Addome e flessori dell’anca
Plank
Per eseguire il plank, la lunghezza del suspension trainer deve essere regolata in modo che le staffe siano posizionate a circa metà polpaccio.
Dalla posizione prona, con gli avampiedi bloccati nelle staffe ed i gomiti appoggiati a terra, si raggiunge la postura corretta, con spalle, anche e talloni allineati.
Per aumentare il livello di difficoltà, è possibile ridurre la base d’appoggio distendendo le braccia.
Il plank stimola in particolare la muscolatura anteriore del core, attraverso una contrazione isometrica. Rappresenta inoltre la posizione di partenza per eseguire numerosi esercizi.
Crunch
Dalla posizione plank, con le braccia tese e perpendicolari al terreno, si portano le ginocchia al petto sollevando il bacino.
Al termine della fase concentrica, si flette il busto cercando di avvicinare il pube allo sterno.
Estendendo le anche e le ginocchia, si torna alla posizione plank.
Mountain climber
Il mountain climber è una variante che consiste nel portare le ginocchia al petto in modo alternato.
Se eseguito ad alta velocità, richiede un elevato impegno cardiovascolare.
Crunch con torsione
Per stimolare maggiormente i muscoli addominali obliqui, è possibile aggiungere al crunch il movimento di torsione, ruotando il bacino in modo alternato.
Crunch carpiato
Il crunch carpiato è un’esercizio ad ampio coinvolgimento muscolare, che stimola prevalentemente i muscoli flessori dell’anca.
Dalla posizione plank, si flettono le anche mantenendo le gambe tese grazie all’azione del quadricipite femorale.
Raggiunta la posizione carpiata, l’impegno dei muscoli responsabili della stabilizzazione delle spalle e del tronco è molto elevato.
Si torna quindi alla posizione di partenza in modo lento e controllato.
Roll out
Il roll out, oltre a stimolare i muscoli adduttori del braccio, richiede un forte impegno della muscolatura anteriore del core.
Per eseguire il roll out, il suspension trainer deve essere regolato a media lunghezza.
In piedi, di spalle all’attrezzo si afferrano le maniglie e si tendono le cinghie.
Spalle, anche e talloni sono allineati e la schiena conserva le sue curve fisiologiche.
Da questa posizione, si portano lentamente le braccia in alto e il corpo si inclina mantenendo l’allineamento.
Per tornare alla posizione di partenza, si adducono le braccia.
Roll out con le ginocchia a terra
Questa variante, che si esegue con il suspension trainer regolato con le staffe a metà polpaccio, richiede un minor impegno muscolare.
In ginocchio, si impugnano le maniglie con presa prona.
Spalle, anche e ginocchia sono allineate.
Da questa posizione, si inclina il corpo in avanti mantenendo le ginocchia flesse.
Sit up
Il sit up stimola in particolare i muscoli flessori dell’anca.
Si esegue in posizione supina, con le ginocchia flesse e le maniglie impugnate con presa prona.
Esercitando una pressione sulle maniglie, si flettono le anche fino a raggiungere la posizione seduta. Le braccia passano all’esterno delle ginocchia unite.
L’utilizzo del suspension trainer rappresenta una facilitazione rispetto alla variante a corpo libero.
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