento del muscolo gran dorsale.

Trazioni facilitate

Ai soggetti potenzialmente idonei, ma ancora non sufficientemente allenati per poter eseguire il movimento di trazione completo, è ammesso portare la sbarra al mento, prestando sempre attenzione alla linearità della traiettoria.

È possibile ridurre l’intensità anche attraverso alcuni espedienti, come ad esempio l’uso di un elastico.

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